Nem og sund aftensmad

Nem og sund aftensmad - sådan

Det behøver ikke være besværligt at lave velsmagende og sund aftensmad. Med nogle simple huskeregler - og en håndfuld gode opskrifter - er det en smal sag at spise sundt hver aften.

Sund aftensmad er naturlig aftensmad

Sund aftensmad består af naturlige råvarer. Lidt groft og generaliserende kan man sige, at hvis du spiser naturlige råvarer, så spiser du sundt.

Når du spiser hjemmelavet aftensmad, som er kokkereret ud af naturlige råvarer, får du nemlig flere vitaminer og mineraler, og du undgår samtidig at spise unødvendigt meget salt og sukker, som forarbejdede fødevarer ofte er fyldt med.

Sund, nem og farverig aftensmad

De fleste ved, at man skal spise masser af grøntsager, hvis man vil leve sundt - og jo mere farverige grøntsagerne er desto bedre. Frugt og grønt i stærke farver og med en stor overflade indeholder nemlig typisk flere antioxidanter.

Det gode ved antioxidanter er, at de beskytter kroppen mod såkaldt oxidativt stress, som er en belastning af kroppens væv og celler forårsaget af frie radikaler. De frie radikaler kommer både fra den luft vi indånder, og den mad vi spiser.

Hvis koncentrationen af de frie radikaler er for høj, kan de nedbryde celler og fremkalde sygdomme som kræft og hjertekarsygdomme.

En sund aftensmad bør derfor indeholde masser af antioxidanter. På den måde giver du din krop et godt værn mod oxidativt stress - for du styrker dit immunforsvar, din fordøjelse og din restitution efter hård træning.

Aftensmad med mange antioxidantfyldte grøntsager er desuden super nem at lave. Grøntsagerne behøver nemlig ikke meget tilberedning. En god råkost (fx med gulerødder, æble og mandler) er faktisk noget af det bedste.

Grøntsager med mange antioxidanter:

Rødkål
Artiskokker
Spinat
Grønkål
Broccoli
Gulerødder
Peberfrugter
Tomater

Der findes også antioxidanter i andet end grøntsager. Hvis du vil have flere af de gode stoffer i din nemme og sunde aftensmad, kan du også spise følgende:

Nødder (fx mandler, hasselnødder og valnødder)
Frugt (fx æbler, kirsebær og avocado)
Bær (fx blåbær, brombær, hinbær og jordbær)
Bønner (fx kidney bønner, pinto bønner, små røde bønner og sorte bønner)

Lav sund aftensmad til flere dage

Det er så nemt at fiske en færdigret op fra supermarkedets køledisk og spise den til aftensmad - men sundt er det næppe.

Du kan dog lave din egen sunde køledisk derhjemme ved at forberede din aftensmad i god tid og lave aftensmad til flere dage. En måde at gøre det på er ved at tage ved lære af fænomenet food prepping.

Kort fortalt går food prepping ud på at lave mad (fx aftensmad) til flere dage af gangen. Det kan du bl.a. gøre ved at stege kød og koge grønsager, som du portionspakker i Tupperware.

Som en tommelfingerregel kan de fleste madvarer holde sig 5-6 dage på køl – bortset fra fisk, der holder 3 dage. Alternativt kan maden også fryses ned i portioner.

Hvis du vil gøre endnu mere for at undgå supermarkedets færdiglavede fristelser, kan det også være en god idé at planlægge dine indkøb. Lav en indkøbsliste og køb kun ind, når du er mæt - så har du nemmere ved at styre uden om færdigretsfælderne.

Gør din aftensmad endnu sundere

I mange hjem består aftensmad ofte af en form for kød serveret med ris, pasta eller kartofler som tilbehør.

Du kan dog sagtens bytte risen, pastaen og kartofler ud med andre råvarer, så aftensmaden bliver lidt sundere.

Du kan fx:

Bytte pasta ud med fintsnittet kål eller squash, som du laver til lange spaghettilignende strimler på en såkaldt spirelli-maskine.
Bytte ris ud med blomkål, som er blendet meget fint i en blender.
Bytte kartofler ud med andre rodfrugter.

Andre sunde byttehandler: