Mangel på elektrolytter
Elektrolytter –

Her kan du blive klogere på de livsvigtige nærringssalte samt hvordan de påvirker vores krop. 

© iStock

6 ting, du skal vide om elektrolytter

Elektrolytter er livsvigtige, og heldigvis får de fleste af os nemt dækket behovet for dem gennem vores kost. Men træner du i lang tid og under varme forhold, eller er du en såkaldt saltsveder, så kan du have ekstra behov for elektrolytter. Her er de seks vigtigste ting, du skal vide om de essentielle næringssalte.

23. august 2021 af Lasse Lyhne og Inge Eriksen

1. Hvad er elektrolytter

Elektrolytter er de næringssalte, der naturligt findes i kroppen – fx natrium- og kaliumklorid. Elektrolytterne er vigtige for, at kroppen kan bevare den rette væskebalance, og det er derfor en god idé at indtage energidrik tilsat elektrolytter, hvis man sveder meget under træning. En times spinning i et lummert lokale eller et par timers vintercykling iført meget tøj kan gøre elektrolytter nødvendige. Jo mere du sveder, jo flere elektrolytter mister du. Energidrik med eller uden elektrolytter skal dog doseres med omhu. For stærke koncentrationer kan give maveonde. Følg anvisningerne på pakken, og se, hvordan din mave reagerer på den koncentration. Får du mavekneb af fx 40 gram energipulver i en 0,75-liters-drikkedunk, skærer du ned på mængden
Nærringssalte

Natrium, Kalium og Klorid er nogle af kroppens naturlige elektrolytter.

2. Hvordan virker elektrolytter i kroppen?

Elektrolytter er involveret i mange vigtige processer i din krop. Det gælder blandt andet dit fordøjelsessystem, dit nervesystem samt din muskel- og hjertefunktion. Og så er de ikke mindst vigtige for, at din krop kan bevare den rette væskebalance, da de hjælper med at binde væsken til cellerne i kroppen.


>> FÅ MASSER AF tips til din træning, motivation, konkurrencer, opskrifter og forslag til øvelser direkte i din mail. Klik her for at få vores populære nyhedsbrev. <<


3. Har jeg behov for et tilskud?

Hvis du er sund og rask – og hvis du i øvrigt spiser en gennemsnitlig kost – får du som udgangspunkt rigeligt med elektrolytter. I virkeligheden indtager en del af os for meget natrium i form af bordsalt (natriumklorid), hvilket giver risiko for forhøjet blodtryk. Under særlige forhold, hvor din krop mister mere væske med elektrolytter end normalt, kan du have behov for at indtage flere elektrolytter end normalt. Det kan ske ved:


  • Varme i omgivelserne, fx hedebølge, hvor du sveder meget.
  • Maveinfektion, som medfører opkast eller diarré.
  • Behandling med vanddrivende medicin, så du tisser mere væske ud.
  • Visse hjerte-, nyre- og leversygdomme, som kan give specifikke elektrolytbehov. 

3.1 Elektrolytter under træning
Langvarig træning eller konkurrence over en time – især under varme forhold – kan også betyde, at du skal have ekstra fokus på elektrolytter. Elektrolytterne hjælper dig med at undgå alvorlig dehydrering og deraf følgende varmestress. Særligt løbere eller folk, der konditionstræner indenfor (fx på spinningcykler), er udsatte, da varmeproduktionen er stor, og vindafkølingen er lille.


Under træning kan man tabe op mod 2 liter væske og helt op til 3-4 gram salt i timen gennem sveden. Dette skal man forsøge at erstatte undervejs, fx vha. sportsdrik med indhold af elektrolytter. Man kan dog ikke erstatte det fulde væsketab, for kroppen kan maksimalt optage godt 1 liter i timen. Men et væsketab på 2-3 pct. af din kropsvægt påvirker heller ikke præstationen. Vejer du 70 kg, kan du således tåle at tabe 1,5-2 kg, uden at det går ud over dine evner i træningstøjet. I timerne efter træning bør du have fokus på at indtage mere væske og evt. mere salt, end du plejer, for at genoprette balancen.

3.2 Er du saltsveder?
Der er stor forskel på, hvor meget salt vi taber gennem sveden, og således hvor stort elektrolytbehov vi har. Du kan teste, om du er ‘saltsveder’, ved at iklæde dig en sort bomulds-T-shirt under en varm træning. Danner der sig tydelige saltskjolder på trøjen, taber du meget salt gennem din sved og kan have ekstra behov for elektrolytter.

Mangel på elektrolytter

Saltsved kan være et tegn på elektrolytmangel. 

© iStock

4. Hvad er de typiske tegn på elektrolytmangel?  

Hvis du mangler elektrolytter, vil din krop typisk reagere med et eller flere af disse symptomer:

  • Forvirring 
  • Sløvhed 
  • Udmattelse 
  • Muskelkramper


Et underskud vil typisk opstå i forbindelse med væskemangel. Et klassisk tegn på, at du mangler væske, er – surprise – at du er tørstig, men ofte vil du allerede være en smule dehydreret, når tørsten melder sig. Ligeledes falder evnen til at føle tørst med alderen. Andre symptomer på væskemangel er: 

  • Træthed 
  • Hovedpine 
  • Svimmelhed 
  • Kvalme 
  • Koncentrationsbesvær


I sjældne tilfælde kan du også mangle elektrolytter, hvis du har drukket alt for meget væske og dermed ‘skyllet’ mange af kroppens salte ud. Hvis du drikker over tre liter væske om dagen, bør du være ekstra opmærksom på også at få salt.

Elektrolytmangel

Dehydrering kombineret med varme er en farlig kombi, der kan føre til varmestress, hvor kernetemperaturen stiger. 

© iStock

5. Hvorfor er vand ikke nok, hvis jeg mangler væske?  

Hvis dit væsketab er stort, mister du ikke bare væske, men også elektrolytter. Derfor har kroppen brug for salt og sukker ud over vand for at få rettet salt- og væskebalancen op igen. De to ting afhænger af hinanden. Drikker du kun vand, fortynder du elektrolyt - indholdet i kroppen og forværrer problemet. I lette tilfælde af saltmangel kan du rette op på det ved efterfølgende at få salt via mad og drikke.

Lav din egen elektrolytdrik
Den vigtigste elektrolyt er natriumklorid, altså bordsalt, og på den korte bane kan du komme rigtig langt ved at lave en drik med sukker, vand og salt. Varer det øgede behov ved, er det dog fornuftigt at vælge en professionel elektrolytblanding, som også indeholder kalium og andre elektrolytter.

Simpel elektrolytdrik

1 person

INGREDIENSER

1 l vand

1/2 tsk. bordsalt

3 spsk. sukker

Alternativt

1 l tynd sukkerholdig salt

1/2 tsk. bordsalt

6. Er der bivirkninger ved elektrolytter?  

Det er vigtigt at undlade at indtage elektrolytter som tilskud, hvis du ikke har ekstra behov. Der er risiko for bivirkninger – på sigt alvorlige bivirkninger for hjerne og hjerte. Har du tænkt dig at tage elektrolytter under en konkurrence eller fx et maraton, er det en god idé at have testet produktet på din krop inden, så du ved, at din mave kan tåle det.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad vil du gerne opnå med din træning i løbet af det næste år?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: