HIIT træningsprogram
Er du lige så vild med HIIT som vi er?

Her får du et HIIT træningspas. så du selv kan give dig i kast med træningen hjemme på stuegulvet. 

© iStock

Prøv HIIT på stuegulvet

Her er 15 heftige minutter, der styrker musklerne og giver sved på panden.

16. august 2021 af Jesper U. Larsen

Tilbud: Få hamrende effektiv træning derhjemme på kun et kvarter. 

Pris: Du skal være klar til at give den fuld gas fra første sekund og få masser af sved på panden

Dette powerpas er et HIIT- program, du kan lave hjemme hos dig selv helt uden udstyr. HIIT står for højintens intervaltræning og dækker over hårde intervaller, hvor du giver den fuld skrue, afbrudt af korte pauser. Metoden kan bruges inden for  mange træningsformer. Her bygger vi træningen op om simple, effektive styrke- og konditionsøvelser, hvor du kun bruger kroppens egen vægt. Passet gennemføres som AMRAP – en forkortelse for as many rounds as possible. Det gælder altså om at nå så mange runder som muligt inden for den afsatte tid. Kør programmet som cirkeltræning, hvor du laver det antal gentagelser, der står ud for en øvelse, inden du rykker videre til den næste. Når du har været alle øvelser igennem, starter du forfra på en ny runde. I modsætning til andre HIIT-modeller er pauserne ikke fastlagt på forhånd. Du skal holde pause, når det er nødvendigt, og de skal være så få og så korte som muligt. Så jo højere tempo du holder i øvelserne, og jo færre pauser du giver dig selv, des flere runder kan du nå.

POWERPASS: HIIT

Intensitet: Høj

Varighed: 15 min. 

Udbytte: Styrke og kondition 

Sværhedsgrad: Begynder + øvet

Fokus: Højt tempo med god teknik

Krav: Intet udstyr - kun lidt gulvplads 

Dit træningspas

Opvarmning

● Start med en opvarmning, hvor du roterer godt i leddene og fx laver sprællemænd, armsving, løb på stedet mv.


Passet

Gennemfør så mange runder som muligt på 15 minutter af følgende øvelser:

● 10 x burpees. Du starter stående. Smid dig ned på gulvet, og lav en armbøjning. Kast nu benene frem til armene, og herfra sætter du af, hopper så højt op i luften, som du kan, og klapper over hovedet.

● 15 x squat. Squat så langt ned, at hoften er under knæhøjde, før du strækker benene kraftfuldt igen.

● 10 x push-ups. Lav en armbøjning, hvor du kommer ned og strejfer gulvet med brystet, og pres dig op i strakte arme.

● 15 x jumping lunges. Fra bundpositionen af lunges hopper du og skifter ben i luften, så modsatte ben kommer foran.

● 10 x supermand. Læg dig på maven med armene strakt i et Y foran dig. Løft ben og arme på samme tid. Sænk langsomt.


Afslutning

● Notér, hvor mange runder du nåede, og hvor du nåede til i sidste runde. Se så, om du kan slå det, næste gang du træner.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: