Programmet her opbygger stille og roligt din udholdenhed og din evne til at løbe langt. Programmet sikrer, både at du får belastet kroppen tilstrækkelig meget til, at formen bliver bedre, og at du går så tilpas forsigtigt frem, at du holder skader stangen. Vurdér, hvor aktiv du er nu, og følg så programmet.
Tilføj programmet til Træningslog
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
5 min. jog,
20 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
5 min. jog,
18 min. løb i moderat tempo, Stil efter at løbe 5 minutter uden pause, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 2 gange.
23 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. løb i roligt tempo, Som dag 1 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
5 min. jog,
20 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
25 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
5 min. jog,
18 min. løb i moderat tempo, Stil efter at løbe 6 minutter uden pause, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 2 gange.
23 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
18 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, badminton eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
18 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
8 min. jog,
25 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
33 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
5 min. jog,
20 min. løb i moderat tempo, Sigt efter at løbe 5 minutter uden pause med højest mulige fart, gå et øjeblik, og gentag yderligere 3 gange.
25 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
8 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, Gå gerne indimellem for lige at få vejret, men helst ikke længere end 2-3 minutter ad gangen.
38 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
8 min. jog,
25 min. løb i moderat tempo, Sigt efter at løbe 5 minutter uden pause med højest mulige fart, gå et øjeblik, og gentag yderligere 4 gange.
33 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
25 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 30 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
25 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
8 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, med så korte og få pauser, som du kan.
38 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
8 min. jog,
25 min. løb i moderat tempo, Stil efter at løbe 5 minutter uden pause og med højest mulige fart, gå et kort øjeblik, og gentag yderligere 4 gange.
33 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
25 min. løb i moderat tempo, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
25 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
8 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, Begræns gåpauserne til et minimum.
38 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
5 min. jog,
20 min. interval, 5 x 2 minutter i hårdt tempo med 2 minutters gåpause imellem.
5 min. afjog,
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. interval, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. jog,
35 min. løb i roligt tempo, Begræns gåpauserne til et minimum.
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. jog,
20 min. interval, 5 x 2 minutter i hårdt tempo med 2 minutters gåpause imellem.
5 min. afjog,
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. interval, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, uden pauser.
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. jog,
20 min. interval, 5 x 2 minutter i hårdt tempo med 2 minutters gåpause imellem.
5 min. afjog,
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. interval, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
20 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. jog,
30 min. løb i roligt tempo, uden pause.
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. jog,
28 min. interval, Løb dernæst 7 x 2 minutter i hårdt tempo med 2 minutters gåpause imellem.
5 min. afjog,
43 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
28 min. interval, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Det kan fx være en omgang spinning, squash eller anden aktivitet, der presser pulsen i vejret.
28 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. jog,
35 min. løb i roligt tempo, uden pause
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. jog,
28 min. interval, 7 x 2 minutter i hårdt tempo, med 2 minutters gåpause imellem.
5 min. afjog,
43 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
28 min. interval, Som dag 2 eller alternativ motion af minimum 45 minutters varighed. Fortsæt herefter selv med at udvide programmet og sæt lidt mere fart på løbeturene.
28 min. total
