Læg lidt ekstra arbejde i at forberede og smøre skiene. Få evt. hjælp af professionelle, for eksempel i en sportsforretning. Velsmurte ski giver en langt større skiglæde. Forsøg at holde en jævn fart i stedet for at stoppe op undervejs.
Opvarmning
Øg intensiteten gradvist i de første 10-15 minutter af træningspasset. Kør svingene begge veje. Skift ofte retning og skift mellem de forskellige teknikker. Juster evt. smøringen af skiene så du har et par rigtige gode ski til træningspasset.
Nedtrapning
En slags modsat opvarmning, hvor du reducerer tempoet/intensiteten over en periode på 10-15 minutter, så pulsen og vejrtrækningen falder til et jævnt og roligt niveau.
Sådan skal du træne
Den mest effektive påvirkning af hjerte-karsystemet, får du ved at arbejde i forskellige pulszoner. Derfor skal træningen være varieret og intervalpræget for at give en tilfredsstillende udvikling og udbytte. Hvis du sammenligner hjertet med en gearkasse, skal du bruge alle gearne. Den største del af træningen skal give en moderat belastning. Hårde træningspass giver derimod krydderi på træningen og skal ikke bruges for ofte.
Fartleg
Gå skiftevis hårdt og let, men under muskelsyretærsklen i de hurtige pas.
Spurt
Varier med enkel- og dobbelstaking, dobbel- og enkeldans.
Intervaller
Lav til moderat intensitet i to min. Øg til høj intensitet i to min, men hold dig under syretærsklen. Gentage fem gange.
Tempo-etape
Det løbet op i flere pas og mål hastigheden. Konkurrer mod din tidligere tid på træningspasset.
Tilføj programmet til Træningslog
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. opvarmning,
30 min. interval, Brug terrænet til naturlig intervaltræning i 30 minutter.
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. opvarmning,
30 min. interval, Naturlig interval i 30 minutter. Læg tre korte spurter i slutningen af passet.
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. opvarmning,
45 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min. / Skitur 45–60 min.
55 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. opvarmning,
35 min. interval, Naturlig interval i 35 minutter. Tre stigningsløb på en flad strækning.
45 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. opvarmning,
15 min. interval, Intervaltræning med 1 minuts høj intensitet derefter 2 minutter moderat. 1-2-1-2-1-2-1-2-1-2
25 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. opvarmning,
45 min. roligt tempo, Løbetur 30–45 min. / skitur 45–60 min.
55 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. opvarmning,
40 min. roligt tempo, Den sædvanlige tur i jævnt tempo i 40 minutter. Forsøg at justere intensiteten til et niveau du kan holde hele vejen uden at tage pauser(snakketempo).
50 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. opvarmning,
30 min. interval, 30–45 min skileg: Spurter, ottetaller i begge retninger, bakkeklatring, utforkjøring, staking.
40 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. opvarmning,
45 min. roligt tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min
55 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. opvarmning,
40 min. interval, Naturlig intervall i 40 minutter. Legg inn tre bakkeklatringer i slak motbakke mot slutten av økta. Nedtrapping etterpå.
50 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. opvarmning,
16 min. interval, Intervalltrening med 3 minutters moderat intensitet, deretter 1 minutt rolig. 3-1-3-1-3-1-3-1. Oppvarming og nedtrapping.
26 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. opvarmning,
45 min. roligt tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min
55 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. interval, 20 min progressiv tur med stadig raskere sekvenser à fire minutter.
20 min. roligt tempo, 20 minutter vanlig tur.
50 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. opvarmning,
45 min. roligt tempo,
55 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. opvarmning,
45 min. roligt tempo, Løpetur 30–45 min / Skitur 45–60 min
55 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. opvarmning,
20 min. hurtigt tempo, klassisk stil, 3 kilometers tur
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. opvarmning,
45 min. roligt tempo,
55 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. opvarmning,
60 min. roligt tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min
70 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. opvarmning,
12 min. konkurrence, 12 minutters test: Hvor langt går du på 12 minutter?
22 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. opvarmning,
50 min. roligt tempo, 50 minutters vanlig tur. Inkl fire spurter
60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. opvarmning,
60 min. roligt tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min
70 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Mandag )
-
10 min. opvarmning,
10 min. bakke, roligt tempo, 3 stigningsløp i slak motbakke.
30 min. interval, To minutter med høy intensitet og fire med moderat. (30-45min)
50 min. total
- Dag 2 (f.eks. Onsdag )
-
10 min. opvarmning,
60 min. roligt tempo,
70 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
10 min. opvarmning,
60 min. roligt tempo, Løpetur 30–45 min / skitur 45–60 min
70 min. total
