Faste kuren 5-2 får kiloene til at rasle af

Glemt alt om at tælle kalorier eller vælge den mest kaloriefattige mulighed. Del i stedet ugen op i 5 dage med normal kost og 2 dage med faste – så forsvinder bildækket om maven. Vi kigger nærmere på 5-2-kuren, en af verdens mest simple slankekure.

23. september 2013 af Martin Kreutzer

Hvad går 5:2 kuren ud på?

Slankekur! Alene ordet giver de fleste mænd gåsehud. Tanken om dag ud og dag ind at holde nøje øje med hver eneste kalorie er næsten ikke til at bære. Men hvis nogle ekstra kilo har slået sig ned på din mave – selvom du har spist forholdsvis fornuftigt og trænet ganske regelmæssigt – er der så virkelig ingen vej uden om kalorietabellen? Jo, det er der, mener Michael J. Mosley, som er en af Englands mest omtalte slankeeksperter. 

Mosley har med afsæt i solid forskning skruet 5-2-planen sammen, der lover fortrinlige resultater, hvis du er villig til at faste to dage om ugen. De øvrige fem dage spiser du blot, som du plejer at gøre. Såre simpelt og derfor ikke overraskende en kur, som tiltaler mange mænd. Især mænd, som ikke altid kan vælge, hvad de spiser, fordi fx forretningsmiddage kommer i vejen, eller rejseaktivitet giver begrænset adgang til sund mad. 

Lyder det næsten for godt til at være sandt, at to dages indsats om ugen er alt, der skal til? Det er det ikke. De fleste taber sig og gør samtidig deres helbred en tjeneste. Den mest synlige gevinst er selvfølgelig et betydeligt vægttab, som skyldes, at du går fra at spise omkring 2.500 kalorier om dagen til beskedne 600 kalorier om dagen. I 5-2-planen betyder faste nemlig ikke, at du intet må spise, men at du skal holde meget igen på fastedagene. Hvor meget, kan du se på næste side. 

De usynlige gevinster gemmer sig inde i kroppen. Talrige undersøgelser konkluderer, at lejlighedsvis faste er godt for helbredet. En af de ting, der har godt af, at du skærer kalorieindtaget ned til et minimum, er kroppens insulinfølsomhed. Det er den mekanisme, der afgør, om sukkersyge får en chance for at snige sig ind på livet af dig, eller om cellerne fungerer optimalt, når det gælder om at regulere blodsukkeret tilbage til et optimalt niveau. 

Også dit kolesteroltal bliver pænere af faste. Erfaringerne med kuren viser allerede nu, at det ikke er usædvanligt, at få måneder med 5-2-planen ændrer kolesteroltallet markant. Tallet kan gå fra at være faretruende højt til at ligge nede i det sundhedsmæssigt anbefalede område.

Du tænker klart på tom mave 

Også hjernen har det fantastisk med at blive snydt for kalorier. I starten vil den ganske vist brokke sig over, at du undlader at spise, men senere vil de små grå acceptere situationen, og så begynder de faktisk at arbejde mere effektivt sammen. 

Forskerne kan endnu ikke helt forklare, hvorfor man allerede efter kort tids faste kan måle øget hjernekapacitet, men teorien går ud på, at vi gennem evolutionen har udviklet en særlig evne til at tænke skarpere i perioder med sult – måske for at kunne finde en løsning på sultproblemet. Med andre ord er det ren og skær darwinisme, der ligger til grund for, at din hjerne bliver stærkere, når den får indtryk af, at nøden er størst. 

Flere eksperter hævder, at faste er noget ganske naturligt, som vi mennesker uden videre kan tåle – og ligefrem trives ved. Trivslen mærker du ikke meget til på selve fastedagen, hvor maven godt kan knurre, og du skal være viljestærk for at undertrykke lysten til at spise mere end 5-2-planens små fastedagsmåltider. 

Men senere høster du gevisterne på samme måde, som du kender fra din træ- ning: Her skal der også en ekstra indsats til – en vis mængde lidelse – før kroppen svarer igen med at forbedre din form.

Faste fornyr din krop 

Under faste sker der en masse finpudsninger inde i kroppen, og hver af dem styrker organismen. Det gælder fx reparationsprocesserne. Når der mangler næringsstoffer, skruer kroppen op for den såkaldte autofagi, hvor kroppen nedbryder og genanvender gamle celler og opbygger nye friske strukturer, der kører langt mere gnidningsfrit end de gamle. 

Det minder meget om den måde, din krop reparerer musklerne på efter en hård omgang styrketræning. Hele processen, som mange atleter kender under sloganet ‘What does not kill you, makes you stronger’, er i videnskabelige kredse kendt som hormesis. Begrebet dækker over, at lidt overbelastning efterfulgt af restitution medfører en positiv respons fra kroppen, hvor den gør sig mere fit. Set i det lys er lejlighedsvis faste en genial strategi, mens konstant spisning slukker for de indbyggede mekanismer, som vi alle er født med. 

For at få succes med 5-2-planen skal du dog huske at leve o.k. fornuftigt fem af ugens dage. To dages faste giver dig ikke frikort til at ‘feste’ uhæmmet. Spis, som du plejer. Så skal ugens to fastedage nok sørge for, at kiloene rasler af.

Sådan bruger du 5·2-planen 

Spillereglerne er enkle. fordel de to fastedage ud over ugen, og spis normalt de fem andre dage. 

På fastedagene må du indtage to små, kalorielette måltider, der hver giver dig 300 kcal (se forslag her i boksen). Spis dem med maksimalt seks timers mellemrum – enten som morgenmad og frokost eller frokost og aftensmad – så du får en god lang fasteperiode, når måltiderne er overstået. Resten af dagen må du slukke tørsten med vand, te, sort kaffe og andre drikke, der ikke indeholder kalorier. Herunder kan du se, hvordan fastedagene fx kan fordeles hen over ugen. 

Din fasteplan

  • Dag 1: Spis normalt
  • Dag 2: Faste
  • Dag 3: Spis normalt
  • Dag 4: Spis normalt
  • Dag 5: Faste
  • Dag 6: Spis normalt
  • Dag 7: Spis normalt

5 små måltider, der hver giver dig 300 kcal

  • Omelet - 300 kcal. En omelet af to store æg, en tsk. olie, en skiveskåret tomat og et par skiver (30 gram) kogt, røget skinke.

  • Makrelmad - 300 kcal. En skive groft rugbrød med ½ dåse makrel i tomat, en peberfrugt og en stor gulerod til.

  • Pita med kylling - 300 kcal. Et pitabrød med fyld af 100 gram salat og samme mængde kogt/bagt kylling.

  • Kalkun-wok - 300 kcal. 150 gram kalkun-stykker eller andet magert kød stegt sammen med en pose wokgrønsager (350-400 g) i en teskefuld olie.

  • Kvark m. frugt - 300 kcal. 2,5 dl kvark (0,5 %) hen over et lille, småtskåret æble (125 gram) og med 15 mandler ovenpå.

Sådan tackler du træning under fastekur

Du skal ikke droppe at træne, når du er på fastekur. Tværtimod er træning et værdifuldt supplement, der sikrer, at du forbrænder fedt, men beholder din muskelmasse. Da du kun indtager ganske få kulhydrater på dine fastedage, er det dog en god idé at gemme sukkerslugende aktiviteter, som fx cykling og løb, til de dage, hvor du spiser normalt. De mest krævende træningspas bør placeres, to dage efter du har fastet, så du har energi til at træne igennem. 

Men du behøver ikke at holde dig i ro på fastedagene. Lange gåture i moderat tempo er et godt valg. De brænder fedt af uden at påvirke blodsukkeret. Men du kan også kaste dig over kort og intensiv styrketræning eller korte og hårde intervaller (HIIT-træning), som heller ikke kræver store lagre af kulhydrater. Snup et af dagens små fastemåltider lige efter træningen. Så kan kroppens restitutionsprocesser komme i gang.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: