BLIV VED AT UDFORDRE KROPPEN
Uanset om du er 25 eller 65 år, er det vigtigt, at der er progression i din træning. Det vil sige, at du skal forsøge at løfte lidt tungere vægte, i takt med at du bliver stærkere.
Du kan også øge antallet af sæt eller på anden måde skabe variation i dit træningsprogram, så du bliver ved med at udfordre musklerne.
Vil du vide mere om, hvilken motion der passer til din alder? Bliv klogere her.
FRYGT IKKE DE TUNGE VÆGTE
Mange ældre er bange for at træne tungt, men det skal altså føles udfordrende, når du styrketræner, hvis du vil have den ønskede effekt. Og faktisk er det endnu vigtigere, når du er ældre. Når man er ung, responderer musklerne på stort set hvad som helst, man udsætter dem for, men jo ældre vi bliver, des mere belastning skal der til for at bygge større og stærkere muskler.
Forskning viser, at ældre får mest ud af at træne med en intensitet på 70-85 % af 1RM (den vægt, du kan løfte netop én gang i en given øvelse). Du skal med andre ord helst træne med så tunge vægte, at du kun kan tage 8-12 gentagelser i træk. Det er dog ikke nødvendigt at træne til komplet udmattelse. Du må gerne føle, at du har et par gentagelser i tanken, når du er færdig med et sæt.
Mange træningscentre udbyder seniorhold, hvilket er et godt socialt tiltag også.
© iStock
Tip: Styrketræningen kan også med fordel involvere eksplosiv træning, som styrker musklernes evne til at udvikle mest mulig kraft på kortest mulig tid.
Det kan være helt almindelige styrkeøvelser, fx squat, hvor du træner med lavere intensitet (40-60 % af 1RM), men til gengæld har fokus på at løfte så hurtigt og kraftfuldt som muligt.
UNDGÅ SKADER
Med de her 3 tips minimerer du risikoen for skader:
1. Byg roligt op
En fornuftig progression, hvor man bygger roligt op over uger og måneder og undgår pludselige stigninger i træningsmængde og intensitet, er afgørende for at undgå skader – ikke mindst for ældre.
2. Varm op
Jo ældre vi bliver, des vigtigere bliver det at varme op før træning. 5-10 min. på fx en romaskine samt lidt dynamisk udstrækning er alt, der skal til. Især skuldre, hofter og knæ er udsatte for skader hos ældre, så her bør du have særligt fokus.
3. Giv kroppen ro
Kroppen bliver langsommere til at restituere med alderen. Lyt til kroppen, og snup en ekstra hviledag, hvis du kan mærke, at kroppen ikke er klar til at træne igen.
OVERVEJ ET PROTEINTILSKUD
Protein er musklernes byggesten, så hvis du vil undgå, at årene æder for meget af din muskelmasse, er det vigtigt at få tilstrækkeligt med protein. De senere år har studier endda antydet, at ældre har brug for mere protein end yngre mennesker for at bevare og opbygge muskelmasse.
Anbefalingen for styrkemotionister ligger på 1,6-2 gram protein pr. kg kropsvægt dagligt. Dine proteiner behøver dog ikke at komme fra tilskud, hvis du kan spise dig til dem med din almindelige kost – men for nogle kan det være svært at nå op på de nødvendige mængder alene gennem kosten.
Læs mere om protein her - og hvad det gør for din krop og dine muskler.
TRÆN OFTE NOK
En enkelt gang træning om ugen er ikke nok, hvis du vil have optimale resultater. Forskning tyder på, at ældre har størst gavn af at træne hver muskelgruppe flere gange om ugen.
Vælger du et styrketræningsprogram, der kommer hele kroppen rundt, er du godt dækket ind med 2-3 ugentlige træningspas.
Er fitnesscentre ikke dig, kan du fx træne med elastikker derhjemme.
© iStockJUSTÉR DIT ØVELSESVALG
Som udgangspunkt kan du lave nøjagtig de samme øvelser, uanset om du er 30 eller 70 år. De fleste af os får dog med alderen større eller mindre skavanker eller problemer med fx balancen, som kan tvinge os til at droppe bestemte øvelser.
Men i stedet for at ærgre sig over, at man ikke længere kan lave en bestemt øvelse, gælder det om at finde frem til gode alternativer. Prøv dig frem, og eksperimentér med forskellige øvelser. Du kan evt. få en fysioterapeut eller en personlig træner til at hjælpe dig med at finde gode øvelser, som passer til dig.
6 EFFEKTIVE ØVELSER
Du bør primært benytte dig af flerledsøvelser, hvor der er mange muskelgrupper involveret. På den måde får du mest ud af den tid, du bruger i centeret.
Lav 3 sæt pr. øvelse.
Disse 6 øvelser kommer tilsammen hele kroppen rundt:
