Programmet henvender sig til relativt øvede løbere. For at kunne bruge programmet med succes bør du i forvejen være vant til at træne 2-3 gange om ugen.
For at kunne bruge programmet til at udvikle løbeformen bør du som udgangspunkt kunne løbe 10 km i ét stræk og 5 km med relativt høj intensitet.
Kan du det, er du klar til at give dig i lag med mere intensiv træning. Du behøver ikke at holde dig til de angivne dage i ugen, men husk blot på at lægge mindst én hviledag mellem hver træning.
Forklaring til forkortelser i træningsprogrammet:
NB: IT og TT indledes og afsluttes med 5-10 min. løb i UT-tempo (70-75 %)
- ST - Sprinttræning. Her giver du den alt hvad du har i dig, og løber så hurtigt, du overhovedet kan.
Pulszone 4: 90-95%. - IT - Intervaltræning. Tempoet er højt på intervallerne, og du giver dig næsten maksimalt. Du er ikke i stand til at tale.
Pulszone 3: 85-90%. - TT - Tempotræning. Du løber hårdt til, uden at du løbe dig selv helt ud. Tempoet er så højt at du kun kan tale i korte sætninger.
Pulszone 2: 80-85%. - UT - Udholdenhedstræning. Tempoet er relativt lavt. Du kan føre en samtale undervejs, hvis du løber sammen med andre. Pulszone 1: 70-75%.
Tilføj programmet til Træningslog
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. opvarmning,
24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem
Pulse zone 85-90%5 min. afjog,
39 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
45 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%45 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
5 min. opvarmning,
24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem
Pulse zone 85-90%10 min. afjog,
39 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
25 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
45 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%45 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. opvarmning,
24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem
Pulse zone 85-90%5 min. afjog,
39 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
30 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
45 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%45 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. opvarmning,
24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem
Pulse zone 85-90%5 min. afjog,
39 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
35 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
35 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%35 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. opvarmning,
24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem
Pulse zone 85-90%5 min. afjog,
39 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
30 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%60 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. opvarmning,
24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem imellem.
Pulse zone 85-90%4 min. interval, 4 x 20 sek. ST med 20 sek. let løb imellem
Pulse zone 90-95%5 min. afjog,
43 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
30 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%60 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. opvarmning,
24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem imellem.
Pulse zone 85-90%6 min. interval, 6 x 20 sek. ST med 20 sek. let løb imellem
Pulse zone 90-95%5 min. afjog,
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
30 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
45 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%45 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
10 min. opvarmning,
24 min. interval, 4 x 4 min. IT med 2 min. let løb imellem imellem.
Pulse zone 85-90%8 min. interval, 8 x 20 sek. ST med 20 sek. let løb imellem
Pulse zone 90-95%5 min. afjog,
47 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
10 min. opvarmning,
30 min. tempo,
Pulse zone 80-85%5 min. afjog,
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
60 min. løb i roligt tempo,
Pulse zone 70-75%60 min. total
