Mand bærer vægte
Få større muskler -

der er en række ting du kan gøre. 

© iStock

Sådan får du større muskler

For mange – især yngre – styrkemotionister er målet med træningen at få større muskler i en fart. At øge muskelmassen markant kræver dog en tålmodig og ihærdig indsats, hvor du har fokus på både din træning og din kost.

22. marts 2021 af Redaktionen

Træn ofte nok

En optimal frekvens vil være at træne hver anden dag eller mere, så træn gerne 3-4 gange ugentligt a 45-90 minutter. Og sørg for at være vedholdende. Hvis du begynder at slække på træningsfrekvensen efter den første måned, når du ikke dit mål. Når du træner mange dage om ugen, kan det være en fordel at træne efter et splitprogram. Her træner man i modsætning til et helkropsprogram ikke alle kroppens muskler hver gang. Træner du 4-5 gange om ugen, bør du typisk vælge et 2-split. Her kan du fx træne bryst, triceps og skuldre den ene dag og næste dag vælge øvelser, der træner ben, ryg og biceps. 

Variér træningen

Træner du altid med det samme antal sæt og det samme antal kilo i dine øvelser, så går udviklingen i stå. Derfor er det afgørende, at du har progression i din træning ved at øge belastningen, efterhånden som du bliver stærkere. Sørg også for at variere dit program jævnligt. Har du fx i lang tid kørt med 10 gentagelser, så prøv i en periode med 5 eller 20, skru på antallet af sæt, eller skift nogle nye øvelser ind i programmet, så du bliver ved med at udfordre kroppen. 

Udmat musklerne

Ved at køre dine sæt til udmattelse (dvs. at du først stopper, når du ikke har flere gentagelser i tanken), øges det såkaldte metaboliske stress. Det er en af de mekanismer, der kan få musklerne til at vokse. Det kan også være en god idé at prøve nogle avancerede teknikker som fx dropsæt eller restpause, som giver mulighed for at udtrætte musklerne ekstra meget.

Spis mere protein

Når du vil have muskelmassen til at vokse, har du behov for mere protein. Forskning peger på, at du skal sigte efter et dagligt indtag på mellem 1,6 og 2,2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Ud over at få tilstrækkeligt med protein skal du også sikre dig, at du i det hele taget spiser nok. At opbygge muskelmasse er en meget energikrævende proces, og hvis kroppen skal prioritere at få musklerne til at vokse, så kræver det, at du får kalorier nok. 

5 PROTEINPLETSKUD:
Kalkun (21,9 g protein pr. 100 g)
Tun (27,5 g protein pr. 100 g)
Skyr (11 g protein pr. 100 g)
Æg (12,6 g protein pr. 100 g)
Grønne ærter (6 g protein pr. 100 g) 

Læs også

Måske er du interesseret i ...

Vi anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: