ben i styrketræningscenter

Styrkeskole del 3 - stærke ben

Giv stængerne en ekstra hård omgang træning med dette program, der også kommer effektivt rundt om resten af kroppen.

16. juni 2015 af Kasper Danborg og Jesper U. Larsen.

Gutter, der glemmer ‘bendag’, kan nemt ende med store overkroppe og slappe tændstikben. Ud over at give en mere harmonisk krop kan træning af benene faktisk hjælpe med at skabe hurtigere resultater på overkroppen.

Derfor skal du træne benene

Tung styrketræning øger vores niveau af det mandlige kønshormon testosteron, som virker muskelopbyggende. Jo større musklen er, jo mere stimuleres produktionen – og vores største muskler sidder i lårene og ballerne. Bentræning kan altså booste din muskelvækst på hele kroppen. Også for løbere og cykelryttere er styrketræning af benene en god idé til at opnå større power og mindske risikoen for skader.

SÅDAN GØR DU:Den klassiske:Lav 3-4 sæt af hver øvelse med 45-90 sekunders pause mellem sættene. Sørg for at øge belastningen løbende, så du får variation i programmet og bliver ved med at udfordre kroppen. Pausen vil typisk skulle være lidt længere, efterhånden som belastningen sættes op.» Uge 1-2: 12-15 gentagelser pr. sæt. » Uge 3-4: 9-12 gentagelser pr. sæt. » Uge 5: 6-9 gentagelser pr. sæt. Ved øvelser, hvor du kun bruger kropsvægten, må du udføre så mange gentagelser, som du kan. Den hurtige:Er tiden knap, eller vil du gerne presses mere på konditionen, så kan du køre træningsprogrammet efter cirkelprincippet. Tag 2 eller 3 af øvelserne i træk (1 sæt af hver øvelse), inden du holder pause. Når du har været alle øvelser igennem, starter du forfra. Det føles hårdere at køre flere øvelser i træk, og du vil blive markant mere forpustet. Begynd dog ikke at lave hårde cirkler, før du er helt tryg ved øvelsen og kan teknikken korrekt.

Det skal du bruge til at træne ben

To håndvægte med aftagelige skiver, så du kan justere vægten. Du får brug for i alt ca. 40 kg skiver i forskellige størrelser.

På udkig efter et træningsprogram? Se alle vores træningsprogrammer til både løb, styrketræning, cykling og crossfit.

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: