Ærter, protein

Grøn muskelmad

© Foto: iStock

6 vegetariske proteinperler

Proteiner findes ikke kun i æg, oksekød og kyllingebryst. De fantastiske næringsstoffer, der både indgår i opbygningen af muskler, mætter forrygende og medvirker til at holde forbrændingen i vejret, gemmer sig også i alle mulige andre fødevarer. Her er 6 proteinperler, du formentlig ikke havde set komme.

17. juni 2022 af Redaktionen

Så meget protein har du brug for

Anbefalingerne lyder på omkring 1 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen. For den gennemsnitlige dansker svarer det til 65-85 gram. Træner du meget og hårdt, eller er du ældre, er behovet dog højere – omkring 1,5 gram pr. kg og altså op mod 100-125 gram protein om dagen. Det er en del og lettest at nå i mål med, hvis du sørger for at få proteiner i hvert måltid.
Jordnødder
Jordnødder


© Foto: iStock

Jordnødder

Proteinindhold: 25,8 gram pr. 100 gram
Det er næppe tilfældigt, at Supermule får sine kræfter fra de tørre bælgfrugter, for jordnødder er en forrygende proteinbombe, der sætter mandler, hasselnødder og andre proteinrige nødder til vægs. Spis dem som snack – i hyggestunder også gerne i den salte, olieristede form – eller kom et tykt lag peanutbutter på brødet for at nyde godt af proteinerne. Og glæd dig over, at du sammen med proteinerne får fedtstoffer af sundeste skuffe samt enorme mængder E-vitamin.

Grønne ærter
Grønne ærter


© Foto: iStock

Grønne ærter 

Proteinindhold: 6 gram pr. 100 gram 
Helt almindelige grønne ærter er en fornem proteinkilde. Det gælder, uanset om du bælger dem selv eller vælger smutvejen og køber dem fra frost. Modsat de fleste andre grøntsager, der kun kan mønstre omkring 2-3 gram protein pr. 100 gram, så er der i de grønne ærter så meget protein, at en god portion til aften leverer et solidt bidrag til dagskvoten. At du tilmed får masser af fordøjelsesfremmende kostfibre og C-vitaminer og andre vitaminer og mineraler, er blot med til at sætte streg under værdien af at spise grønne ærter som hyggesnack, i salaten, pureret i suppen eller som tilbehør til kødet.

Græskarkerner
Græskarkerner


Græskarkerner

Proteinindhold: 36,3 gram pr. 100 gram
De tørrede kerner er den perfekte måde at give salaten et proteinløft på. En god håndfuld græskarkerner giver dig snildt lige så meget protein som en kyllingefilet. I bonus får du godt med fordøjelsesfremmende kostfibre og en masse værdifulde mineraler, inklusive jern, som indgår i produktionen af røde blodlegemer.

Fuldkornspasta
Fuldkornspasta


Fuldkornspasta

Proteinindhold: 13,1 gram pr. 100 gram
De fleste tænker på pastaen som en stivelseskilde, og det er da heller ikke forkert, for ligesom andre fuldkornsprodukter giver den dig masser af grove kulhydrater. Den kan dog byde på mere end det, for proteinindholdet er højt nok til, at en solid portion pasta giver dig lige så meget protein som et kyllingebryst eller en laksesteak. Især hvis du træner meget, er det fint at anvende pasta og andre fuldkorn som alt-i-enere, der både giver dig kulhydrater til opfyldning af de tømte glykogendepoter, proteiner til genopbygning af musklerne samt en masse vitaminer og mineraler.

Parmesan
Parmesan


Parmesan

Proteinindhold: 33,6 gram pr. 100 gram
Den tørre ost er sprængfyldt med proteiner på et niveau, hvor selv tunen ikke kan være med. Sammenlignet med kød, fjerkræ og skaldyr ligger parmesan godt 50 procent højere! Oven i proteinerne får du knoglestyrkende kalcium, så sørg for at være rundhåndet, når du river parmesan på din pasta eller gratin. Alternativt kan du vælge en mager mozzarella, der godt nok ligger 25 procent lavere på proteinsiden, men stadig ligger 20 procent over de fleste typer kød, når det gælder proteinindhold pr. 100 gram.

Tørrede linser
Tørrede linser


Tørrede linser

Proteinindhold: 26,2 gram pr. 100 gram
Vil du skrue ned for kødet, er kogte linser det logiske alternativ, hvad enten du former dem til en vegetarbøf, kommer dem i salaten og suppen eller svitser dem i lidt olie og spiser dem som tilbehør til grøntsagerne. Ud over det fornemme proteinindhold kan linserne bryste sig af et fiberindhold, der matcher de fleste fuldkorn, og et indhold af mineraler, der ligger helt i top. Særlig interessant, når nu linserne ofte erstatter kødet, er, at de indeholder en masse jern. Mineralet er bl.a. en afgørende komponent i dannelsen af ilttransporterende røde blodlegemer. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: