mand, løb, en, udenfor, træt, sommer, close up
© Colourbox

Træk vejret rigtigt – og bliv meget bedre

Uanede mængder af gratis energi venter lige uden for din næse og mund på at blive suget direkte ind i dine muskler. Det kræver blot, at du udnytter din vejrtrækning optimalt. Se, hvordan du gør.

7. maj 2010 af Camilla De Thiersant

Vejrtrækningsøvelser er en effektiv genvej til bedre resultater. Forskning har vist, at på blot 4 uger kan selv eliteatleter forbedre deres tider med op til 4,5 procent ved at træne deres vejrtrækning målrettet. Det svarer til at skære 2-3 minutter af tiden på en 40-kilometers cykeltur.

Andre studier viser, at almindelige dødelige motionister kan opnå endnu mere markante forbedringer. Forskning udført på universitetet i Buffalo i USA nåede således frem til, at svømmere kunne øge deres udholdenhed og åndedrætskapacitet med helt op til 33 procent gennem jævnlige åndedrætsøvelser. Især inden for konditionskrævende motion som løb, cykling, svømning og roning gavner en effektiv vejrtrækning præstationen.

Med bedre ind- og udåndinger kan du derfor - lynhurtigt og ganske gratis - få mere energi ud af hvert eneste åndedrag. Vores vejrtrækning kan i grundtræk foregå på 3 måder. Den mest overfladiske slags er nøglebensvejrtrækningen, hvor du knap får luften ind, før den er ude igen, fordi du blot løfter dine skuldre og kraveben og ånder i det allerøverste af brystkassen. Det giver dig en minimal optagelse af ilt.

Søg det dybe åndedræt Næste niveau er bryståndingen, hvor du bruger musklerne mellem dine ribben til at udvide brystkassen, og luften når cirka halvvejs ned i lungerne. Her får du noget mere ilt indenbords, men langtfra nok. Bedst er den dybe mellemgulvsvejrtrækning. Her bruger du mellemgulvsmusklen til at hive luft helt ned i den nederste del af lungerne og får den største åndedrætsdybde.

Den dybe vejrtrækning genkender du på, at din mave først skubbes ud, dernæst udvider din brystkasse sig, og til sidst mærker du så luften fylde den øverste del af lunger og hals, før du langsomt ånder ud igen. Husk så vidt muligt at trække vejret gennem næsen. Næsens luftveje renser og varmer luften, inden den når frem til den sarte slimhinde i lungerne.

Træn derhjemme

Dybe vejrtrækningsøvelser styrker din teknik og dine åndedrætsmuskler.

  • Lig eller sid ned. Placér den ene hånd midt på brystet. Den anden hånd lægger du på maven.
  • Træk vejret dybt ind gennem næsen og helt ned i den dybe del af lungerne. Det skal føles, som om du fylder din mave med luft, før din brystkasse udvider sig.
  • Hold vejret i 8 sekunder, og lad så luften sive langsomt ud gennem næsen uden at presse på. Brug cirka 4 sekunder på udåndingen og 2 sekunder på indåndingen.
  • Fortsæt øvelsen i 2-5 minutter.
  • Obs.! Når du ikke øver, skal din ind- og udånding vare lige længe og flyde sammen uden pauser.

Masser af luft

I hvile tager du 10-15 indåndinger pr. minut, og hver gang ryger der cirka 0,5 liter luft ned. Træner du hårdt, stiger tallet til 40-60 indåndinger pr. minut på hver 1,5-2,0 liter luft. Det kræver veltrænede vejrtrækningsmuskler, som primært er mellemgulvet og mave- og brystmusklerne.

Tema

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: