Flere og flere har taget de daglige cykelture frem og tilbage til jobbet til sig, og rigtig mange danskere kan med god samvittighed kalde sig cykelpendlere. De henter hver eneste uge mange timers ‘gratis’ motion i cykelsadlen, når spildtiden i bus, bil eller tog veksles til daglig pedaltrampen og effektiv kalorieforbrænding. Og for mange er det samtidig et markant input til træningen som motionscykelrytter.
Men hvor det således er relativt nemt at komme afsted på cyklen i de lyse sommermåneder, så triller det hele lidt mere trægt, når det pludselig er blevet mørkt og koldt, vejene er sjaskede, du bliver bekymret for din dyre carboncykel, og det helt enkelt er møgsvært at holde motivationen. Inden du ved af det, sidder du igen i det varme bilsæde, den gode, sunde sommervane er brudt – og ovenikøbet kan du så se frem til at skulle opbygge cykelformen helt forfra til foråret.
Så galt skal det selvfølgelig ikke gå for dig. Og med en stribe praktiske justeringer af bl.a. udstyr og logistik samt ikke mindst en fintuning af din motivation og tilgang – der således tilpasses vintersæsonens specielle udfordringer – kan du fint holde dig kørende hele vejen igennem de mørke måneder og endda komme stærkere og mere trimmet ind i den nye cykelsæson end nogensinde før.
Ydermere vil du opleve, at med din nye, sæsonkorrigerede pendlerrytme og en mere fleksibel tilgang til turene er du snart inde i en ny vane.
Samtidig vil du høste en række kontante gevinster af dine flittige pedalridt i al slags vejr. Du vil opleve mere energi og overskud i det daglige, for cykelturene sætter ganske enkelt gang i produktionen af endorfiner, der er kroppens naturlige ‘lykkepille’. Desuden vil du spare tid på træning, som du ellers skulle have klaret på et andet tidspunkt. Den træning bliver nu bygget ind i din transporttid. Og så sikrer cykelturene, at du får masser af frisk luft – og måske kan du tilmed planlægge dine cykelture, så du kan udnytte lidt af årstidens sparsomme dagslys og få suget energigivende solstråler til dig.
På den lange bane er der også gevinster. For ud over at du holder formen ved lige og rammer forårets cykelsæson med gode ben, så er det karakteropbyggende at skulle tackle møgvejr og kulde på cyklen. Og en succesoplevelse her vil med garanti være med til at gøre dig til en stærkere rytter, der ikke piver over lidt modgang.
Dyk ned i vores guide her på de kommende sider, og få inspiration til, hvordan du kan skrue på ‘knapperne’, så du kan trille gennem vinteren som superpendler.
Indhold
7 gevinster ved vinterturene
- Du holder formen ved lige.
- Du forbrænder effektivt energi og holder vægten nede.
- Du holder dig sund.
- 'Tom’ transporttid bliver til god træningstid.
- Du behøver ikke træne senere.
- Du kommer ud, får masser af luft og møder friskere på jobbet.
- Du sparer penge og undgår spildtid i bil og bus.
Motivationen
Den største udfordring for din vinterpendling gemmer sig mellem dine ører. Langt de fleste problemer er nemlig kun rigtig svære, når du tænker på dem. Med den rette indstilling vil udfordringerne typisk vise sig at være ingenting, når du først er ude på cyklen. Meget af din forberedelse til vintercyklingen kan du således klare i sofaen med hænderne bag nakken, hvor du får dit mindset til ‘sæsonen’ på plads.
- Lidt er godt
Det er på alle måder mere krævende at cykle i vinterperioden, så helt basalt handler det nu om at fastholde de gode vaner og vedligeholde din cykelform så vidt muligt. Derfor skal du omstille dit ambitionsniveau til vintertid, så du accepterer fx kortere og/eller færre ture – fx hver anden dag – lavere tempo, ændringer i planlagte ture mv. Dit udgangspunkt skal være, at bare en smule cykling altid er bedre end ingen cykling. Udnyt mulighederne, og vær så tilfreds med det, du kan få.
- Vær fleksibel
Vintersæsonen er vejrmæssigt ustabil, og sådan er det. Derfor er det også vigtigt for din motivation, at du som udgangspunkt accepterer, at den plan, du lavede i går, bare ikke dur i dag, hvor sneen pludselig vælter ned. Affind dig med skæbnen, men lad det endelig ikke være en undskyldning for næste tur! Og har du evt. planlagt at holde cykelfri dagen efter, så bytter du fluks om på de to dage. I praksis bør du derfor prøve at planlægge, så du har mest mulig fleksibilitet morgener og eftermiddage og dermed hurtigt kan justere dine planlagte ture efter vejrforholdene.
- Sæt ekstra tid af
Selvom din rute er fint farbar, så indstil dig alligevel på, at du må køre lidt mere afmålt og forsigtigt, end du typisk vil gøre i sommermåneder. Der kan pludselig være sne eller is på stien, måske ligger der grus i en kurve, eller en anden cyklist er meget forsigtig og kører langsomt eller uforudsigeligt. Så indstil dig mentalt på at køre turene lidt langsommere og bruge lidt ekstra tid.
- Vær vedholdende
Jo mere standhaftig du er, jo nemmere bliver det at fastholde de gode intentioner og gøre pendlerturene til en vane. Ikke mindst i starten, og når vejret ‘spidser til’, kan din viljestyrke blive sat på prøve. Men husk, at hver gang du har overvundet dig selv og er kommet afsted, så bygger du mental styrke på. Og det bliver nemmere at holde fast, næste gang du vakler.
- Husk gevinsterne
Vinterturene kan være en prøvelse – ingen diskussion der. Men netop derfor er det vigtigt, at du undervejs – men også både før og efter turen – minder dig selv om alt det, du får ud af dit slid her og nu.
- Byg en mental hule
De kolde ture kalder på masser af varmt, lukket tøj. Men mentalt kan du gøre en dyd ud af nødvendigheden. Betragt din påklædning med hjelm, hue, halsedise, jakke, luffer osv. som din egen hyggelige, lune hule, du ‘putter’ dig i på turen. Hvis trafikken tillader det, kan du endda toppe hyggen op med et tætsluttende headset med en god podcast eller din favoritmusik.
- En at følges med
Måske har du en cykelfælle, en kollega eller en nabo, som du kan slå følge med en god del af vejen. Det forpligter dig at have en aftale, samtidig med at I kan bruge hinanden socialt og som træningspartnere. Fx kan I skiftes til at tage føringer og give hinanden læ og sætte tempo og udfordre lidt på bakkerne, hvis I skal øge træningsudbyttet. Tjek evt. også nettet for mere eller mindre organiserede cykelpendlergrupper, hvor du sikkert vil kunne finde ligesindede, der fortsætter cyklingen i vintersæsonen, og som du så kan koble dig på. De vil gerne have ekstra selskab – og igen giver det sikkert ekstra tempo undervejs.
Udstyret
Vinterens ture stiller større krav til både beklædningen og cykelgrejet. Og tre ting er især vigtige: Du skal være synlig i trafikken, dit tøj skal være både varmt og vejrafvisende, og dit udstyr skal være robust.
Beklædning
- Løgprincippet
Klæd dig på i lag: svedtransporterende trøje inderst, mellemlag i lunende fleece eller lignende i midten og regn- og vindstopper yderst i form af jakke – der også bør være godt åndbar, så du ikke bliver våd indefra. Benene bevæger sig og kan oftest klare sig med tykke tights. I værste fald kan du bruge vandafvisende overtræksbukser/-shorts.
- Fingervarme
Hænderne bevæger sig ikke meget og bliver således lynhurtigt kølet ned. Du kan få mange forskellige typer handsker, men en kraftig vindtæt og vandafvisende såkaldt lobsterhandske med i alt 3 fingre er perfekt, idet fingrene luner hinanden, og du har stadig bevægelsesfrihed til bremse- og geargreb mv.
- Beskyt fødderne
Fødderne bevæger sig ikke og bliver hurtigt våde og ekstremt kolde. Tape evt. ventilationshuller i cykelskoene til, brug uldsokker – de varmer meget bedre, også hvis de er våde – og træk et par tykke neopren-skoovertræk ud over cykelskoene. Vælg evt. en decideret vintercykelsko, som vil være isoleret og vandtæt.
- Hold hovedet varmt
En såkaldt hjelmhue fås i flere tykkelser og er uundværlig til vinterturene. Vælg en med uld for højere varmeevne. Evt. kan et hjelmovertræk løse problemet med kold luft, der blæser ind over hovedet gennem hjelmens mange ventilationskanaler.
- Tænk i synlighed
Stort set alt cykelklunset kan fås i ekstremt synlige og lysreflekterende materialer, high viz, der hjælper til, at du på en mørk, gusten dag bliver set ude i trafikken. Og jo mere, jo bedre. Tænk især på, at hoved, hænder og fødder bliver ekstra synligt pakket ind i high viz-materialer, fordi disse dele af kroppen er i bevægelse og derved fanger andre trafikanters blikke. En god, vandtæt cykelrygsæk er ekstremt praktisk i vintersæsonen. For ikke blot kan du fragte arbejdspapirer, computer, en ekstra slange, pumpe osv., men også tørt skiftetøj, hvis du ikke har lidt liggende på jobbet. Til rygsækken kan du få high viz-overtræk, der er både vandtætte og med reflekseffekt.
Grej
- Hårdfør cykel
Dit cykelvalg hænger nøje sammen med din rutes længde, underlaget og forholdet mellem by- og landevejskørsel.
De fleste cykelpendlere, som kører året rundt, ender typisk med to cykler: en let racer til sommerhalvåret og en mere robust vintercykel.
- Pedaler
De såkaldte klikpedaler, hvor foden fæstnes til pedalen via en lille klampe i skoens sål, sikrer bedre kraftudnyttelse og kontrol med cyklen. Men skal du klikke dig meget ud og ind, fx ved stoplys, ryger idéen. En mulighed er kombipedaler med både kliklås og almindelig trædeflade.
- Skærme
Montér et sæt skærme på din cykel. De beskytter både dig og din cykel mod for meget saltholdigt pjask. Fastmonterede skærme fungerer bedst, men aftagelige click on-skærme er også en mulighed.
- Brede, grove dæk
Kør med bredere, mere solide dæk med groft mønster. De punkterer ikke så let og giver et bedre vejgreb.
- Dækindlæg
Investér i et sæt dækindlæg. De gør cyklen lidt tungere, men de sikrer dig også næsten 100 procent mod punkteringer. Og det er altså ikke fedt at lappe cykel i 3 graders varme og slud.
- Godt lys
Lys er et must for vinterpendleren. Kig på, om du primært skal kunne ses i trafikken, eller om din lampe også skal kunne oplyse vejen foran dig, fx hvis du kører på helt mørke veje. Effektivt oplysende kørelys kræver lygter med lysstyrke fra omkring 400 lumen. Husk også kraftigt – gerne blinkende – baglys.
- Rengøring
Giv din kæde en ordentlig gang fed olie til våde forhold, inden du skal afsted. Den fede olie vaskes ikke så nemt af i regnen. Vask cyklen hyppigt, for hvis saltet får lov at sidde, tærer det på ramme og dele. Tag evt. forbi tanken, og brug det udstyr, de har der.
Træningen
Selv korte hverdagsture til og fra arbejde på cykel har effekt – også selvom du cykler i moderat tempo for ikke at svede for meget. Men vil du klemme den bedst mulige træning ud af din cykelpendling, må du skrue op for intensiteten, når du ruller afsted. De følgende øvelser kan sætte skub på træningen.
- Skræddersy ruterne
Den hurtigste rute er ikke nødvendigvis den bedste, når du cykler – og slet ikke træningsmæssigt. Tjek alternative ruter – måske kan en lille omvej sikre dig en mindre befærdet rute, som er mere egnet til egentlig cykeltræning. Med flere og varierede ruter kan du fx også indlægge flere eller færre bakker.
- Forlæng ruten
Viser vejret sig en dag fra sin pæne side, så kør en god omvej hjem. Det gælder om at udnytte de lunere, solfyldte ‘åbninger’, som dukker op i den mørke tid.
- Små intervaller
Intervaltræning er lige så hård, som den er effektiv, og kan gøre en markant forskel for formen. Samtidig øger intervallerne fedtforbrændingen. Prøv fx med 4 x 4 + 2-intervaller: Du træder til i 4 minutter og ruller så roligt i 2 minutter. Skyd dig ind på en hastighed, der er høj, men som du alligevel kan holde gennem alle intervallerne.
- Fartleg & bakker
Leg med farten på turen, og sprint fx op i fart efter hvert stop, kør bestemte stræk som hårde tempostykker, eller øg intensiteten, hver gang du rammer en bakke. Fartleg er effektiv træning og kan hjælpe dig med at variere en velkendt rute.
- Antrit og styrke
Brug gearene, så du veksler mellem tunge gear med lav kadence og lette gear med høj kadence. Det betyder ekstra udfordringer til benene og sikrer dem mere power.
- Sprint ved lyskryds
Du kan indlægge sprint, fx når du har holdt for rødt. Start i et tungt gear, og accelerér med meget modstand i 15-20 sekunder. Gem denne øvelse til, når der ikke er mange andre cyklister.
- Skiltespurt
En sand klassiker, hvor du giver fuld gas, når du fx ser et skilt eller et andet markant ‘målpunkt’ forude, og holder farten helt frem til skiltet.
- Myldre- trafik
I bytrafik bliver du tvunget til at afpasse din hastighed for din og andres sikkerheds skyld. Erfaringerne siger, at det er bedst at køre ‘selvsikkert’ og klart signalere, hvad du har gang i – og sørge for at have øjenkontakt med andre trafikanter.
