Er du lige begyndt, eller har du trænet i mindre end et halvt år, så følg kolonnen til venstre. Har du mere end 6 månederes erfaring, så følg kolonnen til højre. Hold 1 minuts pause efter øvelserne A2, B2 og C2. Lav alle 3 sæt af A'erne, før du går videre til B'erne.
| Øvelse | Sæt | Gentagelser begynder | Gentagelser øvet |
|---|---|---|---|
| A1. One arm military press | 3 | 8-10 | 6-8 |
| A2. Overhead squat | 3 | 13-15 | 10-12 |
| B1. Alternate curls | 3 | 10-12 | 7-9 |
| B2. Reverse curls | 3 | 13-15 | 10-12 |
| C1. Dumbbell extensions | 3 | 10-12 | 7-9 |
| C2. Rows med kickback | 3 | 18-20 | 12-14 |
|
Se alle øvelser på video: Klik på øvelserne i spalten til højre. |
|||
Tip!
Du kan med fordel skifte mellem at lave 2-3 sæt, hver anden gang du træner. Er du erfaren kan du skifte mellem 3-5 sæt og 6-8 sæt. På en af ugens træningsdage kan du også pille lidt vægt af vægtstangen og i stedet lave flere gentagelser - gerne 14-16 stk. Du får mere ud af din træning ved hele tiden at udfordre kroppen på den måde.
