Triathlon - Svømmeprogram

Svømmeprogrammet er en del af vores store triathlon-program, hvor du træner dig op til en tri på 22 uger.

24. november 2016

Programmet har 2 svømmepas, 3 cykelpas og 3 løbepas fordelt på 6 forskellige træningspas. På den måde kombineres løb og cykel to gange om ugen, enten som krydstræning eller som cykle+offbikerun.

Intervaller skal køres så hurtigt som muligt, men stadig så du kan holde tempoet gennem alle intervaller. Hvis der står "progressivt" betyder det, at du skal øge i tempo gennem træningen.

Gennem hele forløbet skal du arbejde med dit væske og energiindtag. Det er vigtigt at du finder en måde hvorpå det virker for dig og at du har prøvet det adskillige gange inden raceday.

Det skal være sjovt ellers er det ikke fedt. Arbejd med din mentale indstilling og visualiser dig selv gennemføre. Det giver en meget større succesrate.

TIDER I SVØMMEPROGRAMMET
Tiderne i programmet er vejledende. Det vigtige er, at du svømmer den nævnte distance.
P = Pause

UGE 1

DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint pause 20 sek + 4 x 125 m crawl pause 20 sek + 8 x 50 m crawl pause 20 sek.
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m.
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 6 x 100 m crawl p 15 progressivt 1-6 + 4 x 50 m crawl p 20 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 2

DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 150 m skiftivis 25 m hårdt-25 m let + 8 x 50 m crawl p 20 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 8 x 100 m crawl p 15 progressivt 1-4 5-8 + 4 x 50 m crawl p 20 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 3

DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 200 m p 30 jævnt tempo gennem det hele + 8 x 50 m crawl p 20 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 100 m p 20 + 4 x 75 m p 15 + 4 x 50 m crawl p 10 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 4

DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 400-300-200-100 m p 30
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 8 x 100 m p 15 progressivt 1-8 + 4 x 50 m crawl p 10 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 5

DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 300 m p 20
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 6 x 150 m p 20 + 4 x 50 m crawl p 10 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 6

DAG 1 (f.eks. Mandag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1000 m på tid, så har du en ide om, hvor du er nu og om nogle uger gentages testen
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 200 m p 20 progressivt 1-4 + 4 x 50 m crawl p 10 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 7

DAG 1 (f.eks. Mandag )

10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 10 x 100 m p 20 jævnt tempo gennem alle
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 5 x 150 skiftevis 25 m hårdt 25 m let crawl + 4 x 50 m crawl p 10 sek
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
60 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 8

DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 100 m + 6 x 75 m + 8 x 50 m p 20 sek mellem det hele
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 2 x 400 m progressivt p 30 sek + 4 x 50 m crawl p 10 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 9

DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 10 x 100 m p 20 med så hurtigt et snit som muligt mellem alle svømmeintervallerne
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 300 m p 20 progressivt 1-3 + 4 x 50 m crawl p 10 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 10

DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1000 m på tid hvor du forsøger at slå tiden fra programmets uge 6.
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 2 x 600 m skiftevis 50 m hårdt 25 m let p 30 sek + 4 x 50 m crawl p 10 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 11

DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m crawl p 30
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. opvarmning, 300 m afsvømning
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 5 x 200 m p 30 som svømmes således 50 m hårdt - 25 m roligt - 25 m sprint - 100 m progressivt + 4 x 50 m crawl p 10 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 12

DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (100 m hårdt - 25 let-150m hårdt - 25 m let - 100 m hårdt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (150 m hårdt - 25 m let - 100 m hårdt - 25 m let - 75 m hårdt - 25 m let)
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total


DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 300 m p 30 sek prograssivt 1-4 + 4 x 50 m crawl p 10 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 13

DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (200 m hårdt - 50 let - 150 m hårdt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (jævnt hårdt tempo gennem alle 400 m)
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 5 x 200 m progressivt 1-5 + 4 x 50 m crawl p 10 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 14

DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1000 m på tid, i dag skal den have fuld gas, i forhold til din tidligere tid.
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 10 x 100 m p 20 sek jævnt tempo gennem alle intervallerne + 4 x 50 m crawl p 10 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 15

DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1500 m med fokus på glid og den gode fornemmelse hele vejen
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 20 x 50 m p 10 sek progressivt 1-10 11-20 + 200 m hvor du svømmere afsted i dit 50 m tempo og forsøger at holde det så lang tid som muligt.
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 16

DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 2 x 800 m med fokus på glid og du skal gerne øge lidt i tempo hvert 200 m, men den gode fornemmelse er den vigtigste.
15 min. rolig svømning, 300m afsvømning
70 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 10 x 150 m p 20 sek progressivt 1-5 6-10 + 4 x 50 m p 20 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. rolig svømning, Valgfri dag, hvis du har mulighed for at komme i vandet tre gange i denne uge vil det være fantastisk. Du bestemmer selv distance og intensitet.
60 min. total

UGE 17

DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1500 m hvor du øger i tempo hvert 300. m
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m - 200 m - 100 m p 30 sek
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. rolig svømning, Hvis vejret er til de, så gerne en tur i åbentvand, da det er noget helt andet at skulle orientere sig efter noget. Hellere 15 min i åbentvand frem for ingen ting.
15 min. total

UGE 18

DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 2000 m med fokus på glid og det at komme langt på hvert armtag
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (100 m hårdt - 25 let-150m hårdt - 25 m let - 100 m hårdt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (150 m hårdt - 25 m let - 100 m hårdt - 25 m let - 75 m hårdt - 25 m let)
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. rolig svømning, Hvis vejret er til det, så tag en tur i åbentvand. Hellere 15 min i åbentvand frem for ingenting.
15 min. total

UGE 19

DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek progressivt 1-3
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (200 m hårdt - 50 m let-150m hårdt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (150 m hårdt - 25 m let - 100 m hårdt - 25 m let - 75 m hårdt - 25 m let)
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. rolig svømning, Hvis vejret er til, så tag en tur i åbentvand. Hellere 15 min i åbentvand frem for ingenting.
15 min. total

UGE 20

DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 1500 m med tryk på hele vejen
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 400 m p 30 sek 1. 400 m (200 m hårdt - 50 m let-150m hårdt) 2. 400 m (progressivt) 3. 400 m (hårdt hele vejen)
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )
15 min. rolig svømning, Hvis vejret er til det, så tag en tur i åbentvand. Hellere 15 min i åbentvand frem for ingenting.
15 min. total

UGE 21

DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
50 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 3 x 500 m p 30 1. 500 m (progressivt) 2. 500 m (skiftevis 75 m hårdt - 25 m let) 3. 500 m (hårdt tempo hele vejen)
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
80 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 10 x 100 m p 15 jævnt tempo gennem alle + 4 x 50 m p 20 sek progressivt 1-4
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 3 (f.eks. Lørdag )

15 min. rolig svømning, Hvis vejret er til det, så tag en tur i åbentvand. Hellere 15 min i åbentvand frem for ingenting.
15 min. total

UGE 22

DAG 1 (f.eks. Mandag )
15 min. opvarmning, 300 m
40 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 4 x 200 m p 20 sek progressivt 1-4
15 min. rolig svømning, 300 m afsvømning
70 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 200 m
20 min. interval, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint p 20 sek + 300 m god fornemmelse.
10 min. rolig svømning, 200 m afsvømning
40 min. total
DAG 3 (f.eks. Lørdag )
60 min. konkurrence, Konkurrence. Fyr den af og husk den gode teknik og at holde fokus. Husk også at orientere dig, så du ved at du svømmer i den rigtige retning!
60 min. total

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: