Nem og sund aftensmad

Nem og sund aftensmad - sådan

Det behøver ikke være besværligt at lave velsmagende og sund aftensmad. Med nogle simple huskeregler - og en håndfuld gode opskrifter - er det en smal sag at spise sundt hver aften.

Sund aftensmad efter de officielle kostråd

En nem måde at sørge for at få sund aftensmad på er ved at følge de officielle kostråd. Ved at følge dem, får du nemlig dækket dit daglige behov for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer.

Nem og sund aftensmad med de 10 officielle kostråd
1	Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv. Når du spiser varieret, har du de bedste muligheder for at få dækket dit daglige behov forskellige næringsstoffer.
2	Spis frugt og mange grøntsager Ca. 600 gram om dagen, og mindst halvdelen skal være grøntsager.
3	Spis mere fisk Ca. 350 gram fisk om ugen, hvoraf ca. 200 gram er fed fisk såsom laks, sild, ørred og makrel.
4	Vælg fuldkorn Mindst 75 gram om dagen.
5	Vælg magert kød og kødpålæg Højest 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin.
6	Vælg magre mejeriprodukter Fx skummet- eller minimælk, mager ost (maks 17 % fedt) og syrnede mælkeprodukter (maks 1,5 % fedt).
7	Spis mindre mættet fedt Vælg planteolier, fx raps- eller olivenolie.
8	Spis mad med mindre salt Du kan med fordel sænke dit forbrug af salt med ca. 3 gram dagligt.
9	Spis mindre sukker Skær ned på søde sager og søde drikke.
10	Drik vand Ca. 1 - 1½ liter i døgnet (mere når det er varmt i vejret).

Sund aftensmad er naturlig aftensmad

Sund aftensmad består af naturlige råvarer. Lidt groft og generaliserende kan man sige, at hvis du spiser naturlige råvarer, så spiser du sundt.

Når du spiser hjemmelavet aftensmad, som er kokkereret ud af naturlige råvarer, får du nemlig flere vitaminer og mineraler, og du undgår samtidig at spise unødvendigt meget salt og sukker, som forarbejdede fødevarer ofte er fyldt med.

Sund, nem og farverig aftensmad

De fleste ved, at man skal spise masser af grøntsager, hvis man vil leve sundt - og jo mere farverige grøntsagerne er desto bedre. Frugt og grønt i stærke farver og med en stor overflade indeholder nemlig typisk flere antioxidanter.

Det gode ved antioxidanter er, at de beskytter kroppen mod såkaldt oxidativt stress, som er en belastning af kroppens væv og celler forårsaget af frie radikaler. De frie radikaler kommer både fra den luft vi indånder, og den mad vi spiser.

Hvis koncentrationen af de frie radikaler er for høj, kan de nedbryde celler og fremkalde sygdomme som kræft og hjertekarsygdomme.

En sund aftensmad bør derfor indeholde masser af antioxidanter. På den måde giver du din krop et godt værn mod oxidativt stress - for du styrker dit immunforsvar, din fordøjelse og din restitution efter hård træning.

Aftensmad med mange antioxidantfyldte grøntsager er desuden super nem at lave. Grøntsagerne behøver nemlig ikke meget tilberedning. En god råkost (fx med gulerødder, æble og mandler) er faktisk noget af det bedste.

Grøntsager med mange antioxidanter:

Rødkål
Artiskokker
Spinat
Grønkål
Broccoli
Gulerødder
Peberfrugter
Tomater

Der findes også antioxidanter i andet end grøntsager. Hvis du vil have flere af de gode stoffer i din nemme og sunde aftensmad, kan du også spise følgende:

Nødder (fx mandler, hasselnødder og valnødder)
Frugt (fx æbler, kirsebær og avocado)
Bær (fx blåbær, brombær, hinbær og jordbær)
Bønner (fx kidney bønner, pinto bønner, små røde bønner og sorte bønner)

Lav sund aftensmad til flere dage

Det er så nemt at fiske en færdigret op fra supermarkedets køledisk og spise den til aftensmad - men sundt er det næppe.

Du kan dog lave din egen sunde køledisk derhjemme ved at forberede din aftensmad i god tid og lave aftensmad til flere dage. En måde at gøre det på er ved at tage ved lære af fænomenet food prepping.

Kort fortalt går food prepping ud på at lave mad (fx aftensmad) til flere dage af gangen. Det kan du bl.a. gøre ved at stege kød og koge grønsager, som du portionspakker i Tupperware.

Som en tommelfingerregel kan de fleste madvarer holde sig 5-6 dage på køl – bortset fra fisk, der holder 3 dage. Alternativt kan maden også fryses ned i portioner.

Hvis du vil gøre endnu mere for at undgå supermarkedets færdiglavede fristelser, kan det også være en god idé at planlægge dine indkøb. Lav en indkøbsliste og køb kun ind, når du er mæt - så har du nemmere ved at styre uden om færdigretsfælderne.

Gør din aftensmad endnu sundere

I mange hjem består aftensmad ofte af en form for kød serveret med ris, pasta eller kartofler som tilbehør.

Du kan dog sagtens bytte risen, pastaen og kartofler ud med andre råvarer, så aftensmaden bliver lidt sundere.

Du kan fx:

Bytte pasta ud med fintsnittet kål eller squash, som du laver til lange spaghettilignende strimler på en såkaldt spirelli-maskine.
Bytte ris ud med blomkål, som er blendet meget fint i en blender.
Bytte kartofler ud med andre rodfrugter.

Andre sunde byttehandler:

Byt sovsen ud med pesto, fx når du laver pastaretter.
Byt salt ud med krydderurter og krydderier.
Byt smørret på brødet ud med fx hummus eller mayonnaise.
Byt kød fra firbenede dyr ud med fjerkræ og fisk.

Opskrifter på nem og sund aftensmad

Mangler du mere inspiration til din aftensmad? Her er en håndfuld opskrifter på nem og sund aftensmad.

Chili con carne med guacamole

Kyllingeboller i karry

Frikadeller med kål, fennikel og blåbær

Hjemmelavet burger

Kylling i karry med grønsager

Restitutionspizza

Bagt torsk med ærter

Se flere opskrifter på nem og sund aftensmad her.

Redaktionen anbefaler: Lækker træningsjakke

Løb gennem kulden og blæsten med Aktiv Træning. Lige nu byder vi nye læsere velkomne med en suveræn løbejakke fra Diadora sammen med 3 numre af Aktiv Træning for kun 99,50 kr. (+ 49,50 kr. i porto og ekspedition). Jakken kan lynes højt op i halsen og er forsynet med mesh-paneler i nakken, under armene og ned ad ryggen, hvilket giver en naturlig udluftning, så du ikke koger over på løbeturen. Derudover giver panelerne jakken en super mobilitet og bevægelighed, da der ikke er noget værre end at slås med en jakke med dårlig pasform, når man løber. Læs mere om tilbudet her.