Sådan sover du godt i nat

14 tricks, der giver dig den bedste nattesøvn i nat

En god nats søvn er afgørende for, hvor meget overskud du vågner med næste morgen – både fysisk og psykisk, for det er, når du sover, at kroppen restituerer, og hjernen får ro. God søvn handler ikke kun om det, der foregår i soveværelset. Timerne op til, at du går i seng, er mindst lige så vigtige.

1. Kosttilskud om mor­ge­nen

Kosttilskud som gin­seng, guarana, B12 og Q10 virker op­kvik­ken­de, så tag dem sammen med morgenmaden. På den måde har du gavn af deres energiskub gen­nem døgnets ak­ti­ve timer og slip­per for at banke e­ner­gi­en i vejret i af­ten­ti­mer­ne, hvor krop og hjerne skal til at lukke ned.

2. Tag en kaffepause

Reagerer du på koffein? Så er det nu, du skal tage din sidste slurk kaffe. Halvdelen af os er så føl­som­me over for koffein, at den for­styr­rer vores søvn, og så skal vi bruge 6-8 timer på at reduce­re den seneste kop kaffe til et harm­løst niveau. Er du 50+ år, er risikoen for, at du er koffeinfølsom, endnu større. Er kaffetørsten stor, så tag en kop decaf. Den har ikke en opkvikkende effekt, men kan virke søvndyssende, da den indeholder søvnhormonet melatonin.

3. Træn hårdt

Her sidst på eftermiddagen befinder du dig på et af kroppens to peaks, når det kommer til at yde sit optimale. Samtidig får du en masse energi, når du giver den gas til træning. Det er fremragende lige her efter fyraften – men gift for søvnen, hvis du træner hårdt lige før sengetid. Så kom i gang nu her, hvor det passer kroppen optimalt!

4. Mørklæg

Det er på denne årstid så lyst, at indtrængende sol kan genere både, når du skal sove, og i den sidste del af søvnen, så sørg for, at du kan mørk­læg­ge rummet helt. Investér i mørk­læg­nings­gar­di­ner, og sluk alle lys­kil­der i rummet – også TV’ets lille standbylys.

5. Spis fed fisk til aften

Grill en laksesteak, eller smid en masse sild eller makrel på brødet. Forskning viser, at indtagelsen af store mængder omega-3-fedtsyrer i aftentimerne gavner søvnkvaliteten. Dette hænger angiveligt sammen med, at fedtsyrerne er vigtige byggesten for din hjerne, som derfor får optimale restitutionsbetingelser, når der svømmer en masse fiskeolie rundt i systemet. Spar til gengæld på smør, piskefløde og fedt kød i aftensmaden. Forsøg fra universitetet i São Paulo viser, at et stort indtag af mættet fedt i aftentimerne forringer søvnen betydeligt.

6. Drop Alkoholen

Selvom det kan være fristende med et glas vin, så gem det til weekenden. Sammenfattende undersøgelser fra The London Sleep Center viser, at selv små mængder alkohol i aftentimerne resulterer i en forringet søvnkvalitet i løbet af natten.

7. Tjek mails og kalender

Det er nu, du skal tjekke din mailboks, hvis det er påkrævet inden i morgen. Stress og ophidselse er gift for søvnen, så hvis der er den mindste risiko for konfronterende e-mails, er det vigtigt, at du tager hånd om dem senest kl. 20, så du kan nå at ‘fordøje’ dem. Skriv også gerne en to do-liste, så du ikke ligger og stresser over ting, du skal huske til morgendagen.

8. Bekæmp kramper

Mange døjer med kramper om natten. Det kan hurtigt spolere den gode søvn. Vær opmærksom på at spise masser af magnesium i løbet af dagen. Det gælder om at løfte indtaget i hvert eneste måltid, så du når en god stor mængde inden sengetid. Til frokost kunne det fx ske ved at prioritere pinjekerner, hørfrø, sesam, mandler, tørrede bønner og linser.

9. Husk Night mode

Skal du på Facebook eller tjekke nyheder på din mobil, så husk at slå ‘night mode’ til. Almindeligt skærmlys har en negativ indvirkning på søvnen, fordi skærmens blå lys fortrænger søvnhormonet melatonin. Skifter du over til en tilstand, hvor skærmen skinner med et orange skær, er det langt mere ‘hjernevenligt’ at kigge på den.

10. Sidste glas vand

Undgå at indtage for meget væs-ke i de sene aftentimer. Hvad der kommer ind, skal jo ud igen, og med alderen stiger risikoen for at skulle op om natten. Nøjes derfor med et enkelt glas vand – eller måske et krus kamillete – efter aftensmaden. Urteteen indeholder apigenin, et naturstof, der får nerver og muskler til at falde til ro.

11. Gå ikke sulten i seng

Det er en myte, at man ikke må spise om aftenen. Sult kan nemt forpurre din søvn, så spis et let måltid, fx en skive groft rugbrød med lidt mager skæreost. Eller snup en lille portion skyr med frugt og lidt valnødder. Begge måltider skaber et stabilt blodsukker og en fin mæthed, og som en ekstra bonus gør proteinindholdet, at restitutionen optimeres. Valnødderne indeholder desuden omega-3-fedtsyrer og søvnhormonet melatonin. Undgå store mængder kulhydrater. Disse har i forsøg fra Columbia University vist sig at forringe søvnkvaliteten.

12. Gå i seng kl. 22

Undgå at sidde og nikke foran fjernsynet. Selvom det måske føles dejligt, så er det dokumenteret, at du ved at blunde foran TV’et reducerer det søvntryk, som hjælper dig med at falde i en god, dyb søvn, når du kravler i seng.

13. Luft ud

Skab et perfekt rum at sove i ved lige at lufte ud, så temperaturen kommer ned omkring 16-18 grader. Frisk luft og en kølig temperatur er godt for søvnen. Dæk eventuelle lysdioder til – selv en lille LED i dit TV påvirker din søvn.

14. Undgå nattesved

Er der varmt, eller har du generelt tendens til at svede om natten fx pga. hormoner eller opskruet restitution efter fx styrketræning, så overvej at trække i en svedtransporterende superundertrøje. Det er meget enkelt: Du ligger simpelthen roligere – og sover dybere – når du sover i en svedundertrøje, der holder dig tør på kroppen, end når du ligger i en våd T-shirt under fugtigt sengetøj.