Programmet er for dig der let kan løbe 10 km og er vant til at løbe tempofyldt fx intervaller mindst 1 gang om uge.
Programmet bringer dig i form så du kan gennemføre en maraton i fin stil.
Programmet rummer 3 ugentlige løbeture. Herudover anbefaler vi, at du laver strækøvelser 2-3 gange ugentlig, gerne kombineret med styrketræning af specielt mave- og rygmuskulaturen.
I programmet angives også en pulszone, som træningspassets primære bestanddel bør placeres inden for.
Pulsværdierne beregnes ud fra Karvonens formel: (maksimalpuls-hvilepuls) x procentvis belastning + hvilepuls.
Forklaring til programmet:
- Intervaltræning: hvor der veksles mellem højintensiv træning og rolige pauser.
- Tempotræning: størstedelen af træningen foregår ved høj intensitet.
- Distancetræning: programmets langsommeste træning. Du kan tale i korte sætninger under træningen, men ikke ævle løs.
Tilføj programmet til Træningslog
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
35 min. tempo, ca. 8 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
50 min. distance, 10 km komfortabelt tempo
50 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
35 min. tempo, ca. 8 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. distance, 12 km komfortabelt tempo
60 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
34 min. tempo, ca. 8 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
59 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
50 min. distance, 10 km komfortabelt tempo
50 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
27 min. tempo, ca. 6 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
52 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. distance, 12 km komfortabelt tempo
60 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
60 min. tempo, 12 km komfortabelt tempo
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
15 min. opvarmning,
43 min. konkurrence, 10 km konkurrence
10 min. afjog,
68 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
22 min. tempo, ca. 5 km TT,
10 min. afjog, 1-2 km roligt
47 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
65 min. distance, 13 km komfortabelt tempo
65 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
73 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
65 min. distance, 13 km komfortabelt tempo
65 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
73 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo
80 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
73 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
100 min. distance, 18 km komfortabelt tempo
100 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt
10 min. afjog, 1-2 km roligt
73 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
100 min. distance, 18 km komfortabelt tempo
100 min. total
Uge 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
73 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo
80 min. total
Uge 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt
10 min. afjog, 1-2 km roligt
73 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
100 min. konkurrence, Halvmaraton
100 min. total
Uge 13 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
22 min. tempo, ca. 5 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
47 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo
80 min. total
Uge 14 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt
10 min. afjog, 1-2 km roligt
73 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
160 min. distance, 24 km komfortabelt tempo
160 min. total
Uge 15 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt
10 min. afjog, 1-2 km roligt
73 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
120 min. distance, 18-20 km komfortabelt tempo
120 min. total
Uge 16 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
73 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
166 min. distance, 25 km komfortabelt tempo
166 min. total
Uge 17 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt
10 min. afjog, 1-2 km roligt
73 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo
80 min. total
Uge 18 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
73 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
25 min. interval, 5x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
180 min. distance, 27-28 km komfortabelt tempo
180 min. total
Uge 19 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km mellemhårdt
10 min. afjog, 1-2 km roligt
73 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
80 min. distance, 12-15 km
80 min. total
Uge 20 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
48 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
73 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
98 min. konkurrence, 1/2 maraton
98 min. total
Uge 21 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
21 min. tempo, ca. 5 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
46 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
100 min. distance, 18 km komfortabelt tempo
100 min. total
Uge 22 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
47 min. tempo, ca. 10 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
72 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
30 min. interval, 6x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
160 min. distance, 22-24 km
160 min. total
Uge 23 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
30 min. tempo, ca. 7 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
55 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
80 min. distance, 15 km komfortabelt tempo
80 min. total
Uge 24 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning, 2-3 km roligt
20 min. tempo, ca. 5 km TT
10 min. afjog, 1-2 km roligt
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 3x3 min. INT med 2 min. roligt løb imellem
10 min. afjog,
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
240 min. konkurrence, MARATON
240 min. total
