Hvad er protein? Alt, du bør vide

Protein er et livsvigtigt næringsstof, som vi SKAL have. Kroppen er blandt andet afhængig af protein for at kunne opbygge frisk muskelvæv og producere hormoner, enzymer og en hel stribe andre komplekse strukturer i kroppen.

De proteiner, du spiser, består af en stribe forskellige aminosyrer. Ni af dem er essentielle, og det betyder, at kroppen ikke selv kan danne dem, og at vi derfor skal have dem tilført via kosten.

Derfor er det vigtigt for alle, men særligt for dig, der træner, at være opmærksom på at få proteiner nok. Hvor stort behovet er, varierer meget og påvirkes blandt andet af din træning.

Vil du vide, hvor meget protein du har brug for om dagen? Prøv vores beregner her.

Her kan du læse alt om protein, og få overblikket over, hvordan du sikrer dig nok af kroppens vigtige byggesten gennem kosten.

Hvad er proteiner?

Protein stammer fra det græske ord proteion, der betyder “første-rang”, hvilket afspejler det faktum, at protein er et af vores vigtigste næringsstoffer. Proteiner er strukturer bygget op af såkaldte aminosyrer, lidt ligesom hvis du bygger et hus op af en bunke legoklodser. De byggesten bruger kroppen så til at danne et væld af komplekse strukturer, som sørger for genopbygge dine muskler og give dig energi. Når din krop har et behov for protein, har den altså egentlig et behov for aminosyrer. Kroppen spalter proteinerne til enkelte aminosyrer og danner derefter de præcise proteiner, som den skal bruge.

Læs mere om forskning i protein her.

Der findes omkring 20 forskellige aminosyrer og 8 af dem er ‘essentielle’ (9 hos børn og nyresyge). Det betyder, at du ikke selv kan danne dem, og du skal derfor forsyne din krop med dem gennem kosten.

De essentielle aminosyrer er:

Iisoleucin
leucin
lysine
methionin
phenylalani
threonin
tryptophan
histidin (delvist essentielt)
valin

Proteiner før og efter træning?

Når det kommer til træning, har det længe heddet sig, at du bør få de fleste af dine proteiner umiddelbart efter træning. De seneste års forskning viser dog, at dette ikke er afgørende for en god restitution. Får du nok proteiner i løbet af dagen, skal kroppen nok finde de nødvendige byggesten, når der er behov for at reparere musklerne efter træning. Alligevel er det dog en god idé at stile efter at få proteiner i hvert måltid. Det skyldes, at næringsstoffet sikrer en god mæthed ved at forlænge optagelsen af din mad. Det giver samtidig en sundere blodsukkerpåvirkning.

20-25 gram skal gerne indtages før, under eller umiddelbart efter træning - ikke mindst for en god mæthed og blodsukkerpåvirkning. På hårde træningsdage kan det være en idé at indtage en del af proteinerne lige før sengetid i form af fx en skål skyr. Mejeriprodukter er nemlig rige på det langsomt optagelige protein kasein, som hjælper med at holde kroppen forsynet med byggesten natten igennem.

Hvor meget protein om dagen?

Ifølge sundhedsmyndighedernes anbefalinger bør voksne indtage mellem 0,8 og 1 gram protein per kilo kropsvægt per dag ved et normalt aktivitetsniveau. Faktisk får de fleste danskere det protein, de har brug for, gennem deres daglige kost. Hvis du træner, har din krop imidlertid et større behov for protein - her bør du ved flittig udholdenhedsidræt indtage mellem 1,2 og 1,4 gram protein per dag per kilo kropsvægt. Ved hyppig styrketræning vurderes behovet at ligge mellem 1,5 og 1,8 gram protein per dag per kilo kropsvægt.

Løber du, og er du nysgerrig efter, hvor meget protein, du skal indtage? Læs med her: Så meget protein har løbere brug for.

Kan man få for meget protein?

Ja. Det kan fx være et problem, hvis du spiser meget protein, som primært kommer fra rødt kød (dvs. kød fra firbenede dyr som okse, kalv, svin og lam), da der tilsyneladende er en potentiel kræftrisiko knyttet til indtagelsen af store mængder rødt kød. Forskning har også peget på, at et stort proteinindtag kan være skadeligt hos folk med nyreproblemer.

Nogle kan måske også fristes til at tro, at hvis man indtager lidt ekstra protein, så kommer der også ekstra gang i opbygningen af muskelmassen. Men sandheden er, at der er en øvre grænse for, hvor meget du kan øge hastigheden af protein-opbygningen. Selv om du styrketræner nok så meget, så giver det ingen ekstra effekt, hvis du indtager mere end 2 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen.

Hvad er der meget protein i?

Især animalske råvarer er rige på proteiner. Såvel kød som fisk og fjerkræ indeholder omkring 20 g protein pr. 100 g. Faste oste ligger typisk mellem 25 og 30 g protein, mens fx skyr indeholder 10-12 g pr. 100 g. Æg og skaldyr er andre gode kilder. Planteriget er også leveringsdygtigt. Mest kendt er tofu, der med knap 10 g protein pr. 100 g er ganske rig på stoffet. Men også tørrede bønner og kikærter (20 g), linser (25 g), fuldkorn (10-12 g), jordnødder (26 g), mandler (21 g) og grønsager som grønne ærter (6 g), broccoli (5 g) og rosenkål (4,5 g) er proteinrige.

Bliv inspireret af seks gode vegetariske proteinkilder her.

4 gode råd til dit proteinindtag - sunde proteiner

1. Vælg fisk, fjerkræ, skaldyr, æg og magre mejeriprodukter som fx skyr som dine animalske proteinkilder. Du får gode proteiner for relativt få kalorier.

2. Spis flere grønne proteiner ved fx at komme bælgfrugter som kikærter, tørrede bønner og linser i dine salater og varme retter.

3. Spis maks. 350 g kød fra kvæg, svin, får og lam om ugen. Såkaldt rødt kød mistænkes for at fremme udviklingen af tarmkræft. Det gælder især forarbejdet kød som pølser, bacon og kødpålæg.

4. Minimér indtaget af fede mejeriprodukter, der er rige på mættet fedt og øger din risiko for blodpropper.

Grøntsager med protein - får jeg nok protein som vegetar og veganer?

Grønsager har ry for at være knap så gode proteinkilder som kød. Men der er som hovedregel ingen grund til at være bekymret for dit proteinindtag, hvis du spiser vegetarisk - faktisk er det ganske let at få dækket sit behov, så længe du spiser mælkeprodukter og æg.

Veganere skal være lidt ekstra opmærksomme på at få en god og varieret kost med flere forskellige kilder til protein, herunder kartofler, grønsager som svampe og broccoli, bælgfrugter og fuldkorn. Træner du ekstra hårdt, kan du eventuelt supplere med et vegansk proteinpulver lavet på fx. ærter eller hampefrø.

Er du ude efter vegetariske proteinbomber? Læs med her.