Programmet har 2 svømmepas, 3 cykelpas og 3 løbepas fordelt på 6 forskellige træningspas. På den måde kombineres løb og cykel to gange om ugen, enten som krydstræning eller som cykle+offbikerun.
Intervaller skal køres så hurtigt som muligt, men stadig så du kan holde tempoet gennem alle intervaller. Hvis der står "progressivt" betyder det, at du skal øge i tempo gennem træningen.
Gennem hele forløbet skal du arbejde med dit væske og energiindtag. Det er vigtigt at du finder en måde hvorpå det virker for dig og at du har prøvet det adskillige gange inden raceday.
Det skal være sjovt ellers er det ikke fedt. Arbejd med din mentale indstilling og visualiser dig selv gennemføre. Det giver en meget større succesrate.
Tilføj programmet til Træningslog
Uge 1 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
30 min. løb i roligt tempo,
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
45 min. løb i roligt tempo,
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.
20 min. total
Uge 2 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
35 min. løb i roligt tempo,
35 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
45 min. løb i roligt tempo,
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som ligges lige efter et af cykelpassene, det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.
20 min. total
Uge 3 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
40 min. løb i roligt tempo,
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
45 min. løb i roligt tempo,
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.
20 min. total
Uge 4 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
30 min. løb i roligt tempo,
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
45 min. løb i roligt tempo,
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.
20 min. total
Uge 5 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
40 min. løb i roligt tempo,
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
45 min. løb i roligt tempo,
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.
20 min. total
Uge 6 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning,
24 min. interval, 4 x 4 min tempo p 2 min
15 min. afjog,
54 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
45 min. løb i roligt tempo,
45 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun, som lægges lige efter et af cykelpassene. Det er ikke afgørende hvilke af cykeltræningerne det ligger efter.
20 min. total
Uge 7 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning,
24 min. interval, 6 x 3 min tempo p 1 min
15 min. afjog,
54 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
50 min. løb i roligt tempo,
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 5 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
20 min. total
Uge 8 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning,
25 min. progressivt løb, 25 min tempo hvor du øger lidt i tempo hvert 5. minut
15 min. afjog,
55 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
50 min. løb i roligt tempo,
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
20 min. total
Uge 9 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning,
30 min. løb i moderat tempo, 30 min tempo hvor du holder konstant tempo hele vejen.
15 min. afjog,
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
50 min. løb i roligt tempo,
50 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
25 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
25 min. total
Uge 10 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
15 min. opvarmning,
30 min. progressivt løb, 30 min hvor du øger i tempo hvert 10. minut
15 min. afjog,
60 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
55 min. løb i roligt tempo,
55 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
25 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
25 min. total
Uge 11 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
30 min. løb i moderat tempo, hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
55 min. løb i roligt tempo,
55 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
85 min. tempo, Krydstræning 20 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 20 min afrul på cyklen
85 min. total
Uge 12 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
60 min. løb i roligt tempo,
60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
95 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
95 min. total
Uge 13 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
65 min. løb i roligt tempo,
65 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
120 min. total
Uge 14 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
70 min. løb i roligt tempo,
70 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
120 min. total
Uge 15 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
75 min. løb i roligt tempo,
75 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
120 min. total
Uge 16 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
80 min. løb i roligt tempo,
80 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
120 min. total
Uge 17 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
80 min. løb i roligt tempo,
80 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
120 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 4 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
120 min. total
Uge 18 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
90 min. løb i roligt tempo,
90 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
135 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
135 min. total
Uge 19 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
80 min. løb i roligt tempo,
80 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
135 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
135 min. total
Uge 20 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
30 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 15 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
30 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
90 min. løb i roligt tempo,
90 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
135 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 5 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
135 min. total
Uge 21 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
20 min. løb i moderat tempo, offbikerun hvor du løber hårdt de første 10 min. Turen løbes lige efter det lange cykelpas.
20 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
60 min. løb i roligt tempo,
60 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
105 min. tempo, Krydstræning 30 min opvarmning på cyklen og dernæst køres 3 x 10 min cykel + 5 min løb, der køres så hårdt som muligt + 30 min afrul på cyklen
105 min. total
Uge 22 Fold in
- Dag 1 (f.eks. Tirsdag )
-
40 min. løb i roligt tempo,
40 min. total
- Dag 2 (f.eks. Torsdag )
-
20 min. løb i roligt tempo, det kunne være torsdag eller fredag.
20 min. total
- Dag 3 (f.eks. Lørdag )
-
300 min. konkurrence, Husk på fornemmelsen fra dit offbikerun; benene bliver ok igen, du skal bare lige i gang. Find så rytmen og hold trykket. Det er vigtigt, at du holder fokus og fortsat indtager væske og sukker så du kan have en hjerne der tænker skarpt.
300 min. total
