HUSK! Stram ikke elastikkerne for hårdt.Lav ikke okklusion i mere end 10 minutter ad gangen.Anvend ikke okklusionstræning, hvis du har problemer med lymfebanerne. © Morten Andersen.

Træn let og få større muskler

Okklusionstræning er en træningsmetode, hvor du hæmmer blodgennemstrømningen i musklerne. På den måde kan du opnå stor muskelvækst med meget lette vægte.

8. februar 2016 af Brian Henneberg.

Okklusion betyder afklemning, og træningen går ud på, at man vikler elastiske bind rundt om arme eller ben og derefter laver styrketræning med lette vægte og mange gentagelser. Når man på denne måde begrænser blodgennemstrømningen i musklerne, ophobes der en række affaldsstoffer som fx mælkesyre, samtidig med at der frigives store mængder væksthormon.

Ligeledes ser man ved okklusionstræning en stor aktivering af hvide muskelfibre, som man ved, har større vækstpotentiale end røde muskelfibre. Det er nogle af de fysiologiske mekanismer, som resulterer i muskelvækst, der er sammenlignelig med den, man ser ved træning med tungere vægte.

Okklusionstræning, også kaldet kaatsu træning, er p.t. begrænset til arme og ben, da det er her, man kan afklemme blodtilførslen via elastikkerne. Der er dog studier, der har vist, at muskler på ‘den anden side af elastikkerne’, fx brystmuskulaturen og ballemuskulaturen, også vokser ekstra, når man anvender okklusionstræning. Der er dog stadig mange muskler, der ikke kan rammes med okklusionstræning, og derfor kan træningsformen ikke stå alene.

Få træningsprogram til okklusionstræning!

Fordele ved okklusionstræning

  • Okklusionstræning giver mindre risiko for skader på led og sener, fordi man træner med lette vægte.
  • Kan med fordel anvendes i en periode med skader på fx knæ for at vedligeholde muskelmassen.
  • Øget vækst af små blodkar i muskulaturen betyder bedre mulighed for næringstilførsel.
  • Okklusionstræning giver bedre arbejdsforhold for enzymer, der virker nedbrydende på mikroskopiske blodpropper.

Ulemper ved okklusionstræning

  • Okklusionstræning igangsætter formentlig ikke vækst af sene- og knoglevæv som traditionel styrketræning. Derfor kan det ikke stå alene.
  • Træningformen giver sandsynligvis kun minimal påvirkning af det såkaldte neurale drive. Dermed forbedres den nervemæssige fyring til muskulaturen ikke, som man ellers ser ved tung styrketræning.
  • Okklusionstræning kan kun anvendes på arme og ben.

FØR DU GÅR I GANG

  • Hvilket udstyr skal man bruge? Elastikbindene, der anvendes til okklusionstræning, er den samme slags som dem, styrkeløftere bruger til at vikle omkring knæene under tunge squats. De kaldes også for knee wraps og kan fås for under 150 kr.

  • Hvordan skal elastikkerne bruges? Elastikbindene foldes, så de er 3-5 cm brede, og vikles om enten arme eller ben. Har du fokus på lægmusklerne, sættes elastikbindene lige under knæet. Har du fokus på lårene, lægges elastikkerne højt på låret tæt på lysken, og har du fokus på overarmene, lægges elastikkerne rundt om overarmen lige under skulderen.

  • Hvor hårdt skal de stramme? Du skal ikke lukke helt af for blodet, men lave et moderat tryk. Elastikbindene lægges med et selvopfattet tryk, der svarer til ca. 6-7 på en skala, hvor 0 = intet tryk, og 10 = fuldstændig afklemning. Det kræver lige lidt øvelse i starten at finde det rette tryk, men efter nogle ganges træning ved man, præcis hvordan det føles, hvis man har fået lagt bindene rigtigt.

  • Hvad sker der, hvis jeg strammer elastikbindene for meget eller for lidt? Lægges elastikkerne for hårdt, gør det ondt i det område, hvor du har lagt elastikkerne. Der kommer pres på nerverne, og arme eller ben kan blive tunge, kolde og smertefulde, eller det kan begynde at summe og prikke i dem. Er elastikbindene lagt rigtigt, gør det ikke ondt, og lemmerne syrer først til efter en hel del gentagelser. Hvis arme eller ben ikke syrer voldsomt til i løbet af sættene, er bindene ikke lagt stramt nok.

NÅR DU TRÆNER

  • Hvordan bygges træningen op? Da okklusionstræning kun kan anvendes på arme og ben, giver det ingen mening at lave hele din træning som okklusionstræning. Den bedste måde at anvende træningsformen på er enten ved at skifte dine traditionelle arm- og benøvelser ud med okklusionstræning en gang imellem eller ved at bruge metoden som en såkaldt finisher. Dvs. at du kører lidt okklusionstræning til sidst i træningspasset for at booste effekten af det, du allerede har lavet.

  • Hvilke øvelser er bedst? De bedste okklusionstræningsøvelser til overarmene er diverse triceps-øvelser som cable pushdowns samt forskellige varianter af biceps curl. Til benene er de bedste øvelser fx calf raises, seated calf raises, leg curls og leg extensions.

  • Hvor mange sæt og gentagelser skal man lave af øvelserne? Sædvanligvis køres der fire sæt okklusionstræning til den muskelgruppe, du har i fokus. Vægtene, du anvender, skal være lette. I praksis betyder det, at du skal kunne tage 30 gentagelser i første sæt og 15 gentagelser i de resterende tre sæt. Altså 30-15-15-15. Kan du kun tage fx 18-9-8-6, er vægtene for tunge. Ofte kan du være nødt til at sænke vægten i tredje og fjerde sæt for at kunne holde antallet af gentagelser. Pauserne mellem de enkelte sæt er på ca. 30 sek.

  • Hvor længe skal elastikkerne være på? Du beholder elastikkerne på under alle fire sæt – de tages altså ikke af i pauserne mellem sættene.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: