Genveje til drømmeland
Du har knap nok lagt hovedet på puden, før du mærker, at det bliver én af de nætter. Kroppen kan ikke finde ro, tankerne flyver rundt i hovedet, og drømmeland er en fjern destination.
Frygten for en søvnløs nat og udsigten til at gå gennem morgendagen som en udkørt zombie gør kun det hele endnu værre. Men der er ingen grund til panik. Med de rette tricks kan du sætte kroppen ned i gear og få søvnen til at komme til dig.
Her er 10 tips til, hvordan du falder hurtigere i søvn.
1. Sluk alt lyset
Selv et lille standbylys på et TV eller en computerskærm kan forstyrre søvnen. Sørg for, at der er så mørkt som muligt i soveværelset.
2. Sænk temperaturen
De fleste sover bedst ved ca. 18 grader, og især hvis der er for varmt i soveværelset, kan det være svært at falde i søvn. Kroppens kernetemperatur daler 0,8 grader om natten, hvor kroppen producerer mindre energi og afgiver mere varme til omgivelserne, og en lavere rumtemperatur hjælper processen på vej. Du kan dog roligt lægge en varmedunk ved fødderne eller tage strømper på, hvis du sover i et køligt rum, uden at det påvirker søvnen negativt.
3. Skriv en to do-liste
Ligger du og grubler over problemer og alt det, du skal nå i morgen, så skriv dine opgaver ned på en to do-liste, og læg den så fra dig igen. Det giver en følelse af, at du har kontrol over tingene. Optimalt set bør du dog gøre dette, allerede nogle timer før du skal sove, så du undgår at tage bekymringerne med i seng.
4. Gem dit ur væk
Uret minder dig konstant om, at du for længst burde være faldet i søvn. Snart ligger du og stirrer på uret, mens du tæller, hvor mange timer og minutters søvn du får, hvis du falder i søvn nu ... og nu. Du falder helt sikkert ikke i søvn, men bliver bare endnu mere stresset.
5. Spænd i tæerne
Den amerikanske National Sleep Foundation giver dette råd til at få kroppen til at slappe af: Læg dig på ryggen med lukkede øjne. Fokusér på følelsen i dine tæer. Spænd nu tæerne, så de trækkes i retning mod dit ansigt, og hold positionen, mens du tæller til 10. Slip spændingen helt, og tæl til 10. Gentag 10 gange.
6. Luk larmen ude
Det er ikke alle, der foretrækker at sove i fuldstændig stilhed. Mens partnerens snorken eller naboens gøende hund sjældent hjælper søvnen på vej, så kan fx den svage lyd fra en ventilator, havets bølger eller afslappende instrumental musik være gavnligt. Er der forstyrrende støj, så fjern den – eller stop et par ørepropper i ørerne.
7. Visualisér dig til ro
Prøv at forestille dig en rolig scene som fx en fredelig strand. Det får hjernen ned i gear.
8. Skyd negative tanker ned
“Jeg klarer aldrig det vigtige møde i morgen, hvis jeg ikke får sovet.” Den slags negative tanker om søvn bidrager til at holde dig vågen. Fortæl i stedet dig selv, at vi er ret robuste over for søvnmangel. En nat uden så meget søvn er ingen katastrofe.
9. Prøv en åndedrætsøvelse
Der findes en række åndedrætsøvelser, som kan hjælpe søvnen på vej. En af de mest populære er 4-7-8-metoden. Den er opfundet af Harvard-professoren Andrew Weil, som har baseret den på pranayama – en gammel indisk yogaøvelse, der går ud på at regulere vejrtrækningen. Læg dig, så du ligger godt og rart. Du kan også sidde op – bare du sørger for at holde ryggen rank. Placér spidsen af din tunge lige bag de øverste fortænder. Der skal den blive under hele øvelsen. Pust luften ud af lungerne gennem munden, så du laver en dyb whoosh-lyd. Luk munden, og træk vejret hurtigt igen- nem næsen, mens du tæller til fire. Hold så vejret, mens du tæller til syv. Pust ud gennem munden, så den laver whoosh-lyden, mens du tæller til otte. Lav øvelsen fire gange i alt.
Derfor virker det: Lungerne bliver fyldt ekstragodt med luft, og en stor del af ilten bliver i lungerne. Når du holder vejret, fordeles ilten i kroppen, og det har en beroligende effekt på nervesystemet.
10. Stå op, hvis intet virker
Kan du slet ikke finde ro, så stå ud af sengen, og gå ind i et andet rum. Du får ikke noget ud af at ligge i sengen og rotere som en grillkylling på spyd i timevis. Læs fx i en bog, indtil du føler dig søvnig, men undgå at se TV eller bruge computeren. Det blå lys fra skærmene hæmmer udskillelsen af søvnhormonet melatonin.
