Mountainbiker i skov, frøperspektiv, solskin mellem træerne, MÅ GERNE BRUGES
© Istock

Styrkeskole for cykelryttere - del 1

I dette styrketræningsprogram til cykelrytteren er der fokus på at opbygge styrke i baller, lår og lægge, så du kan træde flest mulige watt pr. tråd.

22. januar 2016 af Kasper Danborg og Jesper U. Larsen.

Træningen til cykelrytteren har fokus på, at du arbejder meget med ét ben ad gangen, samtidig med at coremuskulaturen er på hårdt arbejde over en længere periode. En god styrke i baller, lår og lægge er udslagsgivende for, at cykelrytteren kan træde flest mulige watt pr. tråd. Det er vigtigt at lave styrkeøvelser, hvor du også arbejder med ét ben ad gangen og gerne med højt tempo i ‘trykket’, så flest mulige muskelfibre aktiveres.

For at tilføre ekstra belastning til øvelserne, når der ikke er håndvægte og stænger til rådighed, benytter vi de såkaldte powerbands, der er kraftige elastikker af industrigummi. Elastikker til træning har hidtil mest været forbundet med genoptræning og meget let belastning, men powerbands er af en helt anden kaliber. De utrolig robuste elastikker fås i mange tykkelser, og de hårdeste har en trækkraft på langt over 50 kilo, så du kan blive udfordret uanset niveau.

Sådan laver du programmet

  • Begynder: Lav 2-3 sæt med 8 gentagelser og 1 minuts pause mellem sættene.
  • Øvet: Lav 4-5 sæt med 8 gentagelser og 1 minuts pause mellem sættene.
  • Teknikken: Tempoet i øvelserne skal være så hurtigt som muligt, men stadig kontrolleret. Hold konstant fokus på teknikken, og selvom du skal stræbe efter en høj bevægelseshastighed, skal øvelsen på ingen måde gøre ondt eller føles ubehagelig.
  • Udstyret: Powerbands er et nemt og relativt billigt udstyr til hjemmetræning. Elastikkerne fås i forskellige tykkelser og med forskellig trækkraft. En god pakke består af en let, en middel og en hård elastik. De kan fås fra ca. 100 kr. pr. stk.

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: