Test dig selv: Hvor STÆRK en løber er du?

Tag testen – og få gode råd til at blive en endnu stærkere løber.

2. februar 2018 af Brian Henneberg

Det er en god idé at supplere løbetræningen med målrettet styrketræning, da svage muskler både kan stå i vejen for dine resultater som løber og gøre dig mere udsat for skader. Tag testen her, og få svar på, om du bør gøre en ekstra indsats på styrkefronten. Vurderingerne er baseret på, hvad man kan forvente af en almindelig motionist i 30-40-årsalderen.

Planken

Øvelsen tester din corestyrke. En stærk core er vigtig for løbere, da din core er den stabile kerne, hvorfra der skal fordeles kraft ud til arme og ben. Energi ophobet i landingen skal videre over til det efterfølgende afsæt i det andet ben. Er du blød på midten, går der kraft tabt, som ellers kunne bruges på fremdrift.

Sådan gør du: Læg dig på gulvet med ansigtet ned mod gulvet. Afstanden mellem dine fødder skal være ligesom din skulderbredde. Din rygsøjle og dit bækken skal være i en neutral position. Afstanden mellem dine arme skal være den samme som mellem dine fødder. Løft din krop op, så du hviler på underarme og tæer, og hold denne position stabilt.

Vurdering af resultat:

Mænd:

<30 sek.: Ikke så godt

60-75 sek.: Godkendt

76-119 sek.: Over middel

+120 sek.: Fremragende

Kvinder:

<20 sek.: Ikke så godt

45-60 sek.: Godkendt

61-119 sek.: Over middel

+120 sek.: Fremragende

Sådan kommer du videre: Begynder du at hænge med maven eller stritte med bagdelen efter 20-30 sek., så bør du fokusere noget mere på din corestyrke. Prøv fx kortvarige planker med ekstra vægt på ryggen, sideplanken, unilaterale farmers walks, front raises eller overhead sidebends. 

Ét-bens-squat

Øvelsen tester stabiliteten og styrken omkring ankel, knæ og hofter. Hvis du har et svagt led i din kæde fra fod, over ankel, knæ og hofter til lænden, så øger du risikoen for at få en skade, så det er vigtigt, at knæet fx ikke falder ind i denne test.

Sådan gør du: Stå på ét ben med en stol lige bag dig. Før armene og det løftede ben frem foran dig, og gå ned i knæ på standbenet, til du mærker sædet. Kom forholdsvis hurtigt op igen. Gentag 5 gange på hvert ben.

Vurdering af resultat:
Her er der tale om en vurdering af kvaliteten af bevægelsen. Knæet skal følge 2.-tåen, dvs. tåen lige ved siden af storetåen, hele vejen ned og op igen. Du skal kunne komme helt ned og op igen uden for meget slinger i valsen. Knæet må ikke falde ind, du må ikke ’dumpe’ ned det sidste stykke, og du må ikke falde ud til siden i hoften.

Sådan kommer du videre: Split squats, lunges, og ét-bens-squat kan være med til at forbedre både styrke og stabilitet.

Countermovement jump

Her tester du den eksplosive og reaktive styrke, som er med til at give dig en god og ‘fjederagtig’ fremdrift, når du løber.

Sådan gør du: Stå op, og sæt hænderne i hofterne. Gå hurtigt ned i knæ, og accelerér eksplosivt op, så du letter fra jorden. Klæb et målebånd fast på væggen, der hvor du skal hoppe. Film dit hop, og aflæs din hoppehøjde på videoen.

Vurdering af resultat:

Mænd:

<20 cm: Ikke så godt

>30 cm: Godkendt

>35 cm: Over middel

>40 cm: Fremragende

Kvinder:

<15 cm: Ikke så godt

>20 cm: Godkendt

>25 cm: Over middel

>30 cm: Fremragende

Sådan kommer du videre: Øvelser som squat, jump squat og drop jumps kan være med til at øge din eksplosive styrke og spændstighed – og dermed din hoppehøjde.

Ét-bens-stand med lukkede øjne

Med denne øvelse tester du balance, stabilitet og evnen til at reagere hurtigt. Dette er ekstremt vigtigt for løbere for at undgå skader, især ankelskader.

Sådan gør du: Stil dig på ét ben og luk øjnene. Find balancen, og hold den så længe du kan. Gentag med det andet ben.

Vurdering af resultat:

<10 sek.: Ikke så godt

>20 sek.: Godkendt

>35 sek.: Over middel

>60 sek.: Fremragende

Sådan kommer du videre: Balancetræning på usikkert underlag, som fx skumpuder, gerne med lukkede øjne, kan bedre din funktion her, men også øvelser som ét-bens-squat og pogo jumps kan være gode.

Hip thrust med 50 pct. af din kropsvægt

Øvelsen tester styrken i din bagkæde. Styrken i baller, baglår og lænd er vigtig ift. at generere kraft og propellere dig fremad.

Sådan gør du: Læg dig på ryggen på gulvet med bøjede knæ og en lang vægtstang hen over hoften. Hav gerne en squatpude på stangen for at mindske gener fra stangen på hofteknoglerne. Løft bagdelen fra gulvet og sænk den langsomt ned igen. Gentag, til du ikke kan tage flere gentagelser.

Vurdering af resultat:

Mænd

<20 gentagelser: Ikke så godt

21-30 gentagelser: Godkendt

31-39 gentagelser: Over middel

+40 gentagelser: Fremragende

Kvinder:

< 15 gentagelser : Ikke så godt

16-25 gentagelser: Godkendt

26-34 gentagelser: Over middel

+35 gentagelser: Fremragende

Sådan kommer du videre: Øvelser som squat, rumænsk dødløft og split squat er fremragende øvelser til din bagkæde. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: