Triathlon - Løbeprogram

Løbeprogrammet er en del af vores store triathlon-program, hvor du træner dig op til en tri på 22 uger.

Programmet har 2 svømmepas, 3 cykelpas og 3 løbepas fordelt på 6 forskellige træningspas. På den måde kombineres løb og cykel to gange om ugen, enten som krydstræning eller som cykle+offbikerun.

Få GPS-ur og 12 numre af Aktiv Træning - og gør din træning sjovere

Intervaller skal køres så hurtigt som muligt, men stadig så du kan holde tempoet gennem alle intervaller. Hvis der står "progressivt" betyder det, at du skal øge i tempo gennem træningen.

Gennem hele forløbet skal du arbejde med dit væske og energiindtag. Det er vigtigt at du finder en måde hvorpå det virker for dig og at du har prøvet det adskillige gange inden raceday.

Det skal være sjovt ellers er det ikke fedt. Arbejd med din mentale indstilling og visualiser dig selv gennemføre. Det giver en meget større succesrate.

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i roligt tempo,

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total


UGE 2

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

35 min. løb i roligt tempo,

35 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som ligges lige efter et af cykelpassene, det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total


UGE 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løb i roligt tempo,

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total


UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i roligt tempo,

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total


UGE 5

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løb i roligt tempo,

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total


UGE 6

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

24 min. interval, 4 x 4 min tempo p 2 min

15 min. afjog,

54 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total


UGE 7

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

24 min. interval, 6 x 3 min tempo p 1 min

15 min. afjog,

54 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. løb i roligt tempo,

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 5 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

20 min. total


UGE 8

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

25 min. progressivt løb, 25 min tempo hvor du øger lidt i tempo hvert 5. minut

15 min. afjog,

55 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. løb i roligt tempo,

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

20 min. total


UGE 9

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

30 min. løb i moderat tempo, 30 min tempo hvor du holder konstant tempo hele vejen.

15 min. afjog,

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. løb i roligt tempo,

50 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

25 min. total


UGE 10

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

30 min. progressivt løb, 30 min hvor du øger i tempo hvert 10. minut

15 min. afjog,

60 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

55 min. løb i roligt tempo,

55 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

25 min. total


UGE 11

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

55 min. løb i roligt tempo,

55 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

85 min. tempo, Krydstræning 20 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 20 min afrul på cyklen

85 min. total


UGE 12

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

60 min. løb i roligt tempo,

60 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

95 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

95 min. total


UGE 13

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

65 min. løb i roligt tempo,

65 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

120 min. total


UGE 14

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

65 min. løb i roligt tempo,

65 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

120 min. total


UGE 15

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

75 min. løb i roligt tempo,

75 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

120 min. total


UGE 16

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

80 min. løb i roligt tempo,

80 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

120 min. total


UGE 17

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

80 min. løb i roligt tempo,

80 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

120 min. total


UGE 18

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

90 min. løb i roligt tempo,

90 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

135 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

135 min. total


UGE 19

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

80 min. løb i roligt tempo,

80 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

135 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

135 min. total


UGE 20

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

90 min. løb i roligt tempo,

90 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

135 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

135 min. total


UGE 21

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

20 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

60 min. løb i roligt tempo,

60 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

105 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

105 min. total


UGE 22

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løb i roligt tempo,

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løb i roligt tempo, det kunne være torsdag eller fredag.

20 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

300 min. konkurrence, Husk på fornemmelsen fra dit offbikerun; benene bliver ok igen, du skal bare lige i gang. Find så rytmen og hold trykket. Det er vigtigt, at du holder fokus og fortsat indtager væske og sukker så du kan have en hjerne der tænker skarpt.

300 min. total


Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: