Er det sikkert at styrketræne som ældre?
Ja, styrketræning er en sikker træningsform, også for ældre. Med alderen kommer de fleste af os dog til at døje med forskellige fysiske begrænsninger, som gør, at der kan være ekstra behov for individuelle tilpasninger af programmet.
Og har du aldrig dyrket styrketræning før, eller starter du op igen efter flere års pause, kan det være på sin plads med et helbredstjek hos lægen eller fysioterapeuten.
Må det godt gøre ondt?
Er man ikke vant til at styrketræne, kan man godt tolke muskelømheden efter træning som et tegn på, at man har gået for hårdt til stålet. Men det er tværtimod bare et tegn på, at du har udfordret kroppen, og at musklerne nu er begyndt at genopbygge sig selv – og derigennem gøre dig endnu stærkere.
Muskelømhed efter træning er knyttet til mikroskopiske bristninger i muskelfibrenes overflade. Ømheden vil typisk toppe halvandet til to døgn efter træning, hvilket er baggrunden for den videnskabelige betegnelse delayed onset of muscle soreness (DOMS).
At træne med frie vægte aktiverer flere stabiliserende muskler bl.a.
© iStockHvornår er man for gammel til at styrketræne?
Man bliver aldrig for gammel! De sunde gevinster af at styrketræne høster man hele livet, og det er aldrig for sent at komme i gang.
Det beviste en undersøgelse med 100 plejehjemsbeboere med en gennemsnitsalder på 87 år. Alle deltagerne havde en stærkt reduceret muskelmasse. Forsøgsgruppen vægttrænede benene 3 gange om ugen i 10 uger. Efter forløbet var deres muskelstyrke øget med 113 procent, deres ganghastighed var steget med 12 procent, og alle var blevet bedre til at gå op og ned ad trapper.
3 seje seniorer:
Ernestine Shepherd
Ernestine Shepherd på 85 år holder sig bedre end de fleste, og hun afslører gerne sin hemmelighed: styrketræning.
Ernestine Shepherd begyndte at træne som 56-årig og opnåede i de følgende år en imponerende fysik. I 2010 tog hun officielt rekorden som verdens ældste bodybuilder, og selvom hun for nylig lagde konkurrencerne på hylden, løfter hun stadig vægte og arbejder som personlig træner.
George Hood
George Hood var 62 år, da han i 2020 satte verdensrekord i planken med 8 timer, 15 minutter og 15 sekunder. Sidste år måtte han dog se en 28-årig knøs fra Australien snuppe rekorden.
Edith Murway-Traina
Edith Murway-Traina er med sine 100 år verdens ældste konkurrerende kvindelige styrkeløfter. Hun begyndte først at styrkeløfte som 91-årig!
Bør ældre træne med frie vægte?
Mange ældre holder sig til styrkemaskinerne og lader fitnesscenterets yngre medlemmer om at træne med vægtstænger, håndvægte og kettlebells. Man kan sagtens få gode resultater ved at træne i maskiner, og det er et godt og sikkert valg for begyndere eller fysisk skrøbelige ældre.
Men for dem, der er fysisk velfungerende, giver det rigtig god mening også at prøve kræfter med de frie vægte. Når man træner med frie vægte, aktiverer man flere stabiliserende muskler og forbedrer balance og koordination, hvilket kan gøre træningen mere overførbar til almindelige dagligdags bevægelser.
Kan man styrketræne hvis man har slidgigt?
Ja, og det er en rigtig god idé. Slidgigt, især i hofter og knæ, er en af de lidelser, mange af os på et tidspunkt kommer til at døje med. Tung styrketræning kan både forebygge slidgigt og være effektiv i behandlingen, så man med tiden får færre smerter.
Personer med slidgigt kan godt opleve en forværring af deres ledsmerter i forbindelse med styrketræning, men det skal man ikke nødvendigvis lade sig stoppe af. Smerter i de gigtplagede led er o.k., så længe smerterne forsvinder igen efter træning. På en skala fra 0 til 10, hvor 0 er ingen smerte, og 10 er den værst tænkelige smerte, må du godt ligge på en 5’er under træningen. Hvis smerterne overstiger 5 på skalaen, skal du skrue lidt ned for intensiteten.
