© Getty Images.

Træn som en supersvømmer

Her er programmet for dig, der kan svømme 1.000 meter på under 20 minutter.

Har du brug for udfordringer i svømmebassinet? Så prøv vores træningsprogrammer for supersvømmeren – dig, der tilbagelægger 1.000 meter på under 20 minutter. Som supersvømmer kan du frit sammensætte din træning efter dine mål og interesser.

Rygcrawl kan være god at have med i din træning, da denne stilart er god til at løsne skulderen op. Det er også godt at få bevæget sig den modsatte vej rundt, hvis du svømmer meget crawl.

Hvorvidt du vil bruge brystsvømning og butterfly i din træning, kommer meget an på, hvor god du er til disse svømmearter, og hvor meget du har lyst til dem. Brystsvømning og butterfly svømmes som regel i kortere distancer og kan bruges til at øge styrken i overkroppen.

Du vil opleve de klart største fremskridt med træning fire gange om ugen. Du kan også med fordel overveje at melde dig ind i en klub, hvis du på dette niveau mangler inspiration.

PROGRAM A

Opvarmning: Start med 400 meter i et roligt tempo, hvor du lige ”finder vandet” og skift mellem 50 meter med crawl og 50 meter med rygsvømning. Teknisk træning: Svøm 8 x 50 meter, hvor du virkelig har fokus på din teknik. Veksl mellem 50 meter med tekniske øvelser og 50 meter med sammensat svømning. Konditionstræning: 1. Svøm 100 meter + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100, hvor du i alle sæt holder pace. Vil du give den en ekstra skalle, kan du evt. bruge håndplader og pullboye, så du kun bruger armene. 2. Svøm 40 x 25 meter med høj fart og en pause på 10-15 sekunder mellem hver bane. Selv om du nu intervaltræner, skal der være fokus på teknikken også. Tæl evt. dine armtag. Du kan med fordel svømme enten bryst eller fly i denne øvelse. Afsvømning: Du lander igen med 300 meter, hvor du veksler mellem 25 meter crawl med 2 vejrtrækninger samt 50 meter ryg.

PROGRAM B

Opvarmning: Start med 400 meter i et roligt tempo. Skift mellem stilarterne. Teknisk træning: Svøm 8 x 25 meter med valgfri tekniske øvelser – og kæl for detaljen. Konditionstræning: 1. Svøm mellem 400 og 800 meter, hvor du veksler mellem 25 meter med ”superman”-øvelsen, 25 meter crawl, 25 meter med ”1-10”-øvelsen samt 25 meter crawl. Hold god fart, så pulsen kommer op. 2. Svøm 4 x 200 meter i dit pacetempo og derefter 8 x 100 i pacetid -5 sek. Hold 20 sekunders pause for hver 200 meter/100 meter. 3. Svøm 8 x 50 meter, hvor svømmer de første 50 meter med maks. kraft, og derefter de næste 50 meter afslappet. Og sådan skifter du mellem at komme helt op i gear og helt ned. Afsvømning: Rund en hård træning af med 100 meter ryg + 100 meter crawl + 100 meter ryg i roligt tempo.

PROGRAM C

Opvarmning: Begynd med 200 meter blandet svømning og tag derefter 6 x 50 meter (25 crawl uden vejrtrækning + 25 ryg) for at få kroppen i gang. Teknisk træning: I mellemhøjt tempo svømmer du 8 x 25 meter, hvor du tæller armtag. Tag derefter yderligere 8 x 25 meter med laveste armtagstal og øg hastigheden i løbet af de 8 baner. Konditionstræning: 1. Begynd med 12 x 100 meter i din pacetid +5 sekunder. Svøm dernæst 8 x 100 meter i din pacetid. Slut af med 4 x 100 meter i din pacetid -10 sekunder. 2. Svøm 4 pas a 4 x 25 meter med pacetid +10 sekunder og med stort fokus på glidet i vandet. Afsvømning: Rund træningen af med 400 meter blandet svømning.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: