Programmet er for dig, der gerne vil i gang med at træne mere målrettet og måske prøve kræfter med lidt konkurrencer.
Du løber måske 5-6 km et par gange om ugen, men vil gerne gøre lidt mere ved træningen - dog helst uden at skulle investere voldsomt meget ekstra tid i træningen.
Programmet er lagt an på, at du træner 3 gange om ugen og de fleste dage ikke løber længere end 5-6 km. Du behøver ikke at holde dig til angivne dage i ugen, men husk hviledage mellem træningsdagene.
Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:
NB: IT og TT indledes og afsluttes med 5 min løb i UT-tempo (70-75%).
- IT - Intervaltræning. Tempoet er højt på intervallerne, og du giver dig næsten maksimalt. Du er ikke i stand til at tale.
Pulszone 3: 85-90%. - TT - Tempotræning. Du løber hårdt til, uden at du løbe dig selv helt ud. Tempoet er så højt at du kun kan tale i korte sætninger.
Pulszone 3: 80-85%. - UT - Udholdenhedstræning. Tempoet er relativt lavt. Du kan føre en samtale undervejs, hvis du løber sammen med andre. Pulszone 1: 70-75%.
Tilføj programmet til Træningslog
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. opvarmning,
9 min. interval, 3 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem
Pulse zone 85-90%5 min. afjog,
24 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
10 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
25 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
30 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%30 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. opvarmning,
12 min. interval, 4 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem
Pulse zone 85-90%5 min. afjog,
27 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
12 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
27 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
35 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%35 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. opvarmning,
12 min. interval, 4 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem
Pulse zone 85-90%5 min. afjog,
27 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
12 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
27 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
35 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%35 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. opvarmning,
9 min. interval, 3 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem
Pulse zone 85-90%5 min. afjog,
24 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
10 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
25 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
35 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%35 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. opvarmning,
12 min. interval, 4 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem
Pulse zone 85-90%5 min. afjog,
27 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
12 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
27 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
35 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%35 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 5 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem
Pulse zone 85-90%5 min. afjog,
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
12 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
27 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
35 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%35 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 5 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem
Pulse zone 85-90%5 min. afjog,
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
12 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
27 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
30 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%30 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. opvarmning,
15 min. interval, 5 x 2 min. IT med 1 min. let jog eller rask gang imellem
Pulse zone 85-90%5 min. afjog,
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
15 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
30 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
40 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%40 min. total
