Sigt efter at få ca. 1 gram protein pr. kilo kropsvægt dagligt.
Sigt efter at få ca. 1 gram protein pr. kilo kropsvægt dagligt.© istock

Alt hvad du skal vide om protein

Protein er et livsnødvendigt næringsstof og en vigtig allieret, når du vil være stærkere, slankere og sundere

18. november 2020 af Martin Kreutzer

Hvad er protein? 

Proteiner er strukturer bygget op af såkaldte aminosyrer, lidt ligesom hvis du bygger et hus op af en bunke legoklodser. Disse byggesten bruger kroppen så til at danne et væld af komplekse strukturer. 

Hvor meget protein skal jeg helst indtage hver dag? 

Sundhedsmyndighederne vurderer, at knap 1 gram protein pr. kg kropsvægt er nødvendigt for at bevare muskelmassen og sikre gnidningsfri opbygning af friske strukturer. Træner du meget, kan det være relevant at øge mængden, fordi motion slider ekstra meget på dine muskler. Vil du tabe dig, er det også en god idé at eksperimentere med større mængder protein. Årsagen er, at proteiner mætter godt og længe.

Hvorfor har jeg brug for protein? 

Din krop bruger proteinernes aminosyrer til bl.a. at opbygge frisk muskelmasse, hormoner og enzymer. Proteinernes betydning for din sundhed og dit generelle velbefindende understreges af, at knap to håndfulde aminosyrer om dagen er livsvigtige for dig.

Er der tidspunkter, hvor proteiner er særlig vigtige? 

Når det kommer til træning, har det længe heddet sig, at du bør få de fleste af dine proteiner umiddelbart efter træning. De seneste års forskning viser dog, at dette ikke er afgørende for en god restitution. Får du nok proteiner i løbet af dagen, skal kroppen nok finde de nødvendige byggesten, når der er behov for at reparere musklerne efter træning. Alligevel er det dog en god idé at stile efter at få proteiner i hvert måltid. Det skyldes, at næringsstoffet sikrer en god mæthed ved at forlænge optagelsen af din mad. Det giver samtidig en sundere blodsukkerpåvirkning. 

Hvilke råvarer giver mig protein? 

Især animalske råvarer er rige på proteiner. Såvel kød som fisk og fjerkræ indeholder omkring 20 g protein pr. 100 g. Faste oste ligger typisk mellem 25 og 30 g protein, mens fx skyr indeholder 10-12 g pr. 100 g. Æg og skaldyr er andre gode kilder. Planteriget er også leveringsdygtigt. Mest kendt er tofu, der med knap 10 g protein pr. 100 g er ganske rig på stoffet. Men også tørrede bønner og kikærter (20 g), linser (25 g), fuldkorn (10-12 g), jordnødder (26 g), mandler (21 g) og grønsager som grønne ærter (6 g), broccoli (5 g) og rosenkål (4,5 g) er rigtig proteinrige. 

4 gode råd til dit proteinindtag 

1. Vælg fisk, fjerkræ, skaldyr, æg og magre mejeriprodukter som fx skyr som dine animalske proteinkilder. Du får gode proteiner for relativt få kalorier.

2. Spis flere grønne proteiner ved fx at komme bælgfrugter som kikærter, tørrede bønner og linser i dine salater og varme retter.

3. Spis maks. 500 g kød fra kvæg, svin, får og lam om ugen. Såkaldt rødt kød mistænkes for at fremme udviklingen af tarmkræft.

4. Minimér indtaget af fede mejeriprodukter, der er rige på mættet fedt og øger din risiko for blopropper. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad vil du opnå med din træning inden for det næste år?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: