Fedtforbrænding - sådan forbrænder du fedt mest optimalt
Sådan forbrænder du fedt mest optimalt

Vidste du, at du kan påvirke din fedtforbrænding hele døgnet med den måde, du spiser, sover og lever på?

© Istock

24 timers maksimal fedtforbrænding

Fedtforbrænding sker ikke kun, når du giver den gas til træning. Se her, hvordan du over et helt døgn sætter maksimal turbo på din fedtforbrænding.

8. maj 2017 af Martin Kreutzer.

Sæt turbo på din fedtforbrænding

Du kan påvirke din fedtforbrænding hele døgnet med den måde, du spiser, sover og lever på. Læs med her og se, hvordan du sætter alvorligt skub i din fedtforbrænding.


Fedtforbrænding hele dagen - sådan gør du

Kl. 06:00: Du står tidligt op, så du kan nå at træne fra morgenstunden. I stedet for at sætte dig til morgenbordet drikker du et glas vand og går så en rask tur på fastende hjerte. Fastetilstanden gør, at du fra første sekund hiver størstedelen af energien fra dine fedtdepoter. Der er tale om helt op til 20 procent større fedtforbrænding, viser forskning fra Northumbria University i Newcastle. Forskerne mener, den vigtigste årsag er, at blodsukkeret er lavere, når vi dyrker motion fastende, end når vi motionerer efter at have indtaget et kulhydratrigt morgenmåltid.

Kl. 07:00: Tilbage fra din gåtur snupper du et iskoldt brusebad. Det kolde vand tvinger kroppen til at øge sin varmeproduktion, og til det skal kroppen bruge energi, som hentes fra afbrænding af fedtdepoterne.

Kl. 09:00: Du venter med morgenmaden, til du kommer på arbejde. Ved at udsætte måltidet fastholder du den opskruede fedtforbrænding, i timerne efter at du motionerede. Det er især kulhydrater, der vil spolere din fedtforbrænding, så er du skrupsulten efter træning, kan du i stedet for at faste snuppe et kulhydratfattigt måltid, fx en lille omelet af et par æg, lidt skinke og et par skiver tomat.

Kl. 10:00: På arbejdet sørger du for jævnligt at rejse dig op og få gang i kroppen. Sæt dig som mål, at du mindst én gang i timen skal op at stå og være aktiv i to minutter. Det kan være ved at lave lidt strækøvelser, tage et smut op og ned ad trappen eller på anden måde få hevet kroppens celler ud af deres dvale. Måske har du nemmere ved at få det gjort, hvis kollegerne er med på vognen. Så gør det evt. til en lille event, hvor I udfordrer hinanden i fx at lave så mange armstrækkere som muligt hen over dagen. Aftal, at I laver armstrækkere en gang i timen. Undgå at brænde alt krudtet af på dagens første sæt. Lav i stedet 33 procent af det antal armstrækkere, som du ultimativt vil kunne lave i ét stræk. Inden dagen er omme, skal du nok være godt træt i overkroppen.

Kl. 12:00: Du fortsætter stilen med at spise kulhydratfattigt. Til frokost holder du kulhydratindtaget lavt og nedsætter derved helt automatisk kroppens insulinproduktion. Det er guf for din fedtforbrænding, for så længe insulinniveauet er lavt, forbrænder kroppen velvilligt af fedtdepoterne. Et godt måltid kan fx sammensættes ved at plukke kødet fra kantinens lune ret og kombinere det med masser af grønsager fra salatbaren. Brug gerne dressing, olie, fede kerner eller revet ost. Det er kulhydraterne, ikke fedtet, du skal holde dig fra.

Kl. 17:00: Efter arbejde sætter du kurs mod fitnesscenteret og gennemfører en stribe intensive sprintbaserede intervaller. Intensiv intervaltræning er blevet populær i fitnesscentrene – i form af bl.a. HIIT. Der er flere klare fordele ved træningsformen. For det første behøver du ikke at træne særlig længe for at opnå en kæmpe formfremgang. For det andet er det langt mere overkommeligt at fyre den maksimalt af i ultrakorte sprinter end at slide sig op på minutlange intervaller. Og sidst, men ikke mindst får efterforbrændingen et gevaldigt boost, når du fyrer den maksimalt af. Resultatet er, at du i flere timer efter træning nyder godt af en opskruet fedtforbrænding.

Alternativt til den højintense intervaltræning kan du snuppe et længere træningspas, hvor du bevidst holder pulsen nede. Det maksimerer kroppens fedtforbrænding uden samtidig at fremprovokere en gevaldig sult i timerne efter træning. Så længe der er iltoverskud, guffer kroppen nemlig masser af fedt i sig. Pulsen er en skrøbelig rettesnor, for jo bedre form du er i, jo højere intensitet kan du slippe afsted med uden at gå på kompromis med din fedtforbrænding. Orientér dig hellere efter åndedrættet. Er det dybt og kontrolleret, og kan du kommunikere i korte sætninger, så er intensiteten på plads.

Brug vejrtrækningen som en rettesnor for, om du er i den optimale fedtforbrændingszone. Se mere her: Træner du i den optimale fedtforbrændingszone? Find ud af det her.

Kl. 18:30: Hjemme i køkkenet gør du aftensmaden til en proteinbombe, der giver musklerne masser af byggesten at restituere sig på efter strabadserne. Kyllingebryst eller magert hakket oksekød er eminente valg på aftenmenuen. De kommer til deres fulde ret, hvis du lader dem indgå i en fyrig mexicansk chiliret, og når chilien får sveden til at springe ud af alle porer, er der fuld turbo på din fedtforbrænding. Det er nemlig ikke gratis for kroppen at skrue op for varmen. Den må hive fat i fedtdepoterne både for at øge varmen og for at aktivere den kølende svedproduktion.

Der er stor forskel på, hvor meget chili der skal til for at skabe en reaktion. Spiser I flere sammen, er det derfor en fordel, hvis I kan dosere hver enkelt portions saft og kraft med ekstra chili. Du kan vælge at komme nogle dråber ultrakoncentreret chilisovs ned i retten, men sjovere og mere smagfuldt er det at servere chilifrugter med forskellig kraft til retten. Til at kategorisere chilifrugters styrke anvendes såkaldte Scoville heat units (SHU), der fortæller, hvor meget chilien brænder i munden. De milde varianter ligger på få hundrede enheder, mens flammende eksemplarer som bird’s eye-chili når over 100.000 SHU.

Kl. 20:30: Du trækker dig selv op af sofaen og går en aftentur. Havde du i stedet valgt at blive liggende og stene foran fjernsynet, ville dit stofskifte omtrent være på niveau med dyb søvn. Derfor er forskellen på at flyde ud i sofaen og gå en tur kæmpestor. Studier af forbrændingen viser, at du kan femdoble kalorieforbruget ved at spadsere derudad i stedet for at sidde henslængt i divaneseren. Jo tungere du er, jo større er udbyttet, for på hver eneste kilometer forbrænder du omtrent en kalorie pr. kilo kropsvægt. Over halvdelen af kalorierne hentes fra fedtdepoterne, og det betyder, at du efter en god aftentur går i seng som en slankere udgave af dig selv.

Kl. 21:45: Inden sengetid spiser du en proteinrig snack. Proteinerne i din aftensnack stimulerer udskillelsen af hormonet glukagon, som direkte skubber din fedtforbrænding i en gunstig retning. Du forstærker effekten ved at gå målrettet efter proteinet kasein, der primært gemmer sig i mejeriprodukter, som hytteost, skyr, parmesanost og mælk. Det kaldes med en videnskabelig betegnelse for ‘slow release protein’. Som navnet indikerer, er den særlige egenskab ved kasein, at det nedbrydes langsomt og stille og roligt lader aminosyrer sive ud i blodbanen. Det betyder, at kroppen oven på et kaseinrigt måltid modtager en konstant strøm af byggesten, som den kan arbejde med, og det er noget, som den virkelig stortrives med.

I en nyere undersøgelse fra British Journal of Nutrition fandt forskerne, at du ved at indtage 30 gram kasein en halv time før sengetid sætter ekstra fut i forbrændingen. Konkret målte man et signifikant højere hvilestofskifte om morgenen hos den gruppe testpersoner, der havde indtaget proteiner, end hos en kontrolgruppe, som modtog samme kaloriemængde fra kulhydrater. En anden undersøgelse fra 2012 viser, at kasein ud over at skubbe til forbrændingens størrelse også påvirker selve fedtforbrændingen i en gunstig retning. I forsøget, der blev foretaget af forskere ved Københavns Universitet, viste en kaseindrik sig at øge fedtforbrændingen signifikant mere end en drik baseret på valleprotein. Med andre ord: I kølvandet på, at du har indtaget kasein, smelter der ekstra meget fedt af dellerne.

Tre fedtforbrændende godnatmåltider: » Skyr med lidt bær og mandler strøet på toppen » En avocado med hytteost og rejer » En blok fast skæreost med en håndfuld grønsager til

Kl. 22:00: Så er det sengetid. Det er tid til at trække stikket. Dagen har været udfordrende, og derfor higer din krop efter velfortjent restitution. Ingen steder foregår den bedre end i drømmeland, hvor du udskiller masser af væksthormoner. Væksthormonerne bidrager direkte til din fedtforbrænding, men øger også indirekte din forbrænding ved at understøtte muskelvæksten. De fleste har brug for 7-8 timers søvn pr. døgn. Mere afgørende end timetallet er dog, at du sover så godt og længe, at du føler dig frisk og veludhvilet, når du vågner.

Vil du have endnu bedre styr på alt fra styrketræning til skader og motivation, så tegn et abonnement på Aktiv Træning lige HER. I magasinet får du al den nyeste viden om træning og inspiration til at leve et sundere og mere aktivt liv.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: