Programmet her opbygger stille og roligt din udholdenhed og din evne til at løbe langt. Programmet sikrer, både at du får belastet kroppen tilstrækkelig meget til, at formen bliver bedre, og at du går så tilpas forsigtigt frem, at du holder skader stangen. Vurdér, hvor aktiv du er nu, og følg så programmet.
Tilføj programmet til Træningslog
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
5 min. rask gang,
10 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
15 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
5 min. rask gang,
12 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
17 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. løb i roligt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
10 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
5 min. rask gang,
12 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
17 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
5 min. rask gang,
14 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
19 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
12 min. løb i roligt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
12 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
5 min. rask gang,
15 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
20 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
5 min. rask gang,
15 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
20 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
15 min. løb i roligt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
15 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
5 min. rask gang,
15 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
20 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
5 min. rask gang,
15 min. løb i roligt tempo, Stil efter at løbe 5 minutter uden pause, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 2 gange.
20 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
15 min. løb i roligt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
15 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
5 min. jog,
20 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
8 min. rask gang,
15 min. løb i roligt tempo, Stil efter at løbe 5 minutter uden pause, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 2 gange.
23 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. løb i roligt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
5 min. jog,
20 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
8 min. rask gang,
18 min. løb i roligt tempo, Stil efter at løbe 6 minutter uden pause, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 2 gange.
26 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
18 min. løb i roligt tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
18 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
5 min. jog,
25 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. rask gang,
20 min. løb i moderat tempo, Sigt efter at løbe 5 minutter uden pause med højest mulige fart, gå et øjeblik, og gentag yderligere 3 gange.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
8 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
38 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. rask gang,
20 min. løb i moderat tempo, Sigt efter at løbe 5 minutter uden pause med højest mulige fart, gå et øjeblik, og gentag yderligere 3 gange.
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
8 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
38 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. rask gang,
25 min. løb i moderat tempo, Sigt efter at løbe 5 minutter uden pause med højest mulige fart, gå et øjeblik, og gentag yderligere 4 gange.
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
25 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
25 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
8 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, Løb sammenlagt 30 minutter med så korte og få pauser, som du kan.
38 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. rask gang,
25 min. løb i moderat tempo, Stil efter at løbe 5 minutter uden pause og med højest mulige fart, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 4 gange.
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
25 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
25 min. total
