Triathlon - Løbeprogram

Triathlon - Løbeprogram

Løbeprogrammet er en del af vores store triathlon-program, hvor du træner dig op til en tri på 22 uger.

Programmet har 2 svømmepas, 3 cykelpas og 3 løbepas fordelt på 6 forskellige træningspas. På den måde kombineres løb og cykel to gange om ugen, enten som krydstræning eller som cykle+offbikerun.

Intervaller skal køres så hurtigt som muligt, men stadig så du kan holde tempoet gennem alle intervaller. Hvis der står "progressivt" betyder det, at du skal øge i tempo gennem træningen.

Gennem hele forløbet skal du arbejde med dit væske og energiindtag. Det er vigtigt at du finder en måde hvorpå det virker for dig og at du har prøvet det adskillige gange inden raceday.

Det skal være sjovt ellers er det ikke fedt. Arbejd med din mentale indstilling og visualiser dig selv gennemføre. Det giver en meget større succesrate.

Føj til Træningslog (OBS: lukkes dec.-16)

Uge 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i roligt tempo,

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total

Uge 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

35 min. løb i roligt tempo,

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som ligges lige efter et af cykelpassene, det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total

Uge 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løb i roligt tempo,

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total

Uge 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i roligt tempo,

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total

Uge 5 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løb i roligt tempo,

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total

Uge 6 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

24 min. interval, 4 x 4 min tempo p 2 min

15 min. afjog,

54 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total

Uge 7 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

24 min. interval, 6 x 3 min tempo p 1 min

15 min. afjog,

54 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. løb i roligt tempo,

50 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 5 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

20 min. total

Uge 8 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

25 min. progressivt løb, 25 min tempo hvor du øger lidt i tempo hvert 5. minut

15 min. afjog,

55 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. løb i roligt tempo,

50 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

20 min. total

Uge 9 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

30 min. løb i moderat tempo, 30 min tempo hvor du holder konstant tempo hele vejen.

15 min. afjog,

60 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. løb i roligt tempo,

50 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

25 min. total

Uge 10 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

30 min. progressivt løb, 30 min hvor du øger i tempo hvert 10. minut

15 min. afjog,

60 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

55 min. løb i roligt tempo,

55 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

25 min. total

Uge 11 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

55 min. løb i roligt tempo,

55 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

85 min. tempo, Krydstræning 20 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 20 min afrul på cyklen

85 min. total

Uge 12 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

60 min. løb i roligt tempo,

60 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

95 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

95 min. total

Uge 13 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

65 min. løb i roligt tempo,

65 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

120 min. total

Uge 14 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

70 min. løb i roligt tempo,

70 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

120 min. total

Uge 15 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

75 min. løb i roligt tempo,

75 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

120 min. total

Uge 16 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

80 min. løb i roligt tempo,

80 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

120 min. total

Uge 17 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

80 min. løb i roligt tempo,

80 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

120 min. total

Uge 18 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

90 min. løb i roligt tempo,

90 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

135 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

135 min. total

Uge 19 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

80 min. løb i roligt tempo,

80 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

135 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

135 min. total

Uge 20 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

90 min. løb i roligt tempo,

90 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

135 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

135 min. total

Uge 21 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

20 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

60 min. løb i roligt tempo,

60 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

105 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

105 min. total

Uge 22 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løb i roligt tempo,

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løb i roligt tempo, det kunne være torsdag eller fredag.

20 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

300 min. konkurrence, Husk på fornemmelsen fra dit offbikerun; benene bliver ok igen, du skal bare lige i gang. Find så rytmen og hold trykket. Det er vigtigt, at du holder fokus og fortsat indtager væske og sukker så du kan have en hjerne der tænker skarpt.

300 min. total

Tri-programmet

NYHEDSBREV

Få vores gratis nyhedsbrev med masser af gode tips til din træning.

Følg os på instagram

Følg os på instagram

Få forsmag på testvindere og kom med bag kameraet.

Find os her
Mest læste
Sådan bliver du en god triatlet

Sådan bliver du en god triatlet

Triathlon |

Sportens store charme og udfordring ...

Sådan bliver du en god triatlet
Triathlon for begyndere og øvede

Triathlon for begyndere og øvede

Triathlon |

Begynder eller øvet? Vi har programmet ...

Hvor meget skal der trænes?
Så lidt udstyr har du brug for til triathlon

Så lidt udstyr har du brug for til triathlon

Triathlon |

Cykel, hjelm og løbesko. Det er i grove ...

Så lidt udstyr har du brug for
Tip til triathlon skift

Tip til triathlon skift

Triathlon |

Gå en tur i skiftezonen, så du lærer ...

Tip til skiftezonen
Triathlon: Hvad skal jeg spise og drikke?

Triathlon: Hvad skal jeg spise og drikke?

Kost |

Opbyg et depot. Drik en flaske med ...

Hvad skal jeg spise og drikke?
Nyeste
Sådan får du succes med tri

Sådan får du succes med tri

Triathlon |

Drømmer du om at gennemføre et ...

Læs mere
Triathlon for begyndere og øvede

Triathlon for begyndere og øvede

Triathlon |

Begynder eller øvet? Vi har programmet ...

Hvor meget skal der trænes?
Hvordan tackler jeg min første tri?

Hvordan tackler jeg min første tri?

Spørg os |

Jeg skal snart deltage i min første ...

Læs mere
Sådan bliver du en god triatlet

Sådan bliver du en god triatlet

Triathlon |

Sportens store charme og udfordring ...

Sådan bliver du en god triatlet
<span class='restricted_content teaserbadge_image authenticated'><img src="http://aktivtraening.dk/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_da-DK/plus-orange-at_24.png" alt="Eksklusivt materiale" title="Eksklusivt materiale" width="30" height="30" class="alternate"/><img src="http://aktivtraening.dk/files/bonnier-atr/imagecache/restricted_access_badge/bp_restricted_content_da-DK/plus-orange-at_24.png" alt="Eksklusivt materiale" title="Eksklusivt materiale" width="30" height="30" class="default"/></span>Gør cyklen triathlon klar

Eksklusivt materialeEksklusivt materialeGør cyklen triathlon klar

Triathlon |

Skal du deltage i et triathlon? Så læs ...

Læs mere
Hot chili con carne

Opskrift | Hot chili con carne

Cookie- og privatlivspolitik