Programmet er til dig der har løbetrænet i mange år og jævnligt presser dig selv på træningsturen med fx intervaltræning. Du har løbet flere motionsløb og har klare ambitioner om, hvor hurtig du vil være.
Programmet her kan hjælpe dig og gøre dig hurtigere, end du umiddelbart selv forestiller dig. Målet er en ny personlig rekord på 10 kilometer.
Træningen i dette program er meget varieret, og vi arbejder med en række forskellige træningsformer.
Forklaring til træningsformer i programmet:
- Rolig ture: De opbygger udholdenhed og styrker løbeøkonomien. De løbes i et tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs. På de ture, hvor der ikke er angivet træningsform, men kun km-antal, løber du efter overskud. Tempoet skal være moderat hårdt, men du skal føle, du løber afslappet.
- Skov- og bakkeløb: Er en variant af træningsformen fartleg. Tag ud i skoven, eller find noget andet varieret terræn, og brug terrænet som naturlige intervaller, og giv den gas op ad bakkerne. Det er vigtigt at veksle mellem træning med høj intensitet og mere rolig træning.
- Progressiv træning: Det er en træningstype, hvor du starter roligt ud og ca. hver km øger tempoet en smule, så den sidste km er hård, men ikke udmattende.
- Intervaltræning: Løb i korte perioder efterfulgt af en pause, hvor du står stille eller går. Det betyder, at intensiteten på de hurtige løb skal være høj, da du kan samle kræfter i pausen mellem intervallerne.
- Målsætningstempo: Har til formål at vænne din krop til at løbe i det tempo, du gerne vil gennemføre det afsluttende løb i. Er ambitionen fx at løbe 10 kilometer på 40 minutter, er dit målsætningstempo 4 minutter pr. kilometer. Ved at tune kroppen ind på det rigtige tempo er chancen for et succesfuldt løb markant forbedret.
Tiderne i programmet er vejledende og passer til en mand, der kan løbe 10 km på 45 min.
OBS! Husk 10 min opvarmning og afjog efter hvert træningspas.
Tilføj programmet til Træningslog
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
23 min. løb i moderat tempo, 5 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
23 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
22 min. progressivt løb, 5 km. Øg tempoet hver km. Løb sidste km i højt tempo.
22 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
40 min. løb i roligt tempo, 8 km. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
40 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
12 min. test, 3 km. Løb stærkt og jævnt.
12 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
30 min. løb i moderat tempo, 7 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
24 min. interval, 4x1 km. Hold et jævnt tempo. Gå 2 min. ml. hver interval.
24 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
26 min. løb i moderat tempo, 6 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
26 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
22 min. progressivt løb, 5 km. Øg tempoet hver km. Løb sidste km i højt tempo.
22 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
50 min. løb i roligt tempo, 10 km. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
50 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
38 min. interval, 10x500 m. Hold et jævnt tempo. Gå 2 min. ml. hvert interval.
38 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
40 min. løb i roligt tempo, 8 km. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
45 min. bakke, skov- eller bakkeløb.
45 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
40 min. løb i roligt tempo, 8 km. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
25 min. progressivt løb, 6 km. Øg tempoet hver km. Løb sidste km i højt tempo.
25 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
30 min. interval, 5x1 km. Hold et jævnt tempo. Gå 2 min. ml. hvert interval.
30 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
26 min. løb i moderat tempo, 6 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
26 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
34 min. interval, 7x800 m. Hold et jævnt tempo. Gå 2 min ml. hvert interval.
34 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
35 min. løb i meget højt tempo, 8x100 m bakkesprint. Fokusér på teknikken. 4 min pause
35 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
28 min. tempo, 2x3 km i målsætningstempo. Gå 4 min. ml. hver tempoperiode.
28 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
35 min. løb i moderat tempo, 8 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
66 min. løb i roligt tempo, 12 km. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
66 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
35 min. løb i roligt tempo, 7 km. Tempoet skal være, så du kan føre en samtale.
35 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
33 min. interval, 5x1 km. Hold et jævnt tempo. Gå 3 min. ml. hvert interval.
33 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
44 min. bakke, 10x100 m bakkesprint. Fokusér på teknikken. 4 min pause
44 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
36 min. tempo, 2x4 km i målsætningstempo. Gå 4 min. ml. hver tempoperiode.
36 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
35 min. løb i moderat tempo, 8 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. bakke, skov- eller bakkeløb.
60 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
11 min. test, 3 km. Løb stærkt og jævnt. 11.00 - 11.30
11 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
32 min. tempo, 3x2 km målsætningstempo. Gå 4 min. ml. hver tempoperiode.
32 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
66 min. bakke, 12x100 m bakkesprint. Fokusér på teknikken. 5 min pause
66 min. total
Uge 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
32 min. tempo, 4 km roligt tempo + 3 km målsætningstempo.
32 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
20 min. løb i moderat tempo, 5 km. Løb moderat hårdt, men kontrolleret.
20 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
19 min. interval, 3x1 km. Hold et jævnt tempo. Gå 3 min. ml. hvert interval.
19 min. total
Uge 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
22 min. tempo, 2 km roligt tempo + 3 km målsætningstempo
22 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
24 min. tempo, 4 km roligt tempo + 1 km målsætningstempo
24 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
40 min. konkurrence, Konkurrence. Løb hårdt og jævnt. Held og lykke.
40 min. total
