Vintertræning for boldspilleren

Når bold-sæsonen er ovre kan du springe ud i andre træningsformer og stadig holde din boldform ved lige. Her giver vi 3 gode bud på alternativ træning.

12. oktober 2015

Når sæsonen går på hæld, eller du blot ønsker at træne lidt ekstra for at øge din fysiske kapacitet, så er der talrige muligheder. Løbetræning er oplagt, når vejret er til det, men også indendørs kan du træne dig til at blive bedre på boldbanen.

CROSSFIT

Crossfit er en alsidig træningsform, der forbedrer din eksplosive styrke og kondition og vil komme dig til stor gavn, når du skal konkurrere på boldbanen. Har du hyppig kontakt med dine modstandere, vil du erfare værdien af at have lidt ekstra muskler at stå imod med, ligesom den eksplosive styrke gør dig i stand til at foretage lynhurtige retningsskift eller tackle modstanderen ud af balance. Du kan træne crossfit i fitnesscenteret eller i et af de mange crossfitcentre, der er skudt op de senere år.

Program til crossfit Der findes et utal af øvelser inden for crossfit, som samles i såkaldte WOD’s (workout of the day). Ud over at deltage i dagens crossfittræning kan du stile efter at have nogle af følgende øvelser med i dit træningsprogram: » Sprint (100-200 meter) » Box jumps » Medicine ball wall throw » Pull-ups » Burpees » Push-ups

CARDIO WAVE

Mange fitnesscentre er udstyret med Technogyms Cardio Wave-maskine (også kaldet skate trainer), som simulerer bevægelsen ved speedskating. Med maskinen får du glimrende kredsløbstræning og træner de muskler, som involveres i pludselige retningsskift på banen. Det gør Cardio Wave-maskinen til et fremragende supplement til træning på løbebåndet, hvor bevægelsesmønsteret er fremadrettet.

Program til cardio wave Træningen er effektiv, men ikke særlig spændende. For at slå tiden ihjel og simulere noget af den intensitet, som optræder under boldspillet, er det oplagt at lave tabataintervaller. Start ud med 5 minutter ved let belastning, og skru så en smule op for modstanden. Herefter kører du 10 x 20 sek., hvor du sprinter derudad med høj kadence, adskilt af 10 sek. let aktivitet med lav kadence.

Kom til fornyede kræfter med 3-4 min. ved lav intensitet, og snup så yderligere 10 intervaller. Skift herefter over til løbebåndet, hvor du laver 5 x 30 sek. intervaller adskilt af 30 sek. pause. Slut af med 4 x 2 min. intervaller med 2 min. let løb indimellem. Så er der vist også ved at være udsolgt.

LØBETRÆNING

Mange boldspillere snører skoene og løber 5-10 km i ét hug. Det er dog langtfra den mest effektive variant af løbetræning. Boldspil som håndbold og fodbold består af eksplosive accelerationer, som afløses af gang eller let løb. Overfør dette mønster til din løbetræning ved at træne sprintbaseret. Det vil som minimum vedligeholde din form eller ligefrem kunne løfte den, afhængigt af dit fysiske udgangspunkt.

Program til løbetræning Varm op med 5 minutters let løb efterfulgt af en stribe knæløftninger og hælspark. Rund opvarmningen af med 3 stigningsløb, hvor du over 50 meter skruer mere og mere fart på, holder topfarten i 25 meter og jogger retur. Nu er du klar til en stribe tabata-inspirerede løbeintervaller, hvor du fyrer den maks. af i 20 sekunder efterfulgt af 10 sekunders let jog. Læg ud med 6 intervaller, jog 5 minutter, og lav nu yderligere 6 intervaller.

Hvil et par minutter, hvorefter du laver 6 intervaller, hvor du denne gang løber baglæns! Hold 1 minuts pause, og lav de sidste 6 intervaller, hvor du løber 10 sekunder fremad, slår et 90-graders knæk til enten højre eller venstre og holder farten yderligere 10 sekunder.

Sådan træner du om vinteren som boldspiller

  • Skru ned for volumen og op for intensiteten. Når vejret er koldt og klamt, kan det være svært at holde humør og kropsvarme oppe på lange, lavintense ture i det fri. Gå i stedet over til at træne fartlegsinspireret, hvor du veksler mellem lav og meget høj intensitet. Det skruer kroppens temperatur i vejret og løfter udbyttet af din træning, så du ikke skal træne i så lang tid.

  • Dyrk fællesskabet. Om sommeren er det rimelig nemt at motivere sig til at træne. Men i vinterkulden er det guld værd at søge ind i et træningsfællesskab, hvor du mødes med ‘lidelsesfæller’. Når du ved, at de andre står og venter, falder du ikke så let for fristelsen til at blive hjemme på sofaen. Ofte vil intensiteten også stige, når man træner med andre, og det bliver nemmere at presse sig selv.

  • Varm op hjemmefra. Har du varmet op med fx englehop, sprællemænd og burpees hjemme i stuen, føles kulden udenfor meget mindre konfronterende, og du sparer dig selv for at ryste og bævre de første minutter.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: