© Morten Andersen

3 skarpe udendørsøvelser

Derfor skal du styrketræne i byen

12. marts 2020 af Kasper Danborg

Derfor skal du styrketræne i byen

De senere år er der i mange byer landet over anlagt træningsstationer og parkouranlæg, hvor du får alt udstyret serveret på ét sted. Men er du ikke så heldig at bo i nærheden af en af disse, så kræver det bare lidt kreativitet at se parkens bænke, legepladsens stativer eller andre af byens installationer som oplagte træningsredskaber. Det er også værd at huske på, hvis du skal på storbyferie, hvor det ofte er besværligt at skulle finde og forholde sig til et fremmed træningscenter.

Der er mange fordele ved at rykke træningen udendørs, og ikke mindst er de mentale gevinster helt klare. Forskningsstudier, der har sammenlignet inden- og udendørstræning, er stort set alle kommet til samme konklusion. Personer, der dyrker motion ude under åben himmel, nyder aktiviteten mere end dem, der sveder indendørs. Og i psykologiske tests scorer udefolket højere på parametre som vitalitet og entusiasme samt lavere på træthed, depression og anspændthed.

Udfordringen ved at styrketræne udendørs er, at de samme tunge stænger og vægte ikke er til rådighed – og et af de vigtigste elementer ved styrketræning er jo netop tunge belastninger. Derfor gælder det da også om at finde øvelser, hvor intensiteten kan blive stor nok uden brugen af stænger og vægte, når man nu ikke har disse til rådighed.

4 stærke grunde til at træne udenfor

  1. Udetræning løfter humøret endnu mere end indendørs træning.
  2. Træningen bliver legende og varieret, når du selv skal (op)finde redskaberne.
  3. Du får effektiv og skånsom styrke­træning med kroppens egen vægt.
  4. Du kan træne lige uden for din gadedør – eller nøjagtig, hvor det passer dig.

3 suveræne øvelser til bytræning

Få effektiv styrketræning under åben himmel med disse 3 urbane udfordringer, hvor du kun bruger kroppens egen vægt som belastning. 

Bulgarian split squat

Du træner: Lår og baller.

Sådan gør du: Placér din ene fod på en bænk, betonklods eller en lignende forhøjning et langt skridt bag dig. Stå med rank ryg. Bøj i hofte og knæ på det forreste ben, og kom så langt ned som muligt. Pres derefter med dit forreste ben, og kom op at stå igen. Det bagerste ben holdes i ro. 

© Morten Andersen

Artiklen fortsætter under abonnements-tilbudet 

Pull-ups

Du træner: Hele overkroppen.

Sådan gør du: Brug fx et stillads, en gren eller et legestativ. Hæng i strakte arme, og træk dig nu helt op, til din hage er over ‘barren’. Sænk dig derefter kontrolleret ned igen. Du kan bruge over- eller underhåndsgreb. Det sidste (kaldet chin-ups), er typisk lettest.

© Morten Andersen

Dips

Du træner: Triceps og skulder.

Sådan gør du: Sæt dig på en bænk, og placér hænderne på kanten af sædet cirka med skulderbreddes afstand. Løft bagdelen, og stræk kroppen, så kun hælene er i jorden. Bøj i albuerne, og sænk kroppen ned mod jorden. Pres dig op igen. For at øge belastningen kan fødderne placeres på en bænk foran dig i samme højde som hænderne.

© Morten Andersen

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: