Er du overivrig, kan du på ganske kort tid knokle dig selv i stykker og ødelægge chancerne for at blive løber. Følger du i stedet dette træningsprogram, bliver du sikkert og gradvist forvandlet fra sofakartoffel til sund og veltrænet løber.
Løb i roligt tempo
Løb i et tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs. Det betyder ikke, at du lunter, men heller ikke, at du banker pulsen helt op – find en mellemting. Kan du ikke løbe hele vejen, så snup 30 sekunders gåpause, når du har behov for det. Pauserne tæller ikke med i træningstiden.
Alternativ træning
Fx en halv time i romaskine eller en spinningtime.
Intervaller
Uge 5-8: Intervaller, hvor du sætter mere fart på og bagefter går eller jogger. Uanset om du løber 1, 2, 3 eller 4 minutter lange intervaller, holder du her 2 minutters pause, før du løber igen.
Uge 9-12: Hold 2 minutters pause mellem de 4 minutter lange intervaller, og 1 minut mellem de kortere intervaller.
Opvarmning
Brug cirka 10 minutter på at løbe dig varm, før du laver intervaller. Høj fart og en kold krop er en dårlig idé.
Afjog
Jog i 5 minutter, og forebyg derved ømhed.
Progressiv løb
Under progressiv træning inddeles turen i 4 lige store dele. Del 1 løbes langsomt, del 2 i normalt tempo, del 3 lidt hurtigere, end du plejer, og i del 4 jogger du.
Coopertest
Løb så langt, du kan på 12 minutter. Bruges som formtjek hver måned.
Tilføj programmet til Træningslog
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
9 min. løb i roligt tempo,
9 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. løb i roligt tempo,
10 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. restitution, Fx en halv time i romaskine eller en spinningtime.
60 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. løb i roligt tempo,
10 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
12 min. løb i roligt tempo,
12 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. restitution, Fx en halv time i romaskine eller en spinningtime.
60 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
12 min. løb i roligt tempo,
12 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
14 min. løb i roligt tempo,
14 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. restitution, Fx en halv time i romaskine eller en spinningtime.
60 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
12 min. løb i roligt tempo,
12 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
16 min. løb i roligt tempo,
16 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. restitution, Fx en halv time i romaskine eller en spinningtime.
60 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. løb i roligt tempo,
10 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. opvarmning,
18 min. interval, 6x1 min. med 2 min. pause
5 min. afjog,
33 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
12 min. løb i roligt tempo,
12 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
18 min. løb i roligt tempo,
18 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. opvarmning,
16 min. interval, 4 x 2 min. med 2 min. pause
5 min. afjog,
31 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
16 min. løb i roligt tempo,
16 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
16 min. løb i roligt tempo,
16 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. opvarmning,
18 min. interval, 4-3-2-1 min. interval med 2 min. pause
5 min. afjog,
33 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
15 min. løb i roligt tempo,
15 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
16 min. løb i roligt tempo,
16 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
20 min. løb i roligt tempo,
20 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4 x 3 min. med 2 min. pause
5 min. afjog,
35 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
22 min. løb i roligt tempo,
22 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. opvarmning,
24 min. interval, 4 x 4 min. med 2 min. pause
5 min. afjog,
39 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
12 min. progressivt løb, Under progressiv træning inddeles turen i 4 lige store dele. Del 1 løbes langsomt, del 2 i normalt tempo, del 3 lidt hurtigere, end du plejer, og i del 4 jogger
12 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
26 min. løb i roligt tempo,
26 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
15 min. løb i roligt tempo,
15 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
12 min. test, Coopertest: Løb så langt, du kan på 12 minutter.
12 min. total
Uge 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
15 min. løb i roligt tempo,
15 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 4 x 2 min. med 1 min pause. + 4 x 1 min. med 1 min pause.
5 min. afjog,
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
14 min. løb i roligt tempo,
14 min. total
Uge 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
12 min. progressivt løb, Under progressiv træning inddeles turen i 4 lige store dele. Del 1 løbes langsomt, del 2 i normalt tempo, del 3 lidt hurtigere, end du plejer, og i del 4 jogger du.
12 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
12 min. løb i roligt tempo,
12 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
0 min. konkurrence, 5 km motionsløb
0 min. total
