Hvad er kostfibre?
Egentlig er de en undergruppe af kulhydrater, men kostfibrene adskiller sig væsentligt fra disse ved at være mere eller mindre ufordøjelige. Du hiver derfor ikke en masse brændstof ud af dem. Til gengæld gør disse planterester, der giver frugt, grønt og korn struktur, meget andet godt i kroppen.
Hvor mange fibre skal jeg have?
Forskere vurderer, at jo flere fibre du indtager, jo bedre. Anbefalingen ligger på ca. 30-35 g om dagen, men i praksis får vi i gennemsnit kun omkring 20 g. Der findes mange forskellige kostfibre, og gå således gerne efter at få mange forskellige fibertyper dagligt.
Hvorfor har jeg brug for kostfibre?
Både Hjerteforeningen og Kræftens Bekæmpelse er begejstrede for kostfibre, da et højt indtag beviseligt sænker risikoen for at udvikle visse kræftformer og samtidig gavner kolesteroltallet. Fibrene bidrager også til mæthed, men det er i tarmen, at de for alvor gør gavn for din sundhed. Tarmens sunde bakterier ernærer sig ved fibrene og formerer sig, så du bliver sundere indefra. Fibrene hjælper også til en bedre fordøjelse ved at blødgøre tarmindholdet og sætte godt gang i tarmens bevægelser.
Er der tidspunkter, hvor kostfibre er særlig vigtige?
Fordeler du kostfibrene jævnt hen over dagens måltider, sikrer du, at der hele tiden er fibre på vej igennem tarmene. Det gavner på den vis både tarmfloraen og din komfort bedre end en megadosis i et enkelt måltid.
Hvilke råvarer giver mig kostfibre?
Det er planteriget, der er eneleverandør af kostfibre, mens kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter er blottede for stoffet. Til gengæld er både frugt, grønt, korn og nødder leveringsdygtige. Gode kilder er fx:
Frugt:
Havtorn (6 g fibre/100 g), avocado (5 g), hindbær (4,5 g), brombær (4 g) og pærer (3 g).
Grønsager:
Tørrede bønner (18 g fibre/100 g), brune linser (11 g), grønkål (6 g), ærter (6 g) og knoldselleri (4 g).
Korn & co.:
Quinoa (12 g fibre/100 g), havregryn (10 g), fuldkornspasta (9,5 g) og fuldkornsrugbrød (8 g).
