Kosten er vigtig
Selv for nye løbere spiller kosten en afgørende rolle – både i forhold til den overordnede løbeform, og når det gælder den enkelte løbetur.
Spis kulhydrater
Kulhydrater er ikke populære. Men når du løber, har du altså brug for den letomsættelige energi, der er i kulhydrat. Du behøver ikke at proppe dig med ris og pasta, men sørg for at få kulhydrater til dit aftensmåltid. Når du sover, bruger du ikke kulhydrater, og dermed lagres de i musklerne. Gå efter såkaldte komplekse kulhydrater fra grov pasta, brune ris, groft brød, havregryn og grove grønsager.
Overvurdér ikke løbet
Løb forbrænder mange kalorier sammenlignet med andre sportsgrene, men pas alligevel på, hvis du løber for at tabe dig eller holde vægten. Løber du 3 x 30 min. om ugen, forbrænder du ca. 1.000 kcal. Det svarer kun til en pose chips.
Drop energien
Markedet er fuld af producenter, der gerne vil fortælle dig om alle de energidrikke, barer og shakes, du ikke kan undvære, når du træner. Men virkeligheden er, at du snildt kan klare dig med vand og almindelig mad. Du har kun brug for energi på turen, hvis du løber over 1,5 timer.
Time dit indtag
De mange stød og det store iltforbrug ved løb gør, at maven er udsat. Undgå derfor at spise for tæt på løbeturen, da det kan resultere i dårlig mave. Sidste hovedmåltid bør falde 2-4 timer før turen, afhængigt af hvor sart du er. Der er stor forskel på, hvor længe fødevarerne ligger i maven og generer, så spis letfordøjeligt op til træningen. Brug oversigten herunder.
Kost og løbetræning: Disse fødevarer kan du spise i timerne inden din træning
- 6 timer før: Røget makrel, laks, sild og andre røgede, fede fisk. Nødder.
- 5 timer før: Bønner og kikærter. De fleste kåltyper og røget kød.
- 4 timer før: Grove kulhydrater som fuldkornspasta og grovbrød. Fed fisk og rødt kød samt tørret frugt.
- 3 timer før: Finere kulhydrater som lyst brød og hvide ris. Fjerkræ og mager fisk. Grønsager som ærter og gulerødder. Skyr og græsk yoghurt.
- 2 timer før: Frugt, vandige grønsager som agurk, blegselleri og salat. Almindelig yoghurt. Kogte kartofler.
- 1 time før: Små mængder af de fødevarer, vi har beskrevet ved 2 og 3 timer.
