Svømning - Intervaltrænings-program

Bliv stærkere, hurtigere og slankere.

22. november 2016

Programmet er til dig, der svømmer godt, men gerne vil have mere fart i bassinet. Vi giver dig flere hestekræfter, løfter din kondition, gør dig stærkere og sætter masser af kul på forbrændingen.

Programmet forudsætter, at du har en god svømmeteknik. Har du ikke det, nytter det ikke at gå i gang med intervaltræningen.

Tilpas programmet
Det angivne program er kun vejledende og skal tilpasses dit niveau. Justér på varigheden af de almindelige ture, opvarmning og nedvarmning, så det passer til den træningsmængde, du er vant til. Husk, ikke at øge den intensive del af træningen.

Træner du med puls, skal du i slutningen af de intensive perioder op omkring 90 pct. af maks.-puls. Er du rutineret, kan du godt presse den op mod 95 pct. på de sidste intervaller, men vær varsom, hvis du ikke har prøvet intensiv træning før.

Hold et jævnt tempo
Det er vigtigt, at du holder et jævnt tempo på dine intervaller. Mange lægger for hårdt ud og må skrue gevaldigt ned for intensiteten på de sidste intervaller. Find et tempo, du kan holde hele perioden, og husk, at det tager nogle minutter for pulsen at nå et niveau, der svarer til din reelle indsats, så lad være at gå i panik, hvis du ikke kan få pulsen op med det samme.
Tilpas tempoet i forhold til intervallets længde, så du svømmer stærkest på de korteste intervaller og tager den lidt mere med ro på de længere. Du skal føle dig presset på den sidste halvdel af dine intervaller.

Opvarmning
Det er afgørende, at du er ordentlig varm, før du tager fat på den intensive træning. Svøm derfor roligt i 10 minutter, og svøm herefter 6 x 25 m med stigende intensitet, så du på den sidste bane svømmer stærkt uden at være maks. presset. Svøm roligt i 10 minutter efter intervallerne.

Stilarter og frekvens
Intervallerne kan laves inden for alle stilarter, så træn i det, du har fokus på. Variér gerne frekvensen af dine armtag, og arbejd både med hurtige, lette armtag og langsommere, tunge armtag, hvor du fokuserer på at lægge et højt tryk på vandet.

Dine træningsværktøjer
Vi arbejder med 6 forskellige træningsformer i dette program.

  • Progressiv tur betyder at du hvert 5. minut skruer op for farten. De sidste 5 minutter skal være hårde, men ikke udmattende.
  • Intervaltræning er træning som beskrevet i artiklen. Du giver den gas (90-95%) og står stille i pausen.
  • Hårdt tempo svarer til tempoet på dine mellemlange intervaller.
  • Almindelig tur er en jævn tur i moderat tempo (70-80%). Husk at tilpasse længden på denne tur til dit nuværende niveau.
  • Godt tempo er moderat hårdt tempo (80-85%). Du er presset, men svømmer kontrolleret.
  • Temposkift er almindelige ture med korte eller længere tempoforøgelser undervejs. Mellem accelerationerne svømmer du jævnt roligt. tempoet under accelerationerne skifter fra meget hårdt til godt afhængigt af accelerationens længde.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

25 min. hurtig svømning, Progressiv tur

25 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. rolig svømning,

0 min. hurtig svømning, 5 x 25 m godt tempo.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

45 min. rolig svømning,

0 min. hurtig svømning, 6 x 25 m hårdt tempo.

45 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

0 min. hurtig svømning, 10 x 50 m intervaller. 1 min. pause ml. hvert interval.

0 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. rolig svømning,

0 min. hurtig svømning, 5 x 25 m godt tempo.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømning,

0 min. hurtig svømning, 4 x 50 m hårdt tempo.

60 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

60 min. rolig svømning,

0 min. hurtig svømning, 5 x 25 m. hårdt tempo.

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

0 min. hurtig svømning, 5 x 100 m intervaller. 25 m helt roligt svøm ml. hvert interval.

0 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømning,

0 min. hurtig svømning, 10 temposkift a 12,5-100 m.


UGE 4

60 min. total

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

0 min. hurtig svømning, 5 x 200 m intervaller. 2 min. pause ml. hvert interval.

0 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

30 min. rolig svømning,

0 min. hurtig svømning, 5 x 25 sek. godt tempo med 1 min pause mellem hvert interval.

30 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

0 min. hurtig svømning, 50, 100, 150, 200, 150, 100, 50 m intervaller med 1, 2, 3, 3, 2, 1 min. pause.

0 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: