Træningsprogram
Test først, hvor mange gange du maksimalt kan lave hver øvelse. Dividér derefter tallet med 2 – kun så mange gentagelser skal du lave under hvert sæt. Kør øvelserne igennem som cirkeltræning – det vil sige, at du først udfører øvelse 1, derefter går videre til øvelse 2 uden nævneværdig pause, snupper øvelse 3, 4 og 5 og først herefter hviler i 2 minutter, før du tager en ny rundtur.
Bliver du meget udmattet af øvelserne, må du godt bevilge dig selv nogle sekunders pause, men forsøg at skære ned på disse mikropauser, efterhånden som du kommer i bedre form.
Sæt din mobiltelefon, dit æggeur eller lignende til at alarmere dig om 20 minutter. Se, hvor mange gange du kan nå at komme cirklen igennem i løbet af disse 20 minutter. Skriv ned, hvor mange gentagelser du tager af hver øvelse, og hvor mange cirkler du når. Næste gang skal du forsøge at slå det antal. Lav en ny test hver uge – du bliver hurtigt i stand til at lave flere gentagelser.
3 gode tip
For at aktivere dine rygmuskler mest muligt kan du forestille dig, at du under hver øvelse har en våd svamp mellem dine skulderblade. Forestil dig så, at du skal presse vandet ud af den, mens du udfører øvelsen.
Få mere dybde på rygmusklerne ved at spænde ekstra meget i slutningen af bevægelsen, når skulderbladene bliver ført sammen. Hold 2-3 sekunders spænding, og sænk så langsomt igen.
Tænk på at gøre dig så lang som muligt, når du ligger på gulvet og laver øvelserne. Ved at gøre din rygsøjle så lang som muligt aktiverer du musklerne dybt i kroppen – de såkaldte coremuskler. Det gør dig stærkere og bedre til at udføre øvelserne.
