© Kenneth Bo Drabæk

Træningsprogram for armbøjninger

Fordobel dit maksimale antal armbøjninger med dette program.

Programmet er bygget op om et princip, der på amerikansk kaldes Grease the Groove (GTG). Det går ud på, at man skal lave så mange gode gentagelser som muligt, mens man er så frisk som muligt. GTG lover, at du kan fordoble dit maksimale antal armbøjninger på en måned – uanset hvilket niveau du befinder dig på i øjeblikket.

Start med at teste dit maksimale antal gentagelser. Lad os fx sige, at det er 8 gentagelser. Programmet går nu ud på, at du udfører halvdelen af dit maks. – altså 4 armbøjninger – så mange gange i dagens løb, som du kan overkomme. Lav fx en regel om, at du laver armbøjninger, hver gang du åbner køleskabet, eller hver gang du vil vaske hænder.

Kan du få trænet 3 gange om dagen, er det godkendt, 5 er super, og 7 er verdensklasse. Jo mere, jo bedre. Træn sådan 3 dage i træk, og hold så 1 dags pause, træn herefter 3 dage i træk, og snup så 2 dages pause. Herefter tester du igen dit maks. Brug dit nye maks. som udgangspunkt for de næste 9 dages træning. Regn med, at du på tredjedagen er mere træt end på træningsdag 1 og 2, men prøv at nå halvdelen af dit maks. alligevel.

Armbøjninger
Dag 1

Halvdelen af maks. antal gentagelser x 3, 5 eller 7

Dag 2

Halvdelen af maks. antal gentagelser x 3, 5 eller 7

Dag 3

Halvdelen af maks. antal gentagelser x 3, 5 eller 7

Hviledag
Dag 1

Halvdelen af maks. antal gentagelser x 3, 5 eller 7

Dag 2

Halvdelen af maks. antal gentagelser x 3, 5 eller 7

Dag 3

Halvdelen af maks. antal gentagelser x 3, 5 eller 7

Hviledag
Hviledag
Ny test

Ny test og start forfra i programmet

På udkig efter et træningsprogram? Se alle vores træningsprogrammer til både løb, styrketræning, cykling og crossfit.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: