Kom igang med massage
Skal restitutionen efter hård træning gå tjept, så er det en god idé at blive æltet igennem. Massage er nemlig den mest effektive metode mod ømme og trætte muskler, konkluderer eksperter.
De har gennemgået 99 forskellige studier for at sammenligne forskellige metoder til restitution. Ud over massage er det metoder som udstrækning, aktiv restitution, kompressionstøj samt kontrastbade, hvor man skifter mellem iskoldt og varmt vand.
Massage gav de bedste resultater, både når det gjaldt at lindre ømme muskler og nedsætte følelsen af træthed. Når det kom til at reducere inflammation, var massage – sammen med kontrastbade – også det største hit.
Massér de ømme muskler
Du kan med fordel investere i en foamroller, hvis du vil give dig selv en effektiv massage efter træning.
Her får du 2 gode øvelser:
1. Lår
- Sæt dig ned med det ene baglår på foamrolleren.
- Sæt hænderne i gulvet bag ryggen, løft bagdelen, og rul låret frem og tilbage i små bevægelser.
- Vend dig om, og giv så oversiden af låret en tur med små bevægelser frem og tilbage.
- Skift ben efter 3-4 min.
2. Arme
- Læg dig på gulvet med den ene armhule oven på foamrolleren.
- Rul frem og tilbage på overarmen i så mange forskellige stillinger som muligt, så du kommer hele armen igennem.
- Variér både bevægelse, tempo og kraft.
- Skift arm efter 2-3 min.
Kilde: Frontiers in Physiology S
