Komplet guide til proteinpulver

Proteinpulver generelt

Proteinpulver er et meget proteinrigt kosttilskud til folk, som har brug for at supplere deres almindelige kost med ekstra protein. Proteinpulver er desuden rig på essentielle aminosyrer, som er med til at opbygge, vedligeholde og restituere muskler.

Der findes flere forskellige slags proteinpulver. Alle typer proteinpulver består af protein, som er udvundet af eksempelvis mejeriprodukter, soja, ris eller hamp. Typisk blander man det vandopløselige proteinpulver i vand, mælk eller juice, men det kan eksempelvis også puttes i grød eller i en smoothie.

Så meget proteinpulver skal du have

Protein er kroppens byggesten. Efter en hård omgang træning har dine muskler behov for friske byggesten, så de kan blive større og stærkere. Derfor kan det være godt og belejligt at bruge proteinpulver, hvis du eksempelvis styrketræner meget.

For at holde din krop vedlige har du hver dag brug for 0,83 gram protein per kilo kropsvægt. Vejer ud fx 76 kilo, skal du derfor sørge for at få ca. 63 gram protein om dagen. Hvis du dyrker tung styrketræning eller hårdt tempoløb, skal du dog stræbe efter at få ca. 1,5-2 gram protein pr. kilo kropsvægt. På en hel dag bliver det til ca. 114 gram protein, hvis vi igen forestiller os, at du vejer 76 kilo.

Noget af din daglige protein kan komme fra proteinpulver, men det er ikke et must. Sagt med andre ord kan proteinpulver være en nem og hurtig løsning til at opfylde dit proteinbehov efter hård træning, men du kan også sagtens dække dit proteinbehov gennem kosten.

Skal proteinpulveret udgøre hele dit restitutionsmåltid efter træning, skal du spise mellem 20 og 30 gram – afhængigt af hvor hårdt du har trænet – for at genopbygge musklerne.

Proteinpulver er ikke relevant for alle

Hvis man nogensinde har stukket snuden ind i et fitnesscenter, kan man let komme til at tro, at træning og proteinpulver hænger uløseligt sammen. At det simpelthen ikke kan lade sig gøre at optimere sig selv og opnå de bedste resultater, hvis ikke man blander proteinpulver i snart sagt alt, man indtager. Men det er ikke sandt.

Det er nemlig ikke alle, som bør tage proteinpulver. Almindelige mennesker med et almindeligt aktivitetsniveau får deres proteinbehov dækket, hvis de følger de officielle kostråd og spiser en varieret kost. Om du bør tage proteinpulver afhænger derfor både af din kost og dine motionsvaner.

Proteinpulver er primært lavet til elitemotionister, der træner hver dag og skal bygge musklerne op efter tung styrketræning eller hårdt tempoløb. Der er derfor ikke nogen grund til at putte proteinpulver i drikkedunken, hvis du er en helt almindelig motionist.

Din alder kan også have indflydelse på, om du bør tage proteinpulver eller ej. Nogle ældre mennesker oplever, at deres appetit forsvinder i takt med, at der kommer flere og flere lys i fødselsdagslagkagen. For dem kan det derfor være nødvendigt at tage proteinpulver.

Sådan vælger du proteinpulver

Som så meget andet hænger pris og kvalitet ofte sammen – og det gælder også for proteinpulver. Mange af de billige varianter indeholder meget fedt og sukker og knap så meget protein. Inden du putter en bøtte proteinpulver i indkøbskurven, bør du derfor læse varedeklarationen. Kig efter produkter som indeholder minimum 80 gram protein pr. 100 gram.

Udover varedeklarationen skal du også tænke på, hvad du vil opnå ved at tage proteinpulver. Der er nemlig forskel på, hvad de forskellige typer proteinpulver er godt for.

Proteinpulver baseret på valleprotein

Proteinpulver baseret på valleprotein (på engelsk kaldet whey protein) er den mest populære form for proteinpulver. Proteinet i vallebaseret proteinpulver udvindes fra komælk. Denne form for protein optages relativt hurtigt i kroppen, og derfor bruger mange vallebaseret proteinpulver umiddelbart efter hård træning.

Proteinpulver baseret på kaseinprotein

Ligesom valleprotein udvindes kaseinprotein også fra komælk, men i modsætningen til valleproteinet optages kaseinprotein langsomt i kroppen. Derfor egner proteinpulver med kaseinprotein sig særlig godt til at forbedre restitutionen efter en dag med hård træning.

Proteinpulver baseret på protein fra planter

Hvis du er veganer, lider af laktoseallergi eller bare gerne vil prøve noget andet en valle- og kaseinproteinbaseret proteinpulver, kan du vælge mellem forskellige slags proteinpulver, hvor proteinerne er udvundet fra planter. Det kan eksempelvis være proteinpulver baseret vegetabilsk protein fra brune ris eller sojabønner.

Kan man tage for meget proteinpulver?

Det er ikke sundhedsskadeligt, hvis du fordobler din dosis proteinpulver, men du risikerer at tage unødvendigt meget på, hvis du gør. Proteinpulver indeholder nemlig en del kalorier, og derfor feder den overskydende mængde, hvis du ikke samtidig mindsker kalorieindtaget fra din almindelige kost.