Kollagen fra steak
Kollagen fra steak© istock

Kollagen - sådan får du mere ud af din træning

Vi viser dig hvordan du tanker optimalt op og får kollagen fra de bedst mulige kilder.

15. september 2020 af Jesper U. Larsen
 

Kollagen, hvorfor det?

Kollagen kan hjælpe dig til at præstere bedre til træning, undgå skader og holde kroppen rørig og smertefri, også når du kommer op i alderen. Det tyder ny, spændende forskning på. Du kan uden problemer spise dig til gevinsterne, for kollagen findes i rigelige mængder i fisk, kød og fjerkræ, men det kræver nok, at du træffer nogle nye valg ved køledisken. ‘Guldet’ sidder nemlig især i dele af dyrene, som er i lav kurs i det moderne, travle hverdagskøkken, og som derfor desværre ofte ender i skraldespanden. Vi viser, hvad du skal spise for at få mere af det styrkende protein.

 

Okseknogler og hele fisk er gode kilder til kollagen

Hvornår har du sidst langtidskogt en suppe på okseknogler eller skroget fra en kylling? Og hvornår satte du sidst kalvehaler eller en hel fisk på middagsbordet? De fleste mennesker anno 2020 vil nok svare et sted mellem “lang tid siden” og “aldrig nogensinde”. Det er en skam, for det er eksempler på retter, der er smækfulde af kollagen – et protein, som ifølge forskning kan være et effektivt middel mod skader, træningsømhed og nogle af de skavanker, der rammer kroppen, efterhånden som vi bliver ældre. 

Kollagen findes naturligt i kroppen, allerede før vi begynder at indtage det gennem kosten. Det er nemlig det mest almindelige protein i bindevæv hos både mennesker og dyr, og det findes især i hud, brusk, sener, ledbånd og knogler. 

Kollagen spiller en afgørende rolle for, at vi kan bevæge os ubesværet og smertefrit, holde huden stram og elastisk og holde muskler og knogler stærke. Men med alderen falder vores produktion af kollagen. Det sker allerede fra 30-årsalderen, og herfra kommer effekterne langsomt snigende: Huden bliver mere rynket, leddene bliver stivere, det bliver sværere at komme tilbage efter en skade, og mange af os rammes af slidgigt i større eller mindre grad.

Hele fisk er en fantastisk kilde til kollagen
Hele fisk er en fantastisk kilde til kollagen© istock
 

Kollagen fra dyr til menneske 

Derfor ville det jo være fantastisk, hvis vi ved at indtage kollagen fra dyr gennem kosten kunne sætte skub i vores egen produktion af proteinet og dermed dæmme op for nogle af de truende alderstegn – og i det hele taget ruste kroppen til bedre at klare alle de fysiske udfordringer, vi udsætter den for. Og det er netop det, den nyeste forskning tyder på, at vi kan. Når vi spiser kollagen, bliver det på vejen gennem fordøjelsessystemet nedbrudt til mindre bestanddele, som kan passere tarmslimhindens væg og optages i blodbanen, så vi kan få glæde af det til at producere nyt kollagen i kroppen. Forskerne er først langsomt i gang med at afdække, hvordan et øget indtag af kollagen kan styrke kroppen, men de foreløbige resultater er bestemt lovende – ikke mindst for dig, der træner. 

Et britisk studie kom fx frem til, at personer, der fik tilskud med kollagen, havde mindre ømhed efter træning og restituerede hurtigere. Forskerne rekrutterede 24 veltrænede unge mænd, som enten fik et kollagenpulver eller et placebopulver syv dage før og to dage efter et krævende træningspas med øvelsen drop jump. Øvelsen går ud på, at man står på en 60 cm høj kasse, springer ned på gulvet, går ned i knæ og springer i vejret, lige så højt man kan. I selve forsøget skulle deltagerne lave hele 150 drop jumps fordelt på seks sæt med to minutters pause mellem sættene. Deltagerne blev undersøgt lige før træningssessionen og hhv. 24 timer og 48 timer senere. 

Det viste sig, at der var en klar forskel mellem de to grupper. Deltagerne, der havde fået kollagentilskud, var ikke nær så ømme i musklerne efter de mange drop jumps som dem, der ikke havde fået kollagen. 48 timer efter præsterede kollagengruppen langt bedre, hvilket er et tegn på, at deres muskler var restitueret hurtigere, end det var tilfældet hos placebogruppen. Også når det gælder forebyggelse og heling af skader har forskningsverdenen i disse år blikket rettet mod kollagen. Australske forskere har således påvist, at kollagentilskud taget i forbindelse med træning får niveauet af kollagen i blodet til at stige og kan styrke sener, ledbrusk og ledbånd, som derved bliver bedre rustet mod skader. 

Til genoptræning af seneskader har tung, langsom styrketræning vist sig som en effektiv metode til genoptræning, da det stimulerer cellerne, så de producerer mere kollagen og dermed gør senevævet tættere, stærkere og smidigere. Nu arbejder forskere med en teori om, at man måske kan sætte ekstra skub i denne proces ved samtidig at indtage tilskud med kollagen. 

 

Kollagen kommer ikke fra inderfileten

Der er altså efterhånden en del, der tyder på, at det kan være en fordel at skrue op for indtaget af kollagen. Og det kan du heldigvis relativt nemt gøre gennem den mad, du spiser. Hvis du vil spise dig til mere kollagen, gælder det dog om at tage ved lære af vores forfædre og -mødre, som formåede at hive al saft og kraft ud af fisk, kød og fjerkræ – lige fra hoved til hale. I dag kasserer vi nemlig ofte de dele af dyrene, der indeholder allermest kollagen. Hvor vores oldemødre fx havde kogt en hel kylling og både brugt kødet og den kollagenrige bouillon, så ender vi ofte med en pakke inderfileter eller kyllingebryster uden skind og ben. 

På de firbenede dyr er det knap så ‘moderne’ udskæringer som bov, skank og spidsbryst, der er de største kollagenbomber. Og når der skal fisk på bordet, gælder det om at udnytte så meget af fisken som muligt, for her sidder kollagen bl.a. i skindet, som fx kan laves til lækkert, knasende ‘fiskesvær’. På næste side kan du læse mere om, hvordan du får fingre i det styrkende kollagen, og hvilke kendte retter der er rige på proteinet. 

Hvis du har appetit på at skrue op for dit indtag af kollagen, skal du dog væbne dig med lidt tålmodighed, for effekterne indfinder sig ikke lige med det samme. Du skal regne med at indtage ekstra kollagen hver dag i op til fire uger, før du mærker en forskel; at smerterne begynder at lindres, din bevægelighed bliver bedre, og huden strammes op. I mellemtiden kan du så glæde dig over at få udvidet din horisont i køkkenet – medmindre du altså vælger den nemme smutvej og snupper det ekstra kollagen som et pulvertilskud.

Knogler, brusk og skind fra fjerkræ er også en god kilde til kollagen
Knogler, brusk og skind fra fjerkræ er også en god kilde til kollagen© istock
 

Sådan tanker du op med kollagen

Her er de bedste kilder til kollagen – og nogle bud på, hvilke retter du kan kreere i køkkenet for at udnytte kilderne bedst muligt.

Kollagen fra fisk og skaldyr 
Alle slags fisk og skaldyr er glimrende kilder til kollagen, og en fordel ved havdyrene er, at det er hurtigt at få hevet kollagen ud af dem sammenlignet med kød fra firbenede dyr og fjerkræ. Jo mere af fisken du udnytter, jo bedre, for kollagen gemmer sig især i skind, skelet, gæller, finner og haler. Nogle fisk kan spises rub og stub, fx små ansjoser og sardiner, så her får vi alle de mest kollagenrige dele med. Skrog fra større fisk kan koges til fond, som kan bruges til en lækker fiskesuppe eller sovs.

Kollagen fra fjerkræ 
Kylling indgår i mange nemme hverdagsretter og er derfor en overskuelig måde at få kollagen på. Det gælder dog om at gå uden om det rene bryst og inderfileter, for det er især i knogler, brusk og skind, at guldet – i form af kollagen – sidder. Kyllingelår og kyllingevinger giver masser af kollagen for pengene, og koger du suppe på en kylling eller høne, trækkes kraften ud i kogevandet. Også andet fjerkræ som kalkun, fasan, and og gås er leveringsdygtige i kollagen


Kollagen fra kød 
Her skal du opdatere dit repertoire, hvis du er vant til at vælge culotte, mørbrad, entrecote og lignende udskæringer i køledisken. De kollagenrige dele af firbenede dyr er nemlig fx skank, bov, spidsbryst, hoved og hale. Du kan også med fordel vælge kød fra kalv og lam, da det er lettest at få adgang til kollagenet fra de unge dyr. Ældre dyr danner med alderen flere af de såkaldte krydsbindinger, som gør kødet sejere og holder på kollagenet. Derfor kræver det længere tilberedningstid at få hevet kraften ud.

Kollagentilskud
Har du ikke tid eller overskud til at kreere lækre retter med kollagen, så er den nemme løsning at tage et kollagentilskud. Pulveret fremstilles af enten firbenede dyr som køer og grise eller af fisk og andre havdyr ved en proces kaldet hydrolyse, hvor kollagenet nedbrydes til en nemmere optagelig form. Stort set al den forskning, der er lavet om effekten af kollagen, har benyttet tilskud med kollagenpulver, da det er den eneste måde, man kan kontrollere indtaget fuldstændig på.

Du kan blot opløse kollagenpulveret i vand, men hvis du gerne vil camouflere smagen, kan du blande det i juice, kaffe eller te. Juice giver dig også et skud C­vitamin, som forstærker effekten af kollagen. 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Hvad vil du opnå med din træning inden for det næste år?

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: