Cookie- og privatlivspolitik
Triathlon - Løbeprogram

Triathlon - Løbeprogram

Løbeprogrammet er en del af vores store triathlon-program, hvor du træner dig op til en tri på 22 uger.

Programmet har 2 svømmepas, 3 cykelpas og 3 løbepas fordelt på 6 forskellige træningspas. På den måde kombineres løb og cykel to gange om ugen, enten som krydstræning eller som cykle+offbikerun.

Intervaller skal køres så hurtigt som muligt, men stadig så du kan holde tempoet gennem alle intervaller. Hvis der står "progressivt" betyder det, at du skal øge i tempo gennem træningen.

Gennem hele forløbet skal du arbejde med dit væske og energiindtag. Det er vigtigt at du finder en måde hvorpå det virker for dig og at du har prøvet det adskillige gange inden raceday.

Det skal være sjovt ellers er det ikke fedt. Arbejd med din mentale indstilling og visualiser dig selv gennemføre. Det giver en meget større succesrate.

Tilføj programmet til Træningslog

Uge 1 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i roligt tempo,

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total

Uge 2 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

35 min. løb i roligt tempo,

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som ligges lige efter et af cykelpassene, det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total

Uge 3 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løb i roligt tempo,

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total

Uge 4 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i roligt tempo,

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total

Uge 5 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løb i roligt tempo,

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total

Uge 6 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

24 min. interval, 4 x 4 min tempo p 2 min

15 min. afjog,

54 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

45 min. løb i roligt tempo,

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.

20 min. total

Uge 7 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

24 min. interval, 6 x 3 min tempo p 1 min

15 min. afjog,

54 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. løb i roligt tempo,

50 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 5 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

20 min. total

Uge 8 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

25 min. progressivt løb, 25 min tempo hvor du øger lidt i tempo hvert 5. minut

15 min. afjog,

55 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. løb i roligt tempo,

50 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

20 min. total

Uge 9 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

30 min. løb i moderat tempo, 30 min tempo hvor du holder konstant tempo hele vejen.

15 min. afjog,

60 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

50 min. løb i roligt tempo,

50 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

25 min. total

Uge 10 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

15 min. opvarmning,

30 min. progressivt løb, 30 min hvor du øger i tempo hvert 10. minut

15 min. afjog,

60 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

55 min. løb i roligt tempo,

55 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

25 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

25 min. total

Uge 11 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

55 min. løb i roligt tempo,

55 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

85 min. tempo, Krydstræning 20 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 20 min afrul på cyklen

85 min. total

Uge 12 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

60 min. løb i roligt tempo,

60 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

95 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

95 min. total

Uge 13 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

65 min. løb i roligt tempo,

65 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

120 min. total

Uge 14 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

70 min. løb i roligt tempo,

70 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

120 min. total

Uge 15 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

75 min. løb i roligt tempo,

75 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

120 min. total

Uge 16 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

80 min. løb i roligt tempo,

80 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

120 min. total

Uge 17 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

80 min. løb i roligt tempo,

80 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

120 min. total

Uge 18 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

90 min. løb i roligt tempo,

90 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

135 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

135 min. total

Uge 19 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

80 min. løb i roligt tempo,

80 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

135 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

135 min. total

Uge 20 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

90 min. løb i roligt tempo,

90 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

135 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

135 min. total

Uge 21 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

20 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.

20 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

60 min. løb i roligt tempo,

60 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

105 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen

105 min. total

Uge 22 Fold in

Dag 1 (f.eks. Tirsdag )

40 min. løb i roligt tempo,

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag )

20 min. løb i roligt tempo, det kunne være torsdag eller fredag.

20 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag )

300 min. konkurrence, Husk på fornemmelsen fra dit offbikerun; benene bliver ok igen, du skal bare lige i gang. Find så rytmen og hold trykket. Det er vigtigt, at du holder fokus og fortsat indtager væske og sukker så du kan have en hjerne der tænker skarpt.

300 min. total

Tri-programmet

Programmet passer ca. til en tri på 2 km svømning, 90 km cykling og 21,1 km løb.

Find cykel- og svømmeprogrammet til triatlon her.
> Cykelprogram
> Svømmeprogram

Programmet er udarbejdet i samarbejde med Danish Sports Academy

Abonner!

Abonner |

Få de nyeste træningstips direkte i postkassen med vores magasin Aktiv Træning!

Bestil abonnement Smugkig i Aktiv Træning

NYHEDSBREV

Få gratis nyhedsbrev med masser af tips til din træning.

Mest læste
Kalender

Kalender

Træningslog |

Få oversigt over din træning.

Læs mere
Træningsmail

Træningsmail

Træningslog |

Få gratis mail om din kommende træning.

Læs mere
Statistik

Statistik

Træningslog |

Følg statistikken over din træning.

Læs mere
Løbesko

Løbesko

Træningslog |

Se hvornår dine løbesko skal skiftes.

Læs mere
Puls og vægt

Puls og vægt

Træningslog |

Indtast puls og vægt, og følg din ...

Læs mere
Nyeste
Løbesko

Løbesko

Træningslog |

Se hvornår dine løbesko skal skiftes.

Læs mere
Træningsmail

Træningsmail

Træningslog |

Få gratis mail om din kommende træning.

Læs mere
Statistik

Statistik

Træningslog |

Følg statistikken over din træning.

Læs mere
Mine træningsprogrammer

Mine træningsprogrammer

Træningslog |

Se alle dine træningsprogrammer.

Læs mere
Kom godt i gang

Kom godt i gang

Træningslog |

Det er meget nemt at komme i gang med ...

Læs mere
Hvad betyder plusset?

Hvad betyder plusset?

Plus Plusset viser vej til indhold, der er udvalgt ...

Se eksklusivt indhold