Tab dig med styrketræning
Lav styrketræning og undgå at miste muskelmasse, når du taber dig.

Styrk dig slank

Glem de klassiske slankekure, der kun fokuserer på kosten, og tab dig i stedet på den sunde måde, som giver en masse andre fordele med i købet.

  • Af Martin Kreutzer.
  • Aktiv Træning nr. 1, 2016
  • Foto: Sigurd Høyen.
Vægttab

Giv den gas med styrketræning, og kom i dit livs form. Herunder får du programmet, der hjælper dig til at opnå et vægttab.

SÅDAN SKAL DU TRÆNE
Flerledsøvelser er fundamentet, når dine muskler skal have tæsk, for det gælder om at ramme så mange af dem som muligt, hver gang du træner.

Hovedfokus i muskelbevarende styrketræning er at presse musklerne til deres grænse og samtidig aktivere så mange muskelgrupper som muligt. Kroppen beskytter nemlig de muskler, som holdes i gang, mens de inaktive muskler ryger på kaloriebålet. Det er derfor ikke nok at hamre løs på overarmene, indtil du får en prangende biceps.

Hele kroppen skal have tæv, fra top til tå, og den bedste måde at nå hele vejen rundt på, uden at skulle spendere hele dagen i et fitness­center, er at sammensætte et program domineret af flerledsøvelser, hvor kroppen arbejder hen over 2-3 led, fx skulder- og albueled eller hofte- og knæled. Her er de klassiske grundøvelser eminente, så lad dem udgøre basen i din træning. Vil du arbejde ekstra meget med en bestemt muskel, kan du gøre det i halen på de centrale øvelser.

DERFOR KAN STYRKETRÆNING BIDRAGE TIL VÆGTTAB


Du bevarer muskelmassen og dermed et intakt hvilestofskifte, som brænder kalorier af døgnet rundt.
Modsat fx ved løbetræning påvirkes appetitten minimalt, og du kan derfor lettere holde en skarp diæt.
Styrketræningen sluger kalorier, og efterforbrændingen øger udbyttet af træningen med 50 %.
Modsat en alm. slankekur, hvor du mærker sult, ser og mærker du i stedet pumpede muskler. Det motiverer.

Her er øvelserne til styrketræning i træningscentret

Start med at varme op. Skitsen til et godt grundprogram, som er hurtigt og effektivt, ser således ud:

  • ROMASKINE
    Sådan gør du: 10 minutters opvarmning i romaskine ved let til moderat intensitet. Alternativt en tur på crosstraineren.

Følgende øvelser laves som tre sæt med 10-15 gentagelser og 1 minuts pause imellem sættene. Fokusér på en god teknik, og tænk over at sænke vægten langsomt over flere sekunder.

  • TRÆK TIL BRYST
    Sådan gør du: Sid oprejst, og hold brystet højt under hele øvelsen. Grib stangen med et bredt overhåndsgreb, og træk ned til brystet. Undgå at læne dig tilbage, idet du trækker.
  • BÆNKPRES PÅ FLAD BÆNK
    Sådan gør du: Læg dig på ryggen på bænken med skulderbladene godt samlet og fødderne solidt plantet på gulvet. Spænd op i kroppen, men sørg for at holde skuldre og bagdel i bænken. Grib vægtstangen i skulderbredde. Sænk den langsomt, og pres så eksplosivt som muligt.
  • KLASSISK DØDLØFT
    Sådan gør du: Placér fødderne i hoftebredde under stangen, og lad dem pege en smule udad. Bøj så i hofte og knæ, hold ryggen ret, og tag fat om vægtstangen ud for dine skuldre. Rejs dig op ved at strække knæene og hoften på samme tid. Hold vægten på hælene, og løft stangen så tæt på kroppen som muligt.
  • KLASSISKE SQUATS
    Sådan gør du: Grib fat om stangen en smule bredere end skulderbredde, og placér den på den øverste del af ryggen – ikke på nakken. Peg fødderne en anelse udad. Tag en dyb indånding, og spænd op i kroppen, inden du går ned i knæ. Hold vægten på hælene og ryggen ret. Lad knæene følge føddernes retning.

Her er øvelserne til styrketræning derhjemme

Start med at varme op. Skitsen til et godt grundprogram, som er hurtigt og effektivt, ser således ud:

  • LØB PÅ STEDET
    Sådan gør du: Få pulsen op på 10 minutter, hvor du med moderat intensitet skifter mellem at løbe på stedet og sjippe samt laver sprællemænd og burpees.

Følgende øvelser laves som tre sæt med 10-15 gentagelser og 1 minuts pause imellem sættene. Fokusér på en god teknik, og tænk over at sænke vægten langsomt over flere sekunder.

  • BEND-OVER ROWS MED VÆGT
    Sådan gør du: Læn dig forover med håndvægtene i skulderbredde. Træk vægtene til brystet i en kontrolleret bevægelse. Spænd op, så ryggen forbliver ret under hele øvelsen.
  • ARMSTRÆKKERE
    Sådan gør du: Placér hænderne en anelse bredere end skuldrene, og hold en ret linje fra nakke til hæl. Sænk kroppen kontrolleret, og pres eksplosivt op.
  • SUMO-DØDLØFT
    Sådan gør du: Stil dig i bredstående stilling med ret ryg, og hold en tung kettlebell, duffelbag eller håndvægt mellem benene. Udfør løftet efter samme principper som ved klassisk dødløft.
  • FRONT SQUATS MED HÅNDVÆGT
    Sådan gør du: Hold en tung håndvægt eller en kettlebell ind til brystet med begge hænder, og squat ned med ret ryg på samme måde som ved klassisk squat. Hold vægten på hælene.

Rykker formen sig ikke rigtig, så lav to øvelser pr. muskelgruppe.

  • Træk til brystet + foroverbøjet roning
  • Bænkpres + bænkpres, skrå bænk med håndvægte
  • Dødløft + sumo-dødløft
  • Squats + lunges

Mere om samme emne

NYHEDSBREV

Få vores gratis nyhedsbrev med masser af gode tips til din træning.

Følg os på instagram

Følg os på instagram

Få forsmag på testvindere og kom med bag kameraet.

Find os her
Mest læste
Hvad forbrænder min træning?

Hvad forbrænder min træning?

Træning og vægttab |

Hvor meget forbrænder du egentlig, når ...

Tjek det her
½ times træning er bedre end 1 time

½ times træning er bedre end 1 time

Vægttab |

Kan det virkelig passe, at man taber ...

Læs mere
Kan jeg tabe mig ved at gå?

Kan jeg tabe mig ved at gå?

Spørg Os |

Hvor langt og hvor hurtigt skal jeg gå, ...

Læs mere
Hvilken øvelse kan fjerne min topmave?

Hvilken øvelse kan fjerne min topmave?

Spørg os |

Jeg har fået topmave og vil gerne af ...

Hvilken øvelse kan fjerne min topmave?
Hvor hurtig bliver jeg af at tabe mig?

Hvor hurtig bliver jeg af at tabe mig?

Træning og vægttab |

Regn ud hvor hurtigt du vil kunne løbe, ...

Læs mere
Nyeste
Hvad forbrænder min træning?

Hvad forbrænder min træning?

Træning og vægttab |

Hvor meget forbrænder du egentlig, når ...

Tjek det her
Sådan slipper du for kærlighedshåndtag

Sådan slipper du for kærlighedshåndtag

Træning og vægttab |

Vi har samlet de bedste tips, til at ...

Læs mere
Sådan kommer du til at spise MINDRE

Sådan kommer du til at spise MINDRE

Kost |

Ny forskning peger på, at intensiv ...

Læs mere
Kan jeg tabe mig ved at gå?

Kan jeg tabe mig ved at gå?

Spørg Os |

Hvor langt og hvor hurtigt skal jeg gå, ...

Læs mere
5 tricks, der øger fedtforbrændingen på din gåtur

5 tricks, der øger fedtforbrændingen på din gåtur

Træning og vægttab |

Gåturen kan virkelig hjælpe dig, hvis ...

Læs mere
Cookie- og privatlivspolitik