Triathlon - Cykelprogram

Cykelprogrammet er en del af vores store triathlon-program, hvor du træner dig op til en tri på 22 uger.

23. november 2016

Programmet har 2 svømmepas, 3 cykelpas og 3 løbepas fordelt på 6 forskellige træningspas. På den måde kombineres løb og cykel to gange om ugen, enten som krydstræning eller som cykle+offbikerun.

Få 5 stjernet træningsvest fra Craft + 3 nr. af Aktiv Træning

Intervaller skal køres så hurtigt som muligt, men stadig så du kan holde tempoet gennem alle intervaller. Hvis der står "progressivt" betyder det, at du skal øge i tempo gennem træningen.

Gennem hele forløbet skal du arbejde med dit væske og energiindtag. Det er vigtigt at du finder en måde hvorpå det virker for dig og at du har prøvet det adskillige gange inden raceday.

Det skal være sjovt ellers er det ikke fedt. Arbejd med din mentale indstilling og visualiser dig selv gennemføre. Det giver en meget større succesrate.

Triathlon træningsprogrammer

På udkig efter triathlon træningsprogrammer? Her finder du triathlon træningsprogrammer for både begyndere og øvede.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

25 min. intervaller, 4 x 5 min p 1 min progressivt 1-4

20 min. afrul,

65 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

90 min. cykling i jævn fart, hvis du kan komme på landevej vil det være at foretrække.

90 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

0 min. træningsfri, Nyd din fridag.

0 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

24 min. intervaller, 6 x 3 min p 1 progressivt 1-6

20 min. afrul,

64 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

100 min. cykling i jævn fart, hvis du kan komme på landevej vil det være at foretrække.

100 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

0 min. træningsfri, Nyd din fridag

0 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

27 min. intervaller, 6-5-4-3-2-1 min p 1 min

20 min. afrul,

67 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

110 min. cykling i jævn fart, hvis du kan komme på landevej vil det være at foretrække.

110 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

0 min. træningsfri, Nyd din fridag

0 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

30 min. intervaller, 5 x 4 min p 2 min

20 min. afrul,

70 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

90 min. cykling i jævn fart, hvis du kan komme på landevej vil det være at foretrække.

90 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

0 min. træningsfri, Nyd din fridag

0 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

32 min. intervaller, 8 x 3 min p 1 progressivt 1-4 + 5-8

20 min. afrul,

72 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

100 min. cykling i jævn fart, hvis du kan komme på landevej vil det være at foretrække.

100 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

0 min. træningsfri, Nyd din fridag

0 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

36 min. intervaller, 4 x (3-2-1 min) p 2/1 min

20 min. afrul,

76 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

110 min. cykling i jævn fart, hvor du indlægger 2 x 10 min tempo med 5 min rul imellem. Meget gerne på landevej.

110 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

0 min. træningsfri, Nyd din fridag

0 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

30 min. intervaller, 10 x 2 min p 1 min progressivt 1-5 6-10

20 min. afrul,

70 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

120 min. cykling i jævn fart, hvor du indlægger 25 min tempo hvor du holder et hårdt tryk hele vejen. Meget gerne på landevej.

120 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

0 min. træningsfri, Nyd din fridag

0 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

35 min. intervaller, 5 x 5 min p 2 min

20 min. afrul,

75 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

120 min. cykling i jævn fart, hvor du indlægger 2 x 15 min tempo med 5 min rul mellem hvert tempostyke. Du skal virkelig køre igennem på tempostykkerne.

120 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

0 min. træningsfri, Nyd din fridag

0 min. total


UGE 9

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

27 min. intervaller, 6-5-4-3-2-1 min p 1 min

20 min. afrul,

67 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

120 min. cykling i jævn fart, hvor du indlægger 35 min kontinuerligt hvor du virkelig trykker til den.

120 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

0 min. træningsfri, Nyd din fridag

0 min. total


UGE 10

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

40 min. intervaller, 4 x (4-2-1 min) p 2/1 min

20 min. afrul,

80 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

140 min. cykling i jævn fart, hvor du køre hårdt de sidste 40 min inden du stille cyklen og går direkte over i offbikerun.

140 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

0 min. træningsfri, Nyd din fridag

0 min. total


UGE 11

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

40 min. intervaller, 10 x 3 min p 1 min

20 min. afrul,

80 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

140 min. cykling i jævn fart, hvor du køre hårdt de sidste 40 min inden du stille cyklen og går direkte over i offbikerun.

140 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

20 min. opvarmning,

45 min. intervaller, Krydstræning 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt

20 min. afrul,

85 min. total


UGE 12

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

42 min. intervaller, 6 x 5 min p 2 min

20 min. afrul,

82 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

140 min. cykling i jævn fart, hvor du køre hårdt de sidste 45 min inden du stille cyklen og går direkte over i offbikerun.

140 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

30 min. opvarmning,

45 min. intervaller, Krydstræning 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt

30 min. afrul,

105 min. total


UGE 13

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

36 min. intervaller, 8-6-4-2 min p 2 min + 4 x 1 min p 1 min

20 min. afrul,

76 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

140 min. cykling i jævn fart, inkl. 3 x 20 min tempo med 5 min rul start tempostykkerne efter 60 min.

140 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

30 min. opvarmning,

60 min. intervaller, Krydstræning 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt

30 min. afrul,

120 min. total


UGE 14

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

44 min. intervaller, 6 x 4 min p 2 min + 4 x 1 min p 1 min

20 min. afrul,

84 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

140 min. cykling i jævn fart, inkl. 60 min tempo hvor du trykker godt til den, start tempostykket efter ca 60 min på cyklen.

140 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

30 min. opvarmning,

60 min. intervaller, 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt

30 min. afrul,

120 min. total


UGE 15

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

48 min. intervaller, 10 - 8 - 6 - 4 - 2 min p 2 min + 4 x 1 min p 1 min

20 min. afrul,

88 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

140 min. cykling i jævn fart, hvor du de sidste 60 min på cyklen trykker til den og så direkte over i offbikerun.

140 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

30 min. opvarmning,

60 min. intervaller, Krydstræning 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt

30 min. afrul,

120 min. total


UGE 16

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

44 min. intervaller, 6 x 4 min p 2 min + 4 x 1 min p 1 min

20 min. afrul,

84 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

180 min. cykling i jævn fart, Det er en lang tur så husk væske og sukker, det er vigtigt at du øver dig i det nu og ikke først til konkurrencen.

180 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

30 min. opvarmning,

60 min. intervaller, Krydstræning 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt

30 min. afrul,

120 min. total


UGE 17

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

20 min. opvarmning,

48 min. intervaller, 10 x 3 min p 1 + 4 x 1 min p 1 min

20 min. afrul,

88 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

120 min. cykling i jævn fart, hvor du bruger de første 30 min til at blive varm og dernæst trykker du til den resten af vejen, gerne 90 min og så direkte over i løbeskoene og laver offbikerun.

120 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

30 min. opvarmning,

60 min. intervaller, Krydstræning 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt

30 min. afrul,

120 min. total


UGE 18

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

30 min. opvarmning,

42 min. intervaller, 6 x 5 min p 2 min prograssivt 1-6

30 min. afrul,

102 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

180 min. cykling i jævn fart, hvor du finder en god rytme og så de sidste 20 min trykker du til den og direkte over i løb. Husk væske og energi, det er nu du skal have det hele på plads.

180 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

30 min. opvarmning,

75 min. intervaller, Krydstræning 5 x 10 min cykel + 5 min løb

30 min. afrul,

135 min. total


UGE 19

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

30 min. opvarmning,

52 min. intervaller, 4 x (4-3-2-1 min) 2/1 min

30 min. afrul,

112 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

150 min. cykling i jævn fart, inkl. 4 x 15 min tempo med 5 min rul mellem hvert tempostykke.

150 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

30 min. opvarmning,

75 min. intervaller, 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt

30 min. afrul,

135 min. total


UGE 20

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

30 min. opvarmning,

40 min. intervaller, 10 x 3 min p 1 min

30 min. afrul,

100 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

180 min. cykling i jævn fart, hvor du holder et godt tryk.

180 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

30 min. opvarmning,

75 min. intervaller, 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt

30 min. afrul,

135 min. total


UGE 21

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

30 min. opvarmning,

30 min. intervaller, 10 x 2 min p 1 min rul

30 min. afrul,

90 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

120 min. cykling i jævn fart, hvor du trykker til den de sidste 30 min hvor du efterfølgende laver offbikerun.

120 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

30 min. opvarmning,

45 min. intervaller, 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt

30 min. afrul,

105 min. total


UGE 22

DAG 1 (f.eks. Onsdag )

30 min. opvarmning,

18 min. intervaller, 3 x 4 min p 2 min

30 min. afrul,

78 min. total

DAG 2 (f.eks. Lørdag )

60 min. cykling i jævn fart, hvor du bare lige ruller en tur og ser at cyklen fungerer som den skal, denne tur kunne oplagt være torsdag eller fredag.

60 min. total

DAG 3 (f.eks. Søndag )

60 min. konkurrence, , hold et godt tryk hele vejen, men forsøg at køre progressivt, så du kører hurtigst til sidst. Husk også væske og energiindtag, og start så snart du sætter dig på cyklen.

60 min. total


Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: