Anti-stress på menuen
© iStock

Spis dig fri for stress

Når du er stresset – eller i fare for at blive det – kan nogle enkle kostændringer hjælpe dig med at stå imod. En række madvarer indeholder stoffer, som kan ruste dig til at klare presset fra en travl hverdag og mindske skaderne af stress.

18. februar 2018 af Martin Kreutzer

Så er der anti-stress på menuen

Den mad, du spiser, er et vigtigt redskab til at holde den kroniske stress fra livet. Det gælder om at spise på den helt rigtige måde, der lader dine batterier op, dæmper de negative stressimpulser og giver dig et skud energi, der billedligt talt giver dig en ekstra time i døgnet.

Sunde kostvaner løser dog ikke direkte din stress, men gør dig mere modstandsdygtig over for dens følgevirkninger.

Er du stresset? Tag testen her.

Magnesium

Når du er stresset, øges tabet af magnesium fra de vitale organer, og så er der gang i en ond cirkel. Mangel på magnesium kan nemlig virke forstærkende på stress. Du mister også magnesium, når du sveder, så hvis du drypper af sved under træning, bør du være ekstra opmærksom på dit magnesiumindtag.

Mandler

Smid en håndfuld mandler oven på dine havregryn, eller spis mandlerne som en sund snack.

Sesamfrø

Drys sesamfrø hen over salaten. De små frø er en fremragende kilde til magnesium.

Bønner

Bønner er rige på magnesium – og gode til meget andet end chili con carne.

Mangler du inspiration til andre magnesiumkilder? Find her 10 lækre fødevarer, der er rige på magnesium.

Bønner i chili con carne
© iStock

C-vitamin

I et tysk forsøg fik forsøgspersonerne skruet op for det daglige indtag af C-vitamin, og det betød, at de opnåede en klar forbedring af to centrale stressparametre: Blodtrykket faldt markant, og mængden af stresshormonet kortisol i blodet raslede ned. Hvis du vælger de bedste kilder til C-vitamin, er det ikke noget problem at løfte indtaget til 5-10 gange over mindsteanbefalingen.

Hvidkål

Hvidkål eller andre typer af kål kan med fordel erstatte den almindelige hovedsalat og iceberg, der er fattige på C-vitamin.

Rød peber

Når du står med trikoloren af peberfrugter, så vælg den røde. I den grønne er der langt mindre C-vitamin.

Broccoli

Broccoli er en af naturens bedste superfoods. Et enormt indhold af C-vitamin er bare en af dens mange gode egenskaber.

Kiwi

Kiwien er en særdeles effektiv C-vitaminbombe – meget mere effektiv end fx appelsiner.

Her finder du 7 veje til 200 mg C-vitamin.

Kiwi på skærebræt
© iStock

Kostfibre

Kostfibrene, som både fuldkorn, frugt og grønt giver dig, sørger for at holde maven stærk. En stærk tarmflora er ekstremt vigtig for dit immunforsvar, og netop immunforsvaret er på overarbejde, når du er stresset. Kostfibrene værner også mod både hård og løs mave, som mange lider af, når de er stressede. Stræb gerne efter at få 30-35 gram kostfibre om dagen.

Vil du have six-pack? Så skal du fylde dig med kostfibre.

Ærter

De små, grønne kugler er rene kostfiberbomber. Vælger du ærter frem for grønne bønner, får du næsten tre gange flere fibre.

Blomkål

Du får fem gange flere kostfibre, hvis du blander blomkålsbuketter i salaten i stedet for agurkestykker.

Havregryn

Stort set alle fuldkornsprodukter, som groft rugbrød, fuldkorns­pasta og havregryn, giver dig masser af kostfibre.

Perlespelt

Et godt alternativ til ris – også bedre end de brune fuldkornsris. Andre gode alternativer er bulgur, quinoa og perlebyg.

Hindbær

Spis bare løs af de sæson­aktuelle hindbær – brug dem fx i salaten eller over en portion skyr. 

Hindbær i skål
© iStock

Omega-3-fedtsyrer

Stress øger graden af inflammation i kroppen, og det kan føre en stribe livsstilssygdomme med sig. Undersøgelser viser, at fiskens omega-3-fedtsyrer virker antiinflammatorisk og dermed kan beskytte din krop. Samtidig er omega-3 nøgleingrediensen, når der skal opbygges friske hjerneceller. Og dem har du brug for at genopbygge, når hjernen er ved at brænde sammen. Få gerne 3-5 gram omega-3 om dagen. 

Er du stadig ikke overbevist om at spise omega-3-fedtsyrer? Så får du her 9 gode grunde til at spise fødevarer, der indeholder omega-3.

Fede fisk

Laks, makrel og sild bugner af omega­-3-fedtsyrer. Her kan tunen, der er populær som fiskepålæg, slet ikke være med.

Muslinger

Muslinger og skaldyr leverer også et bidrag af omega-3, men det er noget mindre end de fede fisk. 

Rapsolie

Også i plante­riget finder man en type omega-3, som er guf for din hjerne. Omega-3 findes blandt andet i raps­olie.

Valnødder

Et godt valg i dejen eller salaten. Hverken hasselnødder, paranødder eller jordnødder giver dig omega-3. Det gør valnødder til gengæld. 

Laks på et skærebræt
© iStock

B-vitaminer

Personer, der får ekstra mange B-vitaminer, oplever øget overskud til at tackle en mentalt krævende hverdag. Det har forskere påvist. Forsøget blev udført på raske mennesker, der oplevede, at de var pressede af stigende krav til deres mentale performance. Ved at øge indtaget af B-vitaminer fik de større mentalt overskud, følte sig mindre stressede og oplevede også en forbedret evne til at tackle hjernekrævende opgaver.

Æg

En fremragende kilde til B-vitaminer. Kan med fordel erstatte spegepølsen og leverpostejen til frokost. Eller start dagen med røræg til en skive groft rugbrød og lidt frugt.

Kyllingebryst

Skal der kylling på bordet, så vælg brystkød frem for kyllingelår. Så får du flere B-vitaminer.

Fast skæreost

Oplagt som pålæg eller i aftenens salater. 

Groft rugbrød

Fuldkorn er guld værd. Fjernes skaldelene fra kornet, ryger rigtig mange af de gode stoffer, inklusive B-vitaminerne.

Kyllingebryst på skærebræt
© iStock

Undgå fælderne

Ofte får vi ekstra meget lyst til sukker og junkfood, når vi er stressede. Tre små tricks kan hjælpe dig uden om fælderne.

Er du stresset eller i fare for at blive det? Så kan her få mere vejledning til at håndtere det.

Sørg for, at blodsukkeret er stabilt. 

Får blodsukkeret lov til at styrtdykke, vil hjernen skrige på kulhydrater fra alverdens søde kilder. Spis hyppigt (gerne hver tredje time), og sammensæt hvert måltid, så det rummer den rette mængde kulhydrater. Omkring 40-50 gram i et hovedmåltid og cirka det halve i et mellemmåltid vil være perfekt. Match kulhydratkilder, som brød, ris, pasta, gryn og frugt, med protein og fedt. I praksis betyder det, at du altid bør komme et proteinrigt pålæg på dit brød eller spise fx skyr eller fromage frais til frugten.

Hold hjemmet fri for usunde fristelser. 

Det kan lyde banalt, men i praksis er en af de helt store brølere, at ‘fjenden’ lukkes ind i hjemmet. Når du sidder i sofaen og ved, at køkkenskabene er proppet med lækkerier, er det stort set umuligt at modstå fristelsen i et svagt øjeblik. Uden for hjemmet gælder det ligeledes om at styre uden om fristelserne. Undlad at tanke bilen på stationer med kiosker, som lokker med usund fastfood. Og har du svært ved at undgå spontane slikindkøb, når du handler ind, så sørg for at gå i supermarkedet på fyldt mave.

Find alternative løsninger. 

Der er en god grund til, at mange af os falder i fælden med slik, fastfood og alkohol på en stressfyldt dag. Det giver et kortvarigt humørløft og får dig til at slappe af – i hvert fald midlertidigt. Men det er noget af det værste, du kan udsætte kroppen for, når den er stresset. Overvej derfor, hvilke sundere alternativer der får dig til at stresse af. Det kan være alt fra sex til en rolig spadseretur eller et hårdt træningspas. Og i ny og næ er det bedste, du kan gøre, simpelthen at snuppe et varmt bad, børste tænder og gå i seng. 

Få mere ud af træningen

Vil du have mere ud af din træning? Så skal du have det rigtige gear. Lige nu kan du få lækker træningstrøje fra Craft sammen med 3 numre af Aktiv Træning for kun 99 kr. (+ 49,50 kr. i porto og eksp. I alt 149 kr.). Trøjen er lavet i et let, blødt og elastisk materiale, der følger dine bevægelser helt suverænt. Den er desuden fantastisk til at transportere den overskydende varme væk fra kroppen, og det betyder, at du kan bruge den til stort set alt – lige fra en gåtur i skoven, træning i fitnesscenteret eller på løbeturen. Trøjen er designet med en lang lynlås foran, hvilket giver stor mulighed for masser af ventilation. Og hvis du bruger den en kølig morgen eller aften, kan den lynes helt op, så den høje hals danner en dejlig, tæt krave.


Pulloveren har en værdi af 599 kr., men lige nu kan du få den sammen med 3 numre af Aktiv Træning for kun 99 kr. (+ 49,50 kr. i porto og eksp. I alt 149 kr.). Læs mere om det skarpe tilbud her – og rigtig god fornøjelse med din træning.

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: