© Jesper Grønnemark

14 råd til et super triathlon

Få Helle Frederiksens bedste tips til, hvordan du kommer succesfuldt gennem et triathlon – fra forberedelsen og til du løber over målstregen.

4. august 2017 af Christian Thestrup

Helle Frederiksens bedste tips

Triatlon er ikke nogen nem sport. Der er mange ting, der skal gå op i en højere enhed, når svømning, cykling og løb mødes i løbet af en lang dag, hvor kroppen bliver presset til det yderste. Derfor har vi bedt Helle Frederiksen, der er en af Danmarks bedste triatleter, om at give sine bedste tips til at komme gennem et løb. Helle er i øvrigt pt indehaver af verdensrekorden på 70.3-distancen (1,9 km. svøm, 90 km. cykling og 21.1 km. løb), som hun har klaret på 3 timer, 55 minutter og 50 sekunder. Så når Helle Frederiksen taler, er det en god idé at lytte.

Inden løbet

Det er en god ide at komme dagen inden konkurrencen for at blive bekendt med området. Se, hvor bøjerne ligger, hvordan skiftezonen er indrettet, hvilken retning man kommer ind og ud af zonen og den slags. Hele flowet skal være på plads, så der ikke er noget, der kommer bag på dig. Jo bedre man er forberedt, jo mere kan man slappe af på dagen.

Påklædning
I Nordeuropa kan man nærmest forvente alt fra 12 til 28 grader, så jeg har nogle gange en vindvest liggende i skiftezonen, hvis det er rigtig koldt, for hvis man får kold mave på cykelturen, kan man få mavekramper. Et godt trick er at tage et alutæppe mage til dem, man får efter et marathonløb, og klippe det i stykker. Det gør jeg ofte og placerer stykkerne under tøjet på mine lår, mave og bryst. Hvis det er meget koldt, bruger jeg faktisk også de klassiske opvaskehandsker på cykelturen, for det er svært at skifte gear eller tage løbeskoene på med kolde hænder. Man kan også bruge cykelhandsker, men de bliver lettere våde, og opvaskehandskerne kan bare smides ud, når man ikke skal bruge dem længere.

Skiftezonen
Man skal have en plan for, hvor alt ligger, hvad man har tænkt sig at tage på, og i hvilken rækkefølge man vil gøre det. Der må ikke være nogen overraskelser.

Opvarmning
Jeg plejer at jogge lidt rundt – gerne med temposkift – så pulsen kommer lidt op inden løbet. Jeg går sjældent i vandet inden, for så kan man komme til at fryse. I stedet svinger jeg mine arme og hopper i små 20 minutter. Så er det ikke så stort et chok for kroppen, når starten går, og man pludselig skal i gang. Man kan også tage nogle elastikker med, som man kan binde om en pæl og simulere svømmebevægelser.

© Jesper Grønnemark

Svømningen

Der kan godt være meget kaos og tumult i starten af svømningen. Hvis man ved, at man ikke er blandt de hurtigste svømmere, er det en god ide at lægge sig lidt ude i siden af feltet, så man bruger sin energi på at svømme og ikke på at slås med de andre. Hvis man skal dreje til venstre om første bøje, kan det desuden være en god idé at lægge sig til højre i feltet, så man ikke bliver presset for langt ud til venstre. Man får muligvis svømmet et par meter længere, men det kan være godt givet ud, så husk at læs banen på forhånd. 

Skiftet fra svøm til cykel
De sidste 200 meter begynder jeg at tænke på, hvordan skiftet skal foregå. Jeg begynder også at bruge benene mere, så der kommer blod til dem. Når jeg kommer op på land tager jeg dragten ned til hoften, så jeg kan løbe i den og være klar til at få den helt af. Et godt trick er i øvrigt at smøre babyolie på dine lægge, inden du hopper i vandet, så du nemmere kan få dragten af. 

© Jesper Grønnemark

Cykling

Sørg for at have en plan for, hvornår du skal indtage energi som fx væske og geler – og hold dig til den. Det kan også tage tankerne væk fra, at det er hårdt og gør ondt, hvis du i stedet tænker på, hvornår du skal indtage energi. 

Ved uheld eller defekt
Man udtænker altid en plan for det perfekte race, men det er også vigtigt at forberede sig på, hvis der er ting, som ikke fungerer. For eksempel hvordan vil man reagere, hvis man taber en drikkedunk, mister sin energi, punkterer eller får en straf. Det er vigtigt at forberede sig på alle scenarier, for det er mere reglen end undtagelsen, at løbet aldrig går helt som planlagt.

Energi
Jeg bruger kun geler og energidrikke, for det er nærmest fordøjet i forvejen. Derfor trækker man ikke en masse blod fra musklerne til maven for at fordøje det. Og lad være med at prøve noget nyt. Man får på forhånd at vide, hvilken type energi der er på ruten, og hvis man ikke kender det, er det en god ide at købe og teste det på forhånd for at se, hvordan kroppen reagerer. Men det sikreste er at tage alt med hjemmefra. 

Skiftet fra cykel til løb
Det er en mærkelig følelse at løbe med cykelben, for pludselig går man fra ikke at være vægtbærende til at være vægtbærende. Men det er noget, man relativt nemt kan træne, ved for eksempel at løbe en kort tur (kan blot være 5 minutter) lige efter endt cykling. Derudover skal du huske, hvordan du kommer ind fra cykelruten og finder din plads, for det er svært at overskue, hvis der er gjort klar til 4.000 atleter. Jeg siger til mig selv, at jeg fx skal dreje ved træ nr. tre eller ved Red Bull-skiltet. Hjernen er ikke altid i stand til så mange spændende ting efter så lang en dag, så jo mere simpelt man kan gøre det for sig selv, jo bedre.

© Jesper Grønnemark

Løbeturen

Giv dig selv fem minutter til at finde dine ben og komme i gang, for der er en lang tur foran dig - særligt hvis det er en ironman. Og hav en energiplan, da det også hjælper med at dele løbet op i bidder. Hvis man begynder at få dårlige tanker, kan man fokusere på teknik – tænk på, hvordan du lander på fødderne, at du skal slappe af i skuldrene og lignede teknikrelaterede ting. 

Målet
Det er en fantastisk oplevelse at komme i mål. Jeg plejer at tale lidt med folk og fejre løbet, men ellers gælder det om at få noget restitutionsmad og noget salt i stedet for alt det sukker, man har spist i løbet af dagen. Jeg har næsten altid lyst til pizza, så det plejer jeg at spise. 

Restitution
Aktiv restitution er guld værd, så hvis jeg kan rulle en lille tur på cyklen efter stævnet, har jeg mindre ondt i musklerne dagen efter. Salt er også meget vigtigt. Faktisk drikker jeg ikke postevand resten af dagen, for det fortynder mit salt-niveau i kroppen endnu mere, så jeg drikker kun væske med elektrolytter. Og så salter jeg maden godt om aftenen, ligesom jeg ofte får lidt blid massage for at løsne musklerne og få affaldsstofferne ud af kroppen. Det speeder restitutionen lidt op.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: