havsvømning

Find styrke på havet

Havsvømning er nemt at gå til og forener knaldhård træning af kredsløb og muskler med en stor naturoplevelse.

10. maj 2011 af Camilla De Thiersant

Er du træt af at slås om pladsen i svømmehallen, så hop i havet. En passende våddragt, et par svømmebriller og en badehætte i skrigende farver er alt, hvad du behøver for at komme i gang med at svømme langs de danske kyster.

Styrke Armbøjere, armstrækkere, skuldre, bryst, vinger og ryg arbejder hårdt i crawl, da det er dine armtag, som primært får dig fremad og giver fart i vandet.

Stabilitet Ryg og mave bruger du aktivt til at holde balancen og kropsstillingen i vandet. Også ben, arme og hænder hjælper med at holde dig på ret køl. I havvand får du dog hjælp fra våddragten og saltvandet, der giver opdrift.

Ben Benene trænes minimalt i crawl. Samtidig får du også her hjælp til at flyde fra våddragt og saltvand. Vil du træne ben i vandet, kan du fx anvende en bensparksplade eller svømme bryst. Ellers må du styrketræne på land.

Kondition Hjerte- og lungekredsløbet presses, og din kondition forbedres kraftigt, når du svømmer lange intervaller.

SÅDAN STRUKTURERER DU DIN TRÆNINGSUGE

  • Sæson: Cirka fra 1. juni til 1. september.

  • Frekvens: 3 gange om ugen i havet. Husk hviledag mellem hver træningsgang.

  • Strækning: Svøm cirka 1 times tid. Afhængigt af din form, teknik og vejrlig kan du nå at svømme cirka 1.500-2.500 meter i åbent vand.

  • Teknik: Havsvømning er primært crawl. Tag undervisning i en svømme- eller triatlonklub, hvis din basisteknik er lidt rusten.

  • Puls: Din puls falder i køligt vand og ligger omkring 17 slag lavere per minut end på land. Husk det, hvis du træner efter pulsur.

  • Variation: Svøm gerne varieret, så du træner både udholdenhed og fart.

Træningsuge
Dag 1

Opvarmning 10 min. (300 meter) blandet bryst og crawl

Tempo 3x12 min. crawl i moderat tempo (70-80 % af maks.-puls) med 45 sek. pause imellem

Afslutning 5-10 min. løs svømning, blandet bryst og crawl

Dag 2

Opvarmning 15 min. (500 meter) blandet bryst og crawl

Intervaller 5x2 min. crawl i højt tempo (80-85 % af din maks.-puls) med 20 sek. pause imellem

Tempo 15 min. (500 meter) crawl i moderat tempo (70-80 % af din maks.-puls)

Afslutning 5 min. løs svømning, blandet bryst og crawl

Dag 3

Opvarmning 10 min. (300 meter) blandet bryst og crawl

Tempo 3x12 min. crawl i moderat tempo (70-80 % af maks.-puls) med 45 sek. pause imellem

Afslutning 5-10 min. løs svømning, blandet bryst og crawl

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad er det bedste ved vintertræning?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: