Dame laver squat
En krop for livet© iStock

Sådan holder træning dig ung

Du kan ikke stoppe tiden, men du kan påvirke, hvor store aftryk den sætter på din krop. Styrketræning bremser effektivt en stor del af kroppens aldersbetingede forfald og ruster dig til en seniortilværelse, hvor du kan klare dig selv og stadig gøre alt det, du har lyst til.

7. september 2022 af Jesper U. Larsen

Gennem årene smider vi måned efter måned penge ind på vores pensionsopsparing, så vi økonomisk er polstret til at klare os i alderdommen. Men hvis du gerne vil have et behageligt otium, gør du klogt i også at tænke på din fysiske pensionsopsparing, som giver dig overskud til at rejse ud og se verden, spille tennis, tumle med børnebørnene og alt det andet, du drømmer om at fylde tilværelsen med. Og her er styrketræning den bedste investering, du kan foretage.

Det svedige slid med vægtskiver og styrkemaskiner kan nemlig bremse og bekæmpe mange af de fysiske og mentale forandringer, man ellers hidtil har set som en uundgåelig del af at blive ældre. Det viser masser af solid forskning.

30-50 pct. af muskelmassen forsvinder

En af de udtalte forandringer, der sker i kroppen, når vi bliver ældre, er, at vi mister en del af vores muskelmasse og styrke. Faldet sætter ind allerede i 30-årsalderen, i starten uden at vi rigtig bemærker det, men det tager rigtig fart, når vi runder de 60 år. Fra 20- til 80-årsalderen vil en gennemsnitlig person således miste mellem 30 og 50 pct. af sin samlede muskelmasse. 

Det er især de hurtige, eksplosive muskelfibre, som dør, hvis vi er inaktive, og det kan med tiden gøre det sværere at klare dagligdagens mange fysiske opgaver som fx at kunne rejse sig fra en lav stol, gå på trapper, let komme ind og ud af en bil eller afværge fald, hvis man får overbalance. Bliver faldet i muskelmasse, styrke og funktion stort nok, får man diagnosen sarkopeni, som det menes, at over halvdelen af befolkningen over 80 år lider af.

Mand løfter håndvægte fra stativ
Muskelmassen forsvinder med tiden.© Aktiv Træning

Ved at styrketræne kan du effektivt bremse faldet i muskelmasse og styrke. Vil du på den måde klæde din krop godt på til alderdommen, gør du det mest effektivt ved at styrketræne, allerede mens du er ung og midaldrende. Hos personer sidst i 60’erne, der har dyrket styrketræning hele livet, har man således set, at musklernes egenskaber, og herunder muskelstørrelse, ligner dem, man ser hos personer, der er 40 år yngre. 

Men selvom du allerede er godt oppe i alderen, før du kommer i gang, kan du sagtens genvinde noget af ungdommens styrke, hvis du griber vægtene nu. Det er aldrig for sent.

Se her, hvilken motion der passer til din alder

8 gevinster: Sådan holder styrketræning dig ung

1. Giver stærke knogler

Med alderen svækkes vores knogler, og særligt kvinder er udsatte for knogleskørhed og -brud, når de kommer godt op i årene. Hos kvinder sker der nemlig et massivt tab af knoglemasse i overgangsalderen, hvor æggestokkene holder op med at producere det kvindelige hormon østrogen, som bl.a. stimulerer knogledannelsen. Tung styrketræning er med til at sætte gang i væksten af knoglevævet.

Det er klart bedst at forebygge knogleskørhed ved at dyrke styrketræning, inden problemerne opstår, men selv når man er blevet ramt, kan styrketræning bruges som behandling.

Kvinde løfter vægtstang over sit hoved
Gode fordele ved styrketræning© Aktiv Træning

2. Bevarer styrken

Når muskelmassen daler, bliver vi naturligt nok slappere, men faktisk er nedgangen i styrke endnu større end faldet i muskelmasse. Hos ældre, som ikke dyrker styrketræning, har man observeret fald på helt op til 3,6 pct. i muskelstyrke årligt. 

Styrketræning kan være et særdeles effektivt værktøj til at afbøde det aldersrelaterede fald i muskelstyrke. Både musklernes evne til at udvikle kraft og den hastighed, musklerne kan aktiveres med, bevares.

3. Vedligeholder muskelmassen

Din muskelmasse peaker i 20’erne. Derfra begynder det langsomt at gå ned ad bakke, og når du er i 60-årsalderen, accelererer tabet af muskelmasse for alvor. Heldigvis kan du bremse faldet meget effektivt ved at dyrke styrketræning, og hvis du er veltrænet, kan du sagtens give et ungt menneske, der er knap så flittigt med håndvægtene, skarp konkurrence

Det er også muligt at tage muskelmasse på sent i alderen. I et metastudie, offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Exercise, gennemgik forskere 49 studier med i alt 1.328 deltagere med en gennemsnitsalder omkring 65 år, som var blevet sat til at styrketræne mellem 10 og 52 uger. Det viste, at deltagerne i gennemsnit havde opnået en stigning på 1,1 kilo muskelmasse.

Selv hos personer over 85 år har man set en stigning i muskelmassen som følge af styrketræning.

Mand laver lateral raise
Mindre risiko for depression© Aktiv Træning

4. Reducerer risikoen for depression

Ældre, der styrketræner, høster en stribe mentale gevinster. Studier har vist, at styrketræning modvirker diverse symptomer på depression som fx vedvarende nedtrykthed, træthed, koncentrationsbesvær, selvbebrejdelser samt manglende lyst og interesse. Hos personer, der allerede er ramt, kan styrketræning virke lige så effektivt som antidepressiv medicin.

I et studie, offentliggjort i Journal of the American Geriatrics Society, hvor ældre med demens i 15 måneder blev sat til at styrketræne, så man en lavere forekomst af depression, mens forekomsten steg i kontrolgruppen, der ikke styrketrænede.

Blandt raske ældre har man også set en forbedring af humøret efter styrketræning.

Vidste du, at træning også kan afhjælpe stress? Læs mere her. 


5. Mindsker risikoen for faldulykker

Vi får sværere ved at holde balancen og afværge fald, når vi bliver ældre. Fald er den mest almindelige form for ulykke blandt ældre mennesker. Det har ofte store fysiske og psykiske konsekvenser.

Træning kan være en effektiv vej til at undgå at havne i den kedelige statistik. Det viser en analyse fra Cochrane Database of Systematic Reviews fra 2019. Her kiggede forskerne på 108 studier, der havde undersøgt effekten af træning på risikoen for fald. Undersøgelserne omfattede i alt 23.407 personer med en gennemsnitsalder på 76 år. Forskerne konkluderede, at balance- og styrketræning reducerede antallet af fald med 23 pct.

Kvinde hænger
Forstærket immunforsvar og mentalt helbred© Aktiv Træning

6. Holder hvilestofskiftet højt

Hvilestofskiftet daler for både mænd og kvinder med alderen, for når musklerne bliver mindre, forbrænder de mindre energi end tidligere. Et lavere hvilestofskifte fører til langsommere forbrænding af kalorier og en større risiko for at tage på.

Ved at vedligeholde muskelmassen med styrketræning kan du holde hvilestofskiftet oppe.

7. Kan booste dit immunforsvar

Kroppens værn mod sygdom fungerer mindre effektivt, jo ældre vi bliver. Mens immunforsvarets produktion af B- og T-celler falder, bliver andre immunologiske reaktioner til gengæld overaktive. 

Kronisk inflammation er ofte et stort problem hos ældre over 75 år, og det bidrager i stor stil til aldersrelaterede kroniske sygdomme som alzheimer, type 2-diabetes og hjerte-kar-lidelser. Forskning tyder på, at styrketræning modvirker kronisk inflammation.

Læs også: Det sker der i kroppen, når du motionerer.
Graf
Hvilestofskiftet forbliver højt

Hvilestofskiftet indikerer, hvor mange kalorier kroppen kan forbrænde ved fuldstændig hvile.

© Aktiv Træning

8. Bevarer hjernen skarp og frisk

Styrketræning har en positiv indflydelse på forskellige mentale funktioner som hukommelse og koncentration, der ellers ofte svigter, i takt med at vi bliver ældre. I 2020 viste et forsøg fra University of Sydney, at styrketræning kan bremse hjernens forfald hos personer, der er i risikozonen for at udvikle demens.

Hos en gruppe deltagere, der blev sat til at dyrke styrketræning, var nogle områder af hjernens hukommelsescenter, hippocampus, efter 18 måneder kun skrumpet halvt så meget som hos en anden gruppe deltagere, der ikke havde dyrket styrketræning.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: