Veltrænet manderyg, kun overkrop, grå baggrund, MÅ GERNE BRUGES
STÆRK RYG Følg vores styrkeskole og kom hele kroppen rundt. I denne del er der fokus på ryggen. © Istock

Styrkeskole del 4 - stærk ryg

Rigtig mange af os render rundt med forsømte rygge. Det gør vi noget ved i dette træningsprogram, hvor der er fokus på rygøvelser.

20. juli 2015 af Kasper Danborg og Jesper U. Larsen.

En stærk ryg er dit bedste våben mod rygsmerter, og samtidig er det med til at sikre en pæn kropsholdning. De 6 øvelser her giver god og effektiv træning af rygmusklerne, men du kommer også hele kroppen igennem – på bare 30 minutter.

Derfor skal du lave rygøvelser

Hver fjerde mand har regelmæssigt rygsmerter. Det er især inaktivitet, forkerte arbejdsstillinger og for svage muskler, der er skyld i, at vores rygge giver op. Motion, og ikke mindst styrketræning af kroppens coremuskler, er det bedste, du kan gøre for at forebygge smerterne. Stærke rygmuskler retter dig også op, så du får en pæn holdning og ser sund og veltrænet ud.

SÅDAN GØR DU:Den klassiske:Lav 3-4 sæt af hver øvelse med 45-90 sekunders pause mellem sættene. Sørg for at øge belastningen løbende, så du får variation i programmet og bliver ved med at udfordre kroppen. Pausen vil typisk skulle være lidt længere, efterhånden som belastningen sættes op. » Uge 1-2: 12-15 gentagelser pr. sæt. » Uge 3-4: 9-12 gentagelser pr. sæt. » Uge 5: 6-9 gentagelser pr. sæt. Er øvelsen uden vægte, må du udføre så mange gentagelser, som du kan. Den hurtige:Er tiden knap, eller vil du gerne presses mere på konditionen, så kan du køre programmet efter cirkelprincippet. Tag 2 eller 3 af øvelserne i træk (1 sæt af hver øvelse), inden du holder pause. Når du har været alle øvelser igennem, starter du forfra. Det føles hårdere at køre flere øvelser i træk, og du vil blive markant mere forpustet. Begynd dog ikke at lave hårde cirkler, før du er tryg ved øvelsen og kan teknikken korrekt.

Det skal du bruge til at lave dine rygøvelser:

To håndvægte med aftagelige skiver, så du kan justere vægten. Du får brug for i alt ca. 40 kg skiver i forskellige størrelser.


LÆS OGSÅ: Hvad går cirkeltræning ud på?

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: