Tab dig med styrketræning

Løbeture er ikke den eneste måde at smide de overflødige kilo på. Når du løfter vægte, øger du din forbrænding – både mens du træner og længe bagefter.

Vores træningsprogram er bygget op om 5 øvelser, der alle rammer størstedelen af dine muskler i én bevægelse og øger din fedtforbrænding i op til 24 timer, efter at du har trænet. Lad den første øvelse, frivend, afgøre, hvor meget vægt du træner med.

Start med at udføre 1 frivend kun med vægtstangen. Sæt herefter flere og flere kilo på, indtil du rammer en passende vægt. Jo tungere vægten er, jo hårdere bliver hele træningsprogrammet at køre igennem. Du skal ikke holde pause og sætte mere vægt på mellem øvelserne. Faktisk må du slet ikke slippe vægtstangen undervejs! Øvelserne glider nemlig over i hinanden.

Idéen er, at du skal køre alle 5 øvelser igennem, før du holder en kort pause. Udfør øvelserne med et stigende antal gentagelser – dvs. at du starter med at lave 1 frivend, så 2 push press, derefter 3 foroverbøjet roning og så 4 front squat, og til sidst udfører du 5 dødløft. Først herefter holder du en pause på 2 minutter.

De første gange du træner, udfører du 3-4 cirkler. Senere kan du bygge en ekstra cirkel på pr. uge. Træn gerne 3 gange om ugen med 1 hviledag imellem.


ØVELSE 1: FRIVEND

Du træner:
Baller, lår, mave, ryg og overarme.

Startposition:
Bøj dig ned, og tag fat om vægtstangen. Hold den tæt ind mod dine skinneben, og fordel din kropsvægt på hele foden. Skyd bagdelen så langt bagud som muligt. Hold din ryg ret, og sørg for, at nakken er i naturlig forlængelse af rygsøjlen.

Tempo:
Rejs dig hurtigt op.

Bevægelsen:
Stræk benene, skyd hoften frem, og rejs dig op, mens du samtidig trækker vægtstangen op til skuldrene. Det er ikke armene, men primært benene og hoften, der løfter vægtstangen. Udfør kun øvelsen 1 gang, og gå straks videre til push press.

ØVELSE 2: PUSH PRESS

Du træner:
Mave, ryg, bryst, skuldre og arme.

Startposition:
Når øvelsen frivend slutter, står du op med vægtstangen på skuldrene. Flyt nu dit greb, så du tager fat om vægtstangen lidt længere ude. Sørg for at dine albuer nu peger nedad.

Tempo:
Stem vægten eksplosivt op. Brug 2 sek. på at sænke den.

Bevægelsen:
Bøj en lille smule i knæene. Stræk så benene og hoften eksplosivt, så kraften fra hoften overføres til vægtstangen, og armene næsten ikke bruger energi på at presse den op over hovedet. Stræk albuerne helt ud. Sænk så langsomt stangen tilbage til startpositionen. Udfør kun øvelsen 2 gange, og gå straks videre til foroverbøjet roning.

ØVELSE 3: FOROVERBØJET RONING

Du træner:
Mave, ryg, skuldre og overarme.

Startposition:
Flyt vægtstangen ned foran kroppen. Hold den i strakte arme, bøj i knæene, og stik bagdelen langt bagud. Overkroppen læner sig cirka 45 grader forover.

Tempo:
Brug 2 sek. på at trække vægten op, 1 sek. pause og 3 sek. ned

Bevægelsen:
Træk vægtstangen op til maven. Sørg for, at dine albuer kommer så langt bagud som muligt. Hold 1 sekunds pause, mens du trækker skulderbladene ind mod hinanden, og sænk så langsomt vægtstangen. Udfør øvelsen 3 gange, og gå straks videre til front squat.

ØVELSE 4: FRONT SQUAT

Du træner:
Baller, lår, mave og ryg.

Startposition:
Nu vipper du vægtstangen op til skuldrene igen. Stil dig med ret ryg, vægtstangen på den bløde del af skuldrene og albuerne løftet så højt op som muligt.

Tempo:
Brug 3 sek. på at komme ned. Rejs dig hurtigt op.

Bevægelsen:
Bøj i knæene, og sæt dig så dybt, som din smidighed tillader. Sørg for at holde hælene i gulvet hele tiden, og at overkroppen er oprejst. Stræk knæene, og kom derefter op til stående position igen. Udfør kun øvelsen 4 gange, og gå straks videre til dødløft.

ØVELSE 5: DØDLØFT

Du træner:
Ben, baller, ryg, mave og skuldre.

Startposition:
Læg vægtstangen fra dig på gulvet. Stil dig med din hoftebreddes afstand mellem fødderne og med let bøjede knæ. Før din hofte så langt bagud som muligt, og læn overkroppen ca. 45 grader forover. Vægtstangen rører dine skinneben. Dit greb om vægtstangen er så bredt, at dine strakte arme går ned langs ydersiden af benene.

Tempo:
Kontrolleret op og ned. Brug cirka 2 sek. begge veje.

Bevægelsen:
Rejs dig op ved at strække knæene og hoften samtidig. Armene skal kun bruges til at holde om vægtstangen. Kom helt op at stå med strakte ben og rank overkrop. Sænk så vægtstangen tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen 5 gange, og hold så 2 minutters pause.

5 tip til din træning

1. Få styr på teknikken, før du for alvor sætter vægt på. Det gælder primært om at få pulsen op og udføre øvelserne korrekt.

2. Løft vægten så hurtigt og eksplosivt som muligt, men sænk den langsomt og kontrolleret.

3. Træn gerne i bare tæer, så du har god kontakt med gulvet.

4. Bliver du så forpustet efter første runde, at du ikke kan køre alle øvelserne igennem i næste runde, er det helt i orden at øge pausens længde til 3 minutter.

5. Forlæng trænings-programmet med en ekstra runde om ugen, eller sæt mere vægt på vægtstangen for at gøre programmet hårdere.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: